Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til kjernetrening, men mange ender likevel opp med å bare gjøre varianter av sit-ups og planke. Her er noen tips til øvelser som trener magemusklene fra flere vinkler.
Magemusklene har mange funksjoner enn å bøye ryggraden som ved sit-ups, og bør derfor trenes deretter. Musklene bidrar til å gi støtte til overkroppen og holde organer på plass. Magemusklene regulerer også buktrykket ved behov.
Det er fire forskjellige muskler som utgjør magemusklene, og de har alle ulike fester og utspring som gjør at de kan skape kraft og bevegelse i forskjellige retninger.
Fleksjon, bevegelsen som skjer når ryggraden bøyes, er det hovedsakelig den rette magemuskelen som står for. Det er den som er «six-packen». Her er en variant av sit-ups som både er tyngre og som derfor kan være mer motiverende å gjøre.
V-ups
Denne øvelsen involverer også musklene i hoften. Start ryggliggende med armene strukket helt ut over hodet og føttene strukket helt ut, gjerne med tærne pekende fra deg. Løft armene og overkroppen samtidig med beina, med strake ben og armer.
Tungt: treff tærne med hendene
Middels: treff leggene med hendene
Lett: bøy knærne og treff knærne med hendene
Denne øvelsen kan også gjøres lettere ved å løfte ett og ett ben av gangen.
Antirotasjon
Å motvirke at det skjer en rotasjon av overkroppen er en jobb for de skrå magemusklene. Derfor kan det være smart å legge inn egne øvelser for antirotasjon.
Pallof press
Denne øvelsen kan gjøres både statisk og dynamisk, og er en god øvelse for kjernestabilitet.
Still inn en kabeltrinse slik at den er i høyde med midjen din, og still deg med siden mot apparatet.
Ta tak i håndtaket og ta et steg til siden og hold håndtaket inntil brystet før du starter.
Deretter skyver du håndtaket fremover til du har nesten strake armer, og jobber med kjernestabilitet. Du har nå en vekt som vil trekke armene og overkroppen din over mot siden, og din jobb er å motvirke denne rotasjonen.
Du kan enten jobbe statisk ved å bare holde armene ut på denne måten i et visst antall sekunder, eller du kan jobbe dynamisk ved å føre armen inn mot brystet og ut igjen.
I planken får du trent på å holde en isometrisk kontraksjon, det vil si at musklene jobber uten at det skjer bevegelse over noen ledd. Denne varianten av planken kombinerer det statiske arbeidet med dynamisk arbeid i rotasjon.
Dynamisk planke med kne-tap
Stå i en plankeposisjon på albuene, med albuen rett under skulderen og finn kontakten med kjernemusklene ved å trykke navlen litt opp. Deretter løfter du den høyre foten og roterer hoften mens du trekker kneet oppover og berører kneet med venstre hånd. Returner til startposisjon og gjør det samme på andre siden. Unngå å krumme korsryggen.
