Bryt «reglene», gjør endringer i det vanlige treningsprogrammet ditt, og overrask kroppen med noe nytt! Prøv en av disse tre løftemetodene fremover for større muskelvekst.

Musklene våre trenger kontinuerlig stimuli for og trigges til muskelvekst. Dessverre holder det ikke alltid at du økter motstanden i øvelsen du utfører, for kroppen er så smart at den etterhvert tilpasser seg bevegelsesmønsteret og ikke lenger utvikler muskler like raskt som den ville gjort dersom den ble tvunget til å tenke helt nytt. Den vet den klarer dette ettersom den har gjort det hundre ganger før.

For å stimulere til ytterligere muskelvekst bør du variere treningsmetoden med jevne mellomrom. Selv om det kan føles rart å måtte lære seg en helt ny øvelse, eller et nytt løftemønsteår- og kanskje du til og med må redusere motstanden i starten, så kan du være sikker på at det vil gi et større stimuli på musklene enn dersom du uavbrutt fortsatte med gamle vaner. Her er tre enkle løftemetoder som vil hjelpe deg i treningen fremover.

 

løftemetoder
Av og til trenger du å endre på løftemetoden for å oppnå ytterligere muskelvekst.

1. 100-reps sett

En favoritt som vi har omtalt tidligere. Danne øvelsen kan gjerne utføres to ganger i uken.

Altfor mange gjennomfører settene på tradisjonelt vis, altså uavbrutt etter hverandre med kun korte pauser imellom. I 100-reps sett metoden skal du forsøke å løfte 100 repetisjoner uten stans. Må du stoppe, så gjør du det, men målet er at du skal klare 100 reps uten pause og at du presser deg så godt du klarer.

Her er noen øvelser som passer bra med 100-reps metoden:

løftemetoder
Løft av vektplate, Barbell curls eller splitt knebøy, er alle gode øvelser som egner seg til 100-reps metoden.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

2. 6/12/20 dropp sett

I teorien er målet å stimulere først de raske muskelfibrene, deretter de styrke-utholdende fibrene, ved å splitte et droppsett inn i flere repetisjoner.

Velg en vekt du klarer å løfte seks tunge løft, deretter fjerner du umiddelbart noe av vekten slik at du klarer å løfte 12 reps. Fjern ytterligere noen kilo, og velg en vekt du klarer å løfte minst 20 reps. Skifte av vekt må skje raskt slik at pausene holdes kortest mulig.

 

3. Akkumulerende volum sett

Denne metoden gjør at du kan glemme oppvarmingen, og du kan konsentrere deg om å gi alt du har så lenge økten varer.

Du må først finne ut hvor mange repetisjoner du skal gjøre for dette «settet». La oss si det er 8 reps for hammer strength machine. Du skal IKKE starte med 8 reps max (den tyngste vekten du klarer å løfte 8 repetisjoner). Start lettere. Du skal skal løfte 8 reps, deretter- nesten uten hvile, skal du legge til litt ekstra vekt å gjennomføre 8 nye reps. Så legger du på enda noen kilo ekstra og gjennomfører 8 nye reps. Ta sikte på å  legge til 4-5 kg for hver runde.

Fortsett dette mønsteret helt til du når utmattelse (ikke klarer å løfte mer). Hvil i 2-3 minutter, fjern all vekten du har lagt på ekstra slik at du står igjen med vekten du valgte som startvekt, å gjenta settet en´ gang til.

 

Kilde
Carter, Paul. (2018). Tip: 3 new rep protocols for gains. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020