Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom platåer og blir sterkere enn noen gang!

Det er mange som ser på markløft som den aller tøffeste styrkeøvelsen man kan gjøre fordi det er her de aller fleste har potensiale til å løfte mest vekt i antall kilo. Derfor er det også en veldig morsom og motiverende øvelse å trene nettopp fordi de fleste er klar over dette potensialet.

Kongen av styrkeøvelser

Markløft involverer muskelgrupper i hele kroppen, hovedsakelig lår, bakside lår, rumpe og korsrygg, men også øvre del av rygg, skuldre og armer.

Les også: Derfor er markløft en øvelse for alle!

Ulike løftestiler

Øvelsene i denne artikkelen passer for deg som løfter både sumo og klassisk markløft. Når man løfter sumo markløft står man med bred beinstilling og holder et smalere grep om stangen mellom beina.

Når man løfter klassisk markløft, står man smalere og holder armne og grepet på utsiden av beina. Uansett hvilken stil du velger for dine maksløft bør du ha en viss standard på hvordan et godkjent maksløft skal se ut, slik at det blir enkelt å måle fra test til test at du faktisk gjør øvelsen på samme måte.

Dette bør du tenke over når du løfter og vil standardisere løftet ditt er:

  • Ikke løfte med reimer
  • Ikke «låre» eller rykke opp stangen når du kommer forbi kneet
  • Rette ut både knær og hofter samtidig på toppen av løftet
  • Skuldrene skal bak på toppen av løftet

markløft

Hvorfor trene ulike varianter?

Spesifisitet er et viktig treningsprinsipp for å få fremgang. Det vil si at man må trene på det man vil bli god på. Så hvorfor trene på andre markløftvarianter enn den man skal bli sterkere i?

Det er flere gode grunner til å variere treningen sin på denne måten når man har kommet på et nivå der man har blitt ganske sterk, og her kommer treningsprinsippet om variasjon inn.

Skadeforebyggende

Når du har kommet til et nivå der du har blitt ganske sterk og trener tungt fire til fem ganger i uken er det lurt å variere hvilke øvelser du bruker for markløft for å hindre at du sliter muskler og ledd i samme bevegelsesmønster økt etter økt, flere ganger i uken.

Ved å gjøre ulike varianter av markløft flere ganger i uken vil du altså kunne variere både intensitet (i form av hvor mange kilo du løfter) og hvilke strukturer og muskelfibre som belastes mest fra gang til gang.

Utvikler ulike deler av løftet

Markløftvariantene man velger å ha i programmet sitt pleier å rette seg mot svakhetene i løftet. Noen opplever for eksempel at de bommer fordi de er for svake i bunnposisjon og ikke klarer å løfte stangen mer enn noen centimeter fra bakken.

Da er det denne delen av løftet de må bli sterkere i, slik at de kan sette fart på stangen og klare å fullføre løftet.

markløft

Belaster forskjellig

Markløftvarianter med ulik lengde på løfteveien og variasjon i når i løftet det er mest belastning gjør at man belaster de ulike delene av løftet forskjellig. Noen varianter treffer også muskelgruppene på ulike måter.

Dette er en stor fordel fordi man trenger at alle delene av kroppen er så sterke og holdbare som mulig når man skal løfte tungt, og det vil fordele treningsbelastningen og slitasjen på forskjellige strukturer slik at restitusjonen går fortere.

Les også: Markløft: dette må du vite om teknikk!

ad ad

Kan øke treningsvolumet

De som har trent tunge markløft har garantert erfart hvor utmattet man kan bli etterpå. Det er ikke bare musklene som er slitne, men å løfte tunge vekter i et løft som involverer så mange muskelgrupper samtidig koster også mye for nervesystemet.

Vil man trene styrketrening med god kvalitet flere ganger i uken kan man derfor ikke trene like hardt hver gang, fordi nervesystemet ikke vil rekke å restituere seg.

Derfor er det genialt å variere med markløftvarianter som ikke sliter like mye, slik at man likevel kan opprettholde et høyt treningsvolum gjennom uken og trene spesifikt mot å utvikle styrken i markløft.

Utvalgte varianter av markløft

Det finnes et hav av markløftvarianter man kan inkludere i treningsprogrammet sitt. Vi har valgt ut de som er mest relevante for de fleste mosjonister, og som du kan gjøre på et helt vanlig treningssenter.

Strake markløft

Denne øvelsen kalles også for rumenske markløft og utføres med nesten helt rette ben. Effekten av det vil bli at det hovedsakelig er musklene på bakside lår, rumpe og korsrygg som skaper kraft og retter ut hoften.

Det er en fordel for de som trenger å utvikle muskulaturen på baksiden mer eller som er mer knedominante i løftene sine og trenger å øve på å bli mer effektive i å involvere baksiden.

