Marius har drevet målrettet og dedikert med kroppsbygging i over 10 år. Han deler sine beste tips og egne erfaringer for hvordan du kan trene og få leggene til å vokse.
For 2 år siden vant han proffkort i en NPC Pro Qualifier konkurranse, og denne høsten stiller han i sine aller første proffkonkurranser i utlandet. Marius stiller i en klasse som kalles Classic Physique, og er den første norske utøveren som har kvalifisert seg til proff-ligaen i denne klassen.
Slik er Marius’ sitt legg-program
I Classic Physique vurderes symmetri og estetikk høyere enn det å være «størst mulig». Mer likt fysikkene på 70-tallet, som omtales som The golden era, innen bodybuilding.
Marius er derfor opptatt av symmetri og detaljer når han legger opp treningen sin.
Hvor ofte trener du legger?
-Jeg trener legger 2 dager i uken, i forbindelse med beinøktene.
-Det er også viktig å trene tungt for å få noe effekt, da vi står og går hele dagen, så leggene trenger tung belastning for å bli større.
-Det er heller ikke vits i å overtrene, da det er større risiko for skader (snakker av erfaring). Leggene trenger som alle andre muskler, også tid til å restituere seg for å gro.
Hvordan utfører du settene?
-Jeg har da 4 sett med stående Calf Raise (foretrekker stående fremfor sittende, da jeg får bedre kontakt med leggmusklene når jeg står. )
-Jeg bygger opp settene med gradvis mer vekt for hvert sett. Siste settet skal være tungt. Kjører da til det er tomt og så halve reps til jeg er helt tom. Det skal brenne godt i leggene da!
-Viktig med full range of motion på hver repetisjon, sakte og kontrollerte repetisjoner.
Hvor mange repetisjoner tar du?
-Kjører 10-15 reps på hvert sett, klarer jeg mer enn det tar jeg flere repetisjoner. Legger da heller på mer vekt til neste sett.
Cardio-trening kan også bygge muskler
Trener du noe annet for leggene?
-Jeg trener ellers bein 2 dager i uken, og deler det inn i forside og bakside bein. Der får man jo også trent leggene på en del øvelser som Hack Squat, Beinpress, Knebøy og så videre.
-I tillegg trener jeg regelmessig cardio hele året, og er vel kanskje en av få som tar en times cardioøkt på stairmasteren. Dette er også veldig effektiv trening både for bein og for legger, i tillegg til kondisjon!
Hvordan ser stairmaster-økten din ut?
-Jeg trener som sagt en time totalt, med gradvis økende tempo. Pleier å starte på hastighet 6 og så øker jeg med 1 hvert tiende minutt. Det siste minuttet av økten setter jeg på full hastighet og løper!
Har du ellers noen tips til de som ønsker å få leggene til å vokse?
-Det er ikke nødvendig med så mange øvelser, men å ha tung nok belastning og tørre å pushe seg selv når det blir seigt og det brenner i musklene!
-Og selvfølgelig, det tar tid å bygge muskler, så ha tålmodighet og jobb hardt og konsekvent over tid, så vil du få resultater!
-Er du opptatt av fysikk og en gjennomtrent kropp, er det selvfølgelig også viktig med velutviklet muskulatur i bein, legger og overkroppen. Det handler om symmetri og det å ha nok muskelmasse på de rette plassene. Det er ikke om å gjøre å være størst mulig, men ha fokus på alle små detaljer, det er det som gir en estetisk fin fysikk.
Du kan laste ned Marius’ sitt leggprogram som PDF her.
Leggene bærer hele kroppsvekten din og er viktige stabilisatorer for alle bevegelser du gjør.
Er ikke leggmuskulaturen din sterk nok, vil du lettere kunne bli skadet både når du løper og når du trener styrke for beina. Om ikke målet er å få svære legger, bør du uansett legge inn trening av leggene for å bygge opp den generelle styrken og forebygge skader.
Les også: Kostholdsprogram for deg som vil bygge muskler – 3500 kcal
