Enten du er aktiv innen idrett, er en ivrig løper eller løfter vekter, så vil du ha god nytte av å trene på eksplosiv styrke, for å forbedre prestasjon og for å utvikle en funksjonell og sterk kropp.
Ved å trene opp den eksplosive styrken vil du samtidig forbedre koordinasjon, balanse, mobilitet, smidighet, styrke og hurtighet, som du også vil ha god nytte av i daglig livet. Du vil mest sannsynlig også se bedre trent ut, da hele kroppen blir mer allsidig trent.
Hva er plyometrisk trening?
Plyometrisk trening er en treningsmetode som bruker kraft og hastighet i ulike øvelser for å bygge opp muskelkraft.
Treningsformen er mye brukt i idretter som krever eksplosiv styrke, men alle kan ha nytte av denne type trening.
Plyometrisk trening er best egnet for viderekommende, da det er veldig viktig at du har innarbeidet god teknikk på alle baseøvelser som pushups, knebøy, utfall, etc, før du begynner med mer avanserte versjoner av dette.
Plyometrisk trening er også mer belastende for ledd og muskler enn tradisjonell styrketrening, og egner seg derfor ikke så godt for nybegynnere eller om du noe skader å ta hensyn til.
Oppvarming
Grunnet belastningen plyometrisk trening har på ledd og muskler er det svært viktig med god oppvarming før du starter.
Slik varmer du opp:
- 5-10 minutter med rolig cardio på et valgfritt kondisjonsapparat (gjerne romaskin eller ellipsemaskin som involverer hele kroppen).
- Gjennomfør mobilitetsøvelser som går på alle store muskelgrupper. For eksempel dette mobilitetsprogrammet.
- Gjennomfør 1 rolig sett på alle øvelsene du skal gjennom, med egenvekt eller rundt 50% av vekten du skal trene med.
4 ukers plyometrisk treningsprogram
Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet, og husk at dette treningsprogrammet ikke går på tid.
Ha gode pauser på 2-3 minutter mellom settene, slik at du klarer å gjennomføre alle sett med god teknikk og nok eksplosivitet.
Legg opp treningen slik at du har 1 hviledag mellom øktene, eksempelvis mandag, onsdag, fredag.
Om du er vant med større treningsmengder og ønsker å trene mer enn 3 ganger per uke, så unngå altfor tung styrketrening i denne treningsperioden, ettersom den plyometriske treningen er hardt både for muskler, ledd og nervesystem, og derfor trenger nok restitusjon mellom øktene. Nervesystemet bruker lengre tid på å restituere seg enn musklene.
Du kan eventuelt supplere med en rolig helkroppsøkt eller et par rolige cardioøkter i denne perioden, om du ønsker mer trening.
Lavintensitetscardio kan også bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen ved å gi mer oksygen til musklene og fjerne avfallsstoffer, slik at du blir mindre støl.
Andre populære treningsprogram
Treningsutstyret til plyometrisk trening
Utstyret du trenger for å gjennomføre dette treningsprogrammet har de på alle treningssentre.
Om du har hjemmegym eller ønsker å ha mulighet til å jobbe med plyometrisk trening hjemme, er det dette treningsutstyret du trenger:
- 1 plyoboks (16/20/24″)
- Lett Kettlebell (6-10 kg)
- Tung kettlebell (16-24 kg)
- Tung wallball (5-12 kg)
- 1 par manualer (8-12 kg)
- 1 treningsmatte
- Treningsstrikker/ powerbands
I tillegg må du ha en slett vegg tilgjengelig som tåler at du kaster ballen mot, samt nok gulvplass og takhøyde til ulike hopp-øvelser. (Perfekt å trene utendørs eller i garasjegymmet).
Pulsklokke – Best i test 2025! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Mar 13, 2025
Progresjon
Hvor tunge vekter du trenger er individuelt og kommer an på styrken din og hvor mye erfaring du har med plyometrisk trening fra tidligere.
Start heller med litt lettere vekter og øk etter hvert som du føler teknikken sitter og du kjenner du har styrken til det.
Fokuser heller på å utføre alle repetisjoner mest mulig eksplosivt og med god teknikk, før du begynner med noe tyngre vekter.
Fremfor å øke antall sett for progresjon, bør du heller jobbe med å kaste hardere/mer eksplosivt og hoppe høyere/ lengre.
Du kan også legge til noen ekstra repetisjoner, om du kan utføre disse med like god teknikk og eksplosivitet.
Økt 1
- Box Jump: 2-4 sett* x 6-8 reps .
- Splitt-knebøy m/ hopp: 2-4 sett* x 6-8 reps på hvert bein.
- Spensthopp (fremover): 2-4 sett* x 3-6 reps.
- Kettlebell Swing: 2-4 sett* x 12-15 reps.
- Plyo pushups: 2-4 sett* x 8-10 reps.
- Slamball: 2-4 sett* x 8-10 reps.
- Beinhev med dytt**: 2-4 sett* x 8-10 reps.
2-3 min pause mellom alle sett.
* Uke 1: 2 sett, Uke 2: 3 sett, Uke 3: 3 sett, Uke 4: 4 sett.
** Liggende beinhev på gulv. Få hjelp av en treningspartner til å dytte/ kaste beina dine ned mot bakken når du er i topposisjon med beina. Hold igjen så godt du klarer.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2
- Dype knebøy med hopp: 2-4 sett* x 4-6 reps.
- Bulgarske utfall m/ hopp: 2-4 sett* x 6-8 reps på hvert bein.
- Ett-beins lengdehopp: 2-4 sett* x 4-6 reps på hvert bein.
- Hopp fremover m/ strikk: 2-4 sett* x 8-10 reps.
- Knestående kast mot vegg eller til partner: 2-4 sett* x 8-10 reps
- Slamball : 2-4 sett* x 10-12 reps.
- Situps m/ball og kast mot vegg: 2-4 sett* x 10-12 reps.
2-3 min pause mellom alle sett.
* Uke 1: 2 sett, Uke 2: 3 sett, Uke 3: 3 sett, Uke 4: 4 sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3
- Squat jump (m/ manualer): 2-4 sett* x 6-8 reps.
- Burpee tuckjump: 2-4 sett* x 6-8 reps.
- Hopp fremover annethvert bein: 2-4 sett* x 6-8 reps på hvert bein.
- Wallballs, høye kast: 2-4 sett* x 8-10 reps.
- 8-talls kast m/ kettlebell (lett): 2-4 sett* x 8-10 reps.
- Roterende kast mot vegg eller til partner: 2-4 sett* x 6-8 reps på hver side.
2-3 min pause mellom alle sett.
* Uke 1: 2 sett, Uke 2: 3 sett, Uke 3: 3 sett, Uke 4: 4 sett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Proteinpulver – Best i test 2025 – Topp 10 proteinpulver!
Mar 13, 2025
Kilder:
4-Week Advanced Plyometrics Program: Skyrocket Your Explosiveness – FitnessVolt
Plyometrics – WebMD
