Innen styrketrening er det tre baseøvelser som bør prioriteres. Knebøy, markløft og benkpress er grunnleggende øvelser for å bygge styrke, muskelmasse og ytelse.
Styrketrening er noe alle bør få inn som en fast rutine i hverdagen. For å sikre en styrkeutvikling og fysisk ytelse er det tre grunnleggende baseøvelser som bør være en del av treningen. Med knebøy, markløft og benkpress aktiveres flere muskelgrupper samtidig, noe som gir en sterkere og mer balansert kropp. Men hvorfor og hvordan bruke baseøvelser innen styrketrening?
Uansett nivå, erfaring eller alder, bør styrketrening generelt være en fast rutine i hverdagen. Med en sterkere kropp er vi bedre rustet til å tåle hverdagen og alderdommen.
Det er flere grunner som gjør styrketrening viktig:
Økt muskelmasse bidrar til bedre kroppssammensetning og høyere forbrenning i hvile.
Styrketrening forbedrer evnen til å utføre daglige aktiviteter og sportslige prestasjoner.
Ved å styrke muskler, sener og ledd reduseres risikoen for skader.
Regelmessig styrketrening kan også redusere risikoen for livsstilssykdommer som osteoporose, diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Innen styrketrening er det et hav av øvelser man kan gjøre, likevel er det tre baseøvelser som er helt essensielle. Både med tanke på å bygge styrke og øke muskelmassen, men også for generell fysisk ytelse.
I motsetning til isolasjonsøvelser, er baseøvelser øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem mer effektive for å bygge styrke.
Knebøy, markløft og benkpress er tre grunnleggende baseøvelser innen styrketrening.
Ved å aktivere store muskelgrupper som quadriceps (lårmuskler), hamstring (bakside lår), gluteus (setemuskulatur), ryggmuskler og bryst, bidrar øvelsene til en sterkere og mer balansert kropp.
Benkpress, markløft og knebøy er fundamentale for å utvikle styrke, bygge muskelmasse og forbedre generell ytelse. Dette i seg selv er grunner nok til å prioritere baseøvelser under styrketrening.
Årsaken til at baseøvelser er essensielle innen styrketrening, skyldes blant annet dette:
Knebøy, markløft og benkpress aktiverer flere muskelgrupper samtidig, noe som gir et solid grunnlag for andre fysiske øvelser og aktiviteter.
Ettersom øvelsene etterligner bevegelsesmønstre som brukes i dagliglivet, som løfting, bæring og bøying, vil dette gjøre deg sterkere til hverdagens gjøremål.
Siden baseøvelser aktiverer flere muskelgrupper på en gang, blir også treningen mer effektiv og kan gjennomføres på kortere tid.
Også stabilitet og koordinasjon vil bli bedre med baseøvelser, fordi øvelsene utfordrer stabiliserende muskler. På grunn av dette forbedres balanse og koordinasjon.
Ettersom knebøy, markløft og benkpress har en høy overføringsverdi til daglige aktiviteter og idrettslige prestasjoner, bør baseøvelser prioriteres. Gjennom markløft og knebøy får man en sterkere rygg, noe som bidrar til bedre utholdenhet og lavere risiko for skader i hverdagen.
I tillegg til at baseøvelser som knebøy og markløft frigjør store mengder veksthormon og testosteron, som begge er viktig for muskelvekst og fettforbrenning.
Hvordan sikre fremgang og effekt med styrketrening?
For å oppnå maksimal effekt og fremgang gjennom baseøvelser er teknikk, gradvis økning og en strukturert plan avgjørende.
Når det gjelder gradvis økning kan du starte med lette vekter og flere repetisjoner i starten, før du deretter går ned til færre repetisjoner. Deretter kan du ha et mål om å øke vekten med 1 til 2,5 kilo hver uke.
En strukturert plan trenger heller ikke være komplisert. Det viktigste er å ha et treningsprogram med fokus på variasjon og periodisering.
Det betyr for eksempel at bytter fokus i trening hver sjette uke, hvor du har perioder med fokus på maksimal styrke, før fokuset er hypertrofi (muskelvekst) og deretter utholdende styrketrening.
Fordelen med en slik periodisering er at du sikrer fremgang, forhindrer å stagnere og reduserer risikoen for overtrening.
Riktig teknikk derimot er selve grunnlaget for trygg og effektiv styrketrening.
Knebøy er kjent kjent for å være en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke i underkroppen. Men for å oppnå dette er korrekt teknikk avgjørende. Her er tre gode huskeregler for å utføre knebøy med riktig teknikk:
Utgangsposisjonen er å stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende litt utover.
Bevegelsen gjøres gjennom å senke hoftene bakover, som om du skal sette deg ned på en stol. I denne fasen må du sørge for at knærne ikke får for langt fremover, samtidig som brystet er oppreist og ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen.
Unngå å la knærne falle innover. Men pass også på at du ikke får svai i ryggen, da dette kan føre til skader på korsryggen.
Progresjon gjennom riktig teknikk i markløft
Også markløft er en viktig baseøvelse, spesielt fordi den gir sterkere rygg, hofter og ben. For å sikre progresjon er riktig teknikk viktig, og her er følgende råd nyttige å ha med seg:
Utgangsposisjon er å stå med føttene i hoftebreddes avstand, og kroppen tett inntil stangen.
Bevegelsen gjøres gjennom å gripe stangen med bøy i hofter og knær, og med en nøytral rygg. Deretter trekkes stangen opp langs leggene, samtidig som hofter og knær rettes ut.
Unngå å ha svai i ryggen under løftet, og pass på at du ikke løfter med armene eller ryggen i stedet for å bruke ben og hofter.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Sterkere overkropp med benkpress
For å bygge styrke i overkroppen, spesielt bryst, skuldre og triceps, er benkpress den mest kjente øvelsen. Også her er det noen vanlige feil og gode råd til korrekt teknikk:
Den vanligste feilen er å at albuene kommer for mye ut, og at man løfter baken fra benken under løftet. Begge deler bør derfor unngås.
Selve utgangsposisjonen for å gjøre benkpress korrekt er å ligge på en benk med føttene flatt på gulvet. Mens øynene bør være rett under stangen.
Deretter gjennomføres benkpress ved å senke stangen kontrollert ned til brystet, samtidig som albuene holdes med cirka 45 graders vinkel fra kroppen. Press stangen opp igjen til utgangsposisjonen.
Hvor ofte bør styrketrening med baseøvelser gjøres?
I likhet med all annen form for trening, avhenger også gjennomføring styrketrening med baseøvelser av flere faktorer.
Når man skal vurdere hvor ofte styrketrening med baseøvelser dette baseres på personlig nivå, mål og forutsetninger for restitusjon.
Nybegynnere med 0 til 6 måneder erfaring med styrketrening kan trene baseøvelser 2 til 3 ganger i uken. Mens fokuset bør være teknikk, bygge en sterk base og tilpasse seg belastningen fra trening.
For viderekomne med 6 til 24 måneders erfaring kan derimot baseøvelser gjøres 3 til 4 ganger per uke.
Mens erfarne styrkeløftene kan trene baseøvelser 3 til 5 ganger i uken, fordi kroppen er bedre tilpasset intens belastning og raskere restitusjon.
Likevel kan to dager i uken med styrketrening være nok for de fleste av oss.