Slik gjør du:

  • Løft ut stangen fra et rack eller løft den fra bakken
  • Med bare en liten bøy i kneleddet tipper du frem og lar stangen gli langs fremside av låret og leggene
  • Korsryggen skal være nøytral under hele bevegelsen, så unngå at den krummer seg jo lengre ned mot bakken stangen kommer
  • Når det strekker godt på bakside lår snur du bevegelsen og skyver hoften godt frem på toppen

markløft

Trap bar markløft

De fleste treningssentre har tilgjengelig en såkalt trap bar, som er en stang som er formet som en sekskantet ring på midten.

Man står inni ringen og løfter, og vekten vil dermed fordeles mer på siden av kroppen enn foran slik som i vanlige markløft og vil være en mer knedominant variant.

Derfor er denne varianten fin å bruke for å avlaste korsryggen.

Les også: Trening for muskelvekst versus styrke!

Slik gjør du:

  • Stå i midten av ringen og pass på at du holder på midten av hvert håndtak slik at vekten ikke tipper forover eller bakover.
  • Ha tyngden godt fordelt på hele foten før du skyver i fra ved å bruke mye fremside lår.
  • Overkroppen holdes mye mer oppreist fra start og gjennom hele løftet enn vanlige markløft.
  • Senk stangen kontrollert ned igjen ved å bøye godt i knærne.
(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Markløft på kloss

Denne varianten er veldig smart å gjøre for de som sliter med å få i gang løftet og få vekten opp fra bakken.

Ved at du står noen centimeter opphøyd, for eksempel på en vektskive, vil løfteveien bli lengre, og du vil øve på å utvikle kraft der du er svakest.

Slik gjør du:

  • Stå på en vektskive eller en annen form for opphøyning som ikke er myk.
  • Ha ekstra fokus på å ha kontroll over korsryggen når du tar tak i stangen fordi det er uvant å skulle holde posisjonen helt nederst når du må bøye deg lengre ned enn vanlig.
  • Med en nøytral rygg bruker du beina godt og skyver ifra til du står med utrettete knær og hofter.

Ha kontroll hele veien ned, og vær spesielt oppmerksom på å holde den samme nøytrale kurvaturen i korsryggen når du nærmer deg bunnposisjon.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Premium kosttilskudd
Gratis Treningsprogram

Få frem magerutene med dette 12-ukers treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har…
Dato: Nov 01, 2024
Nybegynnere

Hydrering for økt prestasjon på trening – Slik gjør du det!

Hydrering er viktig for alle kroppens funksjoner, og spesielt for deg…
Dato: Okt 30, 2024
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med hjemmetrening

Har du lyst til å komme i form, men synes tanken…
Dato: Okt 29, 2024
Best i test - kosttilskudd

Slankepiller Best i test 2024- Top 10 fettforbrennere!

Vi gir deg oversikten over markedets beste og mest effektive slankepiller…
Dato: Okt 28, 2024
Styrketrening

Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å bygge…
Dato: Okt 28, 2024
Gratis Treningsprogram

Tren som Hercules og Mr. Universe-vinner: Steve Reeves!

Steve Reeves var en kjent amerikansk bodybuilder og skuespiller på 40-…
Dato: Okt 25, 2024
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større armer på 8 uker!

Ønsker du en gjennomtrent og atletisk fysikk, er det viktig å…
Dato: Okt 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik får du en sterk og veltrent rumpe med styrketrening

Mange ønsker en større og sterkere rumpe, men det krever målrettet…
Dato: Okt 22, 2024
Kondisjon & løping

Slik bygger du kondisjon raskt – De beste treningsmetodene for økt utholdenhet

Økt kondisjon og utholdenhet er noe mange streber etter. Uansett om…
Dato: Okt 21, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for functional fitness, styrke og utholdenhet

Functional fitness og Crossfit er to betegnelser for samme type trening,…
Dato: Okt 18, 2024
Intervjuer

Ingrid Kristiansen sitt beste råd: – Finn noe du kan holde på med resten av livet

Ingrid Kristiansen er en legende innen norsk idrett, som i dag…
Dato: Okt 18, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og sosiale sammenkomster: En balansert tilnærming

Sosiale sammenkomster er en viktig del av livet, men de kan…
Dato: Okt 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Slik trente det motiverende fitness-ikonet Greg Plitt!

Greg Plitt var en amerikansk fitnessmodell og skuespiller, som ikke bare…
Dato: Okt 16, 2024
Annonsørinnhold
Annonse

Styrkepakker og multigym til hjemmebruk - Nå opptil 37% rabatt!

Styrketrening

Ønsker du en massiv, muskuløs rygg? Prioriter disse øvelsene!

For å få en veltrent og godt proporsjonert overkropp er det…
Dato: Okt 15, 2024
Nybegynnere

Slik finner du treningsformen som passer deg best

Når du starter med trening, kan det virke utfordrende å finne…
Dato: Okt 14, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer