Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til kjernetrening, men mange ender likevel opp med å bare gjøre varianter av sit-ups og planke. Her er noen tips til øvelser som trener magemusklene fra flere vinkler.

Flere funksjoner

Magemusklene har mange funksjoner enn å bøye ryggraden som ved sit-ups, og bør derfor trenes deretter. Musklene bidrar til å gi støtte til overkroppen og holde organer på plass. Magemusklene regulerer også buktrykket ved behov.

Det er fire forskjellige muskler som utgjør magemusklene, og de har alle ulike fester og utspring som gjør at de kan skape kraft og bevegelse i forskjellige retninger.

Fleksjon

Fleksjon, bevegelsen som skjer når ryggraden bøyes, er det hovedsakelig den rette magemuskelen som står for. Det er den som er «six-packen». Her er en variant av sit-ups som både er tyngre og som derfor kan være mer motiverende å gjøre.

V-ups

Denne øvelsen involverer også musklene i hoften. Start ryggliggende med armene strukket helt ut over hodet og føttene strukket helt ut, gjerne med tærne pekende fra deg. Løft armene og overkroppen samtidig med beina, med strake ben og armer.

  • Tungt: treff tærne med hendene
  • Middels: treff leggene med hendene
  • Lett: bøy knærne og treff knærne med hendene

Denne øvelsen kan også gjøres lettere ved å løfte ett og ett ben av gangen.

styrketrening

Antirotasjon

Å motvirke at det skjer en rotasjon av overkroppen er en jobb for de skrå magemusklene. Derfor kan det være smart å legge inn egne øvelser for antirotasjon.

Pallof press

Denne øvelsen kan gjøres både statisk og dynamisk, og er en god øvelse for kjernestabilitet.

  1. Still inn en kabeltrinse slik at den er i høyde med midjen din, og still deg med siden mot apparatet.
  2. Ta tak i håndtaket og ta et steg til siden og hold håndtaket inntil brystet før du starter.
  3. Deretter skyver du håndtaket fremover til du har nesten strake armer, og jobber med kjernestabilitet. Du har nå en vekt som vil trekke armene og overkroppen din over mot siden, og din jobb er å motvirke denne rotasjonen.
  4. Du kan enten jobbe statisk ved å bare holde armene ut på denne måten i et visst antall sekunder, eller du kan jobbe dynamisk ved å føre armen inn mot brystet og ut igjen.

Rotasjon og isometrisk hold

I planken får du trent på å holde en isometrisk kontraksjon, det vil si at musklene jobber uten at det skjer bevegelse over noen ledd. Denne varianten av planken kombinerer det statiske arbeidet med dynamisk arbeid i rotasjon.

Dynamisk planke med kne-tap

Stå i en plankeposisjon på albuene, med albuen rett under skulderen og finn kontakten med kjernemusklene ved å trykke navlen litt opp. Deretter løfter du den høyre foten og roterer hoften mens du trekker kneet oppover og berører kneet med venstre hånd. Returner til startposisjon og gjør det samme på andre siden. Unngå å krumme korsryggen.

styrketrening

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021
Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

31 virkestoffer som gir bedre helse, mer energi og økt prestasjon!

Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Pull-aparts med motstandsbånd – en undervudert øvelse

Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner - pull-aparts…
Dato: Okt 05, 2021