Det er mange som ser på markløft som den aller tøffeste styrkeøvelsen man kan gjøre fordi det er her de aller fleste har potensiale til å løfte mest vekt i antall kilo. Derfor er det også en veldig morsom og motiverende øvelse å trene nettopp fordi de fleste er klar over dette potensialet.
Markløft involverer muskelgrupper i hele kroppen, hovedsakelig lår, bakside lår, rumpe og korsrygg, men også øvre del av rygg, skuldre og armer.
Øvelsene i denne artikkelen passer for deg som løfter både sumo og klassisk markløft. Når man løfter sumo markløft står man med bred beinstilling og holder et smalere grep om stangen mellom beina.
Når man løfter klassisk markløft, står man smalere og holder armne og grepet på utsiden av beina. Uansett hvilken stil du velger for dine maksløft bør du ha en viss standard på hvordan et godkjent maksløft skal se ut, slik at det blir enkelt å måle fra test til test at du faktisk gjør øvelsen på samme måte.
Dette bør du tenke over når du løfter og vil standardisere løftet ditt er:
Ikke løfte med reimer
Ikke «låre» eller rykke opp stangen når du kommer forbi kneet
Rette ut både knær og hofter samtidig på toppen av løftet
Skuldrene skal bak på toppen av løftet
Hvorfor trene ulike varianter?
Spesifisitet er et viktig treningsprinsipp for å få fremgang. Det vil si at man må trene på det man vil bli god på. Så hvorfor trene på andre markløftvarianter enn den man skal bli sterkere i?
Det er flere gode grunner til å variere treningen sin på denne måten når man har kommet på et nivå der man har blitt ganske sterk, og her kommer treningsprinsippet om variasjon inn.
Skadeforebyggende
Når du har kommet til et nivå der du har blitt ganske sterk og trener tungt fire til fem ganger i uken er det lurt å variere hvilke øvelser du bruker for markløft for å hindre at du sliter muskler og ledd i samme bevegelsesmønster økt etter økt, flere ganger i uken.
Ved å gjøre ulike varianter av markløft flere ganger i uken vil du altså kunne variere både intensitet (i form av hvor mange kilo du løfter) og hvilke strukturer og muskelfibre som belastes mest fra gang til gang.
Utvikler ulike deler av løftet
Markløftvariantene man velger å ha i programmet sitt pleier å rette seg mot svakhetene i løftet. Noen opplever for eksempel at de bommer fordi de er for svake i bunnposisjon og ikke klarer å løfte stangen mer enn noen centimeter fra bakken.
Da er det denne delen av løftet de må bli sterkere i, slik at de kan sette fart på stangen og klare å fullføre løftet.
Belaster forskjellig
Markløftvarianter med ulik lengde på løfteveien og variasjon i når i løftet det er mest belastning gjør at man belaster de ulike delene av løftet forskjellig. Noen varianter treffer også muskelgruppene på ulike måter.
Dette er en stor fordel fordi man trenger at alle delene av kroppen er så sterke og holdbare som mulig når man skal løfte tungt, og det vil fordele treningsbelastningen og slitasjen på forskjellige strukturer slik at restitusjonen går fortere.
De som har trent tunge markløft har garantert erfart hvor utmattet man kan bli etterpå. Det er ikke bare musklene som er slitne, men å løfte tunge vekter i et løft som involverer så mange muskelgrupper samtidig koster også mye for nervesystemet.
Vil man trene styrketrening med god kvalitet flere ganger i uken kan man derfor ikke trene like hardt hver gang, fordi nervesystemet ikke vil rekke å restituere seg.
Derfor er det genialt å variere med markløftvarianter som ikke sliter like mye, slik at man likevel kan opprettholde et høyt treningsvolum gjennom uken og trene spesifikt mot å utvikle styrken i markløft.
Det finnes et hav av markløftvarianter man kan inkludere i treningsprogrammet sitt. Vi har valgt ut de som er mest relevante for de fleste mosjonister, og som du kan gjøre på et helt vanlig treningssenter.
Strake markløft
Denne øvelsen kalles også for rumenske markløft og utføres med nesten helt rette ben. Effekten av det vil bli at det hovedsakelig er musklene på bakside lår, rumpe og korsrygg som skaper kraft og retter ut hoften.
Det er en fordel for de som trenger å utvikle muskulaturen på baksiden mer eller som er mer knedominante i løftene sine og trenger å øve på å bli mer effektive i å involvere baksiden.
Slik gjør du:
Løft ut stangen fra et rack eller løft den fra bakken
Med bare en liten bøy i kneleddet tipper du frem og lar stangen gli langs fremside av låret og leggene
Korsryggen skal være nøytral under hele bevegelsen, så unngå at den krummer seg jo lengre ned mot bakken stangen kommer
Når det strekker godt på bakside lår snur du bevegelsen og skyver hoften godt frem på toppen
Trap bar markløft
De fleste treningssentre har tilgjengelig en såkalt trap bar, som er en stang som er formet som en sekskantet ring på midten.
Man står inni ringen og løfter, og vekten vil dermed fordeles mer på siden av kroppen enn foran slik som i vanlige markløft og vil være en mer knedominant variant.
Derfor er denne varianten fin å bruke for å avlaste korsryggen.
Stå i midten av ringen og pass på at du holder på midten av hvert håndtak slik at vekten ikke tipper forover eller bakover.
Ha tyngden godt fordelt på hele foten før du skyver i fra ved å bruke mye fremside lår.
Overkroppen holdes mye mer oppreist fra start og gjennom hele løftet enn vanlige markløft.
Senk stangen kontrollert ned igjen ved å bøye godt i knærne.
Markløft på kloss
Denne varianten er veldig smart å gjøre for de som sliter med å få i gang løftet og få vekten opp fra bakken.
Ved at du står noen centimeter opphøyd, for eksempel på en vektskive, vil løfteveien bli lengre, og du vil øve på å utvikle kraft der du er svakest.
Slik gjør du:
Stå på en vektskive eller en annen form for opphøyning som ikke er myk.
Ha ekstra fokus på å ha kontroll over korsryggen når du tar tak i stangen fordi det er uvant å skulle holde posisjonen helt nederst når du må bøye deg lengre ned enn vanlig.
Med en nøytral rygg bruker du beina godt og skyver ifra til du står med utrettete knær og hofter.
Ha kontroll hele veien ned, og vær spesielt oppmerksom på å holde den samme nøytrale kurvaturen i korsryggen når du nærmer deg bunnposisjon.
