Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon, og kan gjøres på mange forskjellige måter. Her er eksempler på tre økter som gir god treningseffekt!
Intervalltrening er kondisjonstrening der du varierer mellom høy og lav intensitet. Fordelen med å trene på denne måten er at du får samlet mange flere minutter på høy intensitet ved å gjøre det slik enn hvis du skulle trent kontinuerlig like lenge på så høy intensitet.
Pausene gjør det altså mulig å hente seg inn igjen slik at det er mulig å komme opp på høy intensitet igjen flere ganger.
Du kan øke intensiteten ved å løpe fortere eller med mer stigning når du løper, ro med mer kraft i hvert drag på romaskin og sykle med mer belastning hvis du bruker spinningsykkel.
Intervalltrening kan også utføres med øvelser som ikke er typiske kondisjonsøvelser, men som for eksempel crossfit-øvelser. Poenget er bare å øke pulsen og intensiteten i bolker annenhver gang med pauser eller redusert intensitet.
Oppvarming
Fordi intervalltrening ofte utføres på høy intensitet er det smart å varme godt opp, både slik at muskler og ledd blir klare for belastningen, men også fordi det er en fordel å få pulsen opp også. Det kan være lurt med en liten nedvarming etter økten også.
1. 45/15 x 4 x 4
I stedet for å løpe de knallharde klassiske 4 x 4-intervallene kan du teste høy intensitet i 45 sekunder og ta pause i 15 sekunder i 4 minutter. Deretter tar du en pause med lav intensitet på 2-3 minutter før du gjentar tre ganger.
Hvis du trener for å løpe 10 km, eller ønsker å øve på å få bedre utholdenhet over lengre perioder eller distanser passer denne intervalløkten for deg.
Etter oppvarmingen roer du deg ned i noen minutter slik at pulsen går ned. Hvis du har mål om å konkurrere og har en tenkt konkurransefart skal du sikte deg inn på dette tempoet eller ønsket intensitet. Detter gjennomfører du 5 intervaller med en lengde på 6 minutter per intervall.
Da får du til sammen 30 minutter på konkurransefart eller -intensitet. Det er verdt å merke seg at det kan være vanskelig for nybegynnere å holde en så høy intensitet over så lang tid og så mange intervaller. De bør derfor utføre økten med noe lavere intensitet.
Fartslek
Fartslek er rett og slett naturlige intervaller når du løper eller sykler utendørs. Under treningsøkten varierer du selv tempo og intensitet når du vil det, eller når det passer seg slik i terrenget.
Temposkiftet er improvisert, og kan for eksempel være spurter mellom lyktestolper eller spurt i bakker og rolig på flat vei.
