Fri for vekter og lyst til å gi beina en solid økt? Da er disse øvelsene med kun et motstandsbånd verdt noen minutter.

Du tror kanskje at blytunge vekter er et must for å bygge store muskler? Det er ikke riktig. Når det gjelder kondisjonstrening har vi tidligere skrevet at «hjertet gir blaffen i hva du gjør, så lenge det får pumpe raskt nok». Det samme prinsippet kan vi bruke for styrketrening, og vi kan si at «det ikke spiller så stor rolle hva du gjør, så lenge det er tungt nok, og at musklene dine skaper nok kraft til å overgå motstanden».

Progressiv overbelastning er den sikreste måten å brygge muskler på. Du er nødt til å gradvis utsette musklene dine for mer motstand/stress. Den vanligste metoden å gjøre dette på er å bruke tyngre vekter, eller økt volum. Å øke antallet sett, repetisjoner eller vekter, er en god metode for å øke motstanden. I tillegg til at det er enkelt å gjøre, er det også lettvint å holde oversikten over en genius økning av motstanden. Men hva skjer når du ikke har det vanlige utstyret tilgjengelig?

 

Progressiv overbelastning uten vekter

En super metode for å skape progressiv overbelastning uten vekter, er å benytte motstandsbånd. Til tross for at motstandsbåndene har enn begrensning på hvor mye motstand de klarer å skape, kan du fremdeles bruke de til å skape nok motstand til å skape muskelvekst dersom du gjennomfører en vri på enkelte øvelser.

Et eksempel er å kombinere Zercher stilling med splittet beinstilling. Zercher stilling er når du står med en vektstang hvilende i albuekroken med albuene i 90 grader foran deg.. I dette tilfellet det du ikke har en vektstang tilgjengelig, skal du istedet benytte et motstandsbånd. Ved å feste det under fotsålen og i albuekroken, vil du kunne oppnå noen fordeler som du ikke får til ved å bruke en vektstang.

Her er tre metoder for å skape progressiv overvekt med motstandsbånd. Utfør øvelsene 3-5 sett a 5-10 repetisjoner. Når du er så sterkt at du klarer å gjennomføre 3 sett a 10 repetisjoner, går du videre til 4 sett a 10 repetisjoner, osv.. Når du er i stand til å gjennomføre alle settene og repetisjonene av alle de tre øvelsene, går du over til et tykkere motstandsbånd.

 

Zercher Split Squat

  • Stå på midten av et tungt bånd og hvil det andre kneet på bakken.
  • Fest den andre enden av motstandsbåndet rundt albuene og hold overkroppen i loddrett stilling.
  • Hold vekten på fremre fot og utfør splittknebøy.
  • Senk kroppen rolig og kontrollert, og reis deg opp eksplosivt.

 

Zercher Reverse Lunge

  • Ved å gå videre til en dynamisk omvendt utfall, må du nå bremse opp bevegelsen, noe som skaper mer eksentrisk motstand.
  • Still deg opp på samme måte som i splitt knebøy. Hold vekten på fremre fot, ta et steg tilbake og senk kneet til gulvet.
  • Spark kraftig fra med bakfoten for å gå tilbake til startposisjonen.

 

Zercher Rear-Foot Elevated Split Squat

  • Ved å løfte bakbenet, øker du mengden stress på foten du belaster.
  • Plasser bakfoten på en benk. Det bakre kneet skal være rett foran hoften, og den fremre foten skal være rett under det fremre kneet.
  • Hold overkroppen rett, og med så liten vekt som mulig på den bakre foten, trykk fra med forfoten helt til du står oppreist.
  • Senk kroppen rolig tilbake til startposisjonen helt til bakre kneet så vidt rører bakken.

 

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kostholdsprogram

Guide til å mestre dagsmenyer

Mange ønsker å spise sunt og næringsrikt for å få bedre…
Dato: Jan 15, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Skadeforebyggende

Tips: Få mer ut av ryggtreningen

Denne enkle øvelsen hjelper deg å få bedre kontakt med latissimus…
Dato: Jan 14, 2021
Ernæring

De 2 mest vanlige feilene ved vektreduksjon!

Det finnes to enkle løsninger for en vei til varig vektreduksjon,…
Dato: Jan 13, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Produkttest

Test: Icebug Detour BUGrip GTX

Hvis Icebug Detour BUGrip GTX var et piggdekk for bil, hadde…
Dato: Jan 13, 2021
Ernæring

De beste diettene for vektreduksjon – rangert!

I et hav av dietter er det vanskelig å vite hvilken som…
Dato: Jan 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Ernæring

«Cheat meals» hjelper deg å holde dietten!

En ny studie foreslår at du tillater deg selv noen avbrekk…
Dato: Jan 11, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Oppskrifter

3 superenkle og sunne pizzaoppskrifter!

Pizza er uslåelig godt og passer til enhver anledning! Ønsker du…
Dato: Jan 10, 2021
Produkttest

Test: On Cloudventure Waterproof

On Cloudventure Waterproof er vår nye favoritt vanntette sko for tur,…
Dato: Jan 10, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Ernæring

Eple – alle helsefordelene enkelt forklart!

Et eple om dagen sies å skulle holde deg frisk, rask…
Dato: Jan 08, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – januar 2021!

Nytt år. Nye muligheter. Ny musikk! Er du klar for å…
Dato: Jan 08, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021