Bryt «reglene», gjør endringer i det vanlige treningsprogrammet ditt, og overrask kroppen med noe nytt! Prøv en av disse tre løftemetodene fremover for større muskelvekst.
Musklene våre trenger kontinuerlig stimuli for og trigges til muskelvekst. Dessverre holder det ikke alltid at du økter motstanden i øvelsen du utfører, for kroppen er så smart at den etterhvert tilpasser seg bevegelsesmønsteret og ikke lenger utvikler muskler like raskt som den ville gjort dersom den ble tvunget til å tenke helt nytt. Den vet den klarer dette ettersom den har gjort det hundre ganger før.
For å stimulere til ytterligere muskelvekst bør du variere treningsmetoden med jevne mellomrom. Selv om det kan føles rart å måtte lære seg en helt ny øvelse, eller et nytt løftemønsteår- og kanskje du til og med må redusere motstanden i starten, så kan du være sikker på at det vil gi et større stimuli på musklene enn dersom du uavbrutt fortsatte med gamle vaner. Her er tre enkle løftemetoder som vil hjelpe deg i treningen fremover.
Av og til trenger du å endre på løftemetoden for å oppnå ytterligere muskelvekst.
1. 100-reps sett
En favoritt som vi har omtalt tidligere. Danne øvelsen kan gjerne utføres to ganger i uken.
Altfor mange gjennomfører settene på tradisjonelt vis, altså uavbrutt etter hverandre med kun korte pauser imellom. I 100-reps sett metoden skal du forsøke å løfte 100 repetisjoner uten stans. Må du stoppe, så gjør du det, men målet er at du skal klare 100 reps uten pause og at du presser deg så godt du klarer.
Her er noen øvelser som passer bra med 100-reps metoden:
Løft av vektplate, Barbell curls eller splitt knebøy, er alle gode øvelser som egner seg til 100-reps metoden.
2. 6/12/20 dropp sett
I teorien er målet å stimulere først de raske muskelfibrene, deretter de styrke-utholdende fibrene, ved å splitte et droppsett inn i flere repetisjoner.
Velg en vekt du klarer å løfte seks tunge løft, deretter fjerner du umiddelbart noe av vekten slik at du klarer å løfte 12 reps. Fjern ytterligere noen kilo, og velg en vekt du klarer å løfte minst 20 reps. Skifte av vekt må skje raskt slik at pausene holdes kortest mulig.
3. Akkumulerende volum sett
Denne metoden gjør at du kan glemme oppvarmingen, og du kan konsentrere deg om å gi alt du har så lenge økten varer.
Du må først finne ut hvor mange repetisjoner du skal gjøre for dette «settet». La oss si det er 8 reps for hammer strength machine. Du skal IKKE starte med 8 reps max (den tyngste vekten du klarer å løfte 8 repetisjoner). Start lettere. Du skal skal løfte 8 reps, deretter- nesten uten hvile, skal du legge til litt ekstra vekt å gjennomføre 8 nye reps. Så legger du på enda noen kilo ekstra og gjennomfører 8 nye reps. Ta sikte på å legge til 4-5 kg for hver runde.
Fortsett dette mønsteret helt til du når utmattelse (ikke klarer å løfte mer). Hvil i 2-3 minutter, fjern all vekten du har lagt på ekstra slik at du står igjen med vekten du valgte som startvekt, å gjenta settet en´ gang til.
