Tøff «leg day» med kun motstandsbånd

Fri for vekter og lyst til å gi beina en solid økt? Da er disse øvelsene med kun et motstandsbånd verdt noen minutter.

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Du tror kanskje at blytunge vekter er et must for å bygge store muskler? Det er ikke riktig. Når det gjelder kondisjonstrening har vi tidligere skrevet at «hjertet gir blaffen i hva du gjør, så lenge det får pumpe raskt nok». Det samme prinsippet kan vi bruke for styrketrening, og vi kan si at «det ikke spiller så stor rolle hva du gjør, så lenge det er tungt nok, og at musklene dine skaper nok kraft til å overgå motstanden».

Progressiv overbelastning er den sikreste måten å brygge muskler på. Du er nødt til å gradvis utsette musklene dine for mer motstand/stress. Den vanligste metoden å gjøre dette på er å bruke tyngre vekter, eller økt volum. Å øke antallet sett, repetisjoner eller vekter, er en god metode for å øke motstanden. I tillegg til at det er enkelt å gjøre, er det også lettvint å holde oversikten over en genius økning av motstanden. Men hva skjer når du ikke har det vanlige utstyret tilgjengelig?

Progressiv overbelastning uten vekter

En super metode for å skape progressiv overbelastning uten vekter, er å benytte motstandsbånd. Til tross for at motstandsbåndene har enn begrensning på hvor mye motstand de klarer å skape, kan du fremdeles bruke de til å skape nok motstand til å skape muskelvekst dersom du gjennomfører en vri på enkelte øvelser.

Et eksempel er å kombinere Zercher stilling med splittet beinstilling. Zercher stilling er når du står med en vektstang hvilende i albuekroken med albuene i 90 grader foran deg.. I dette tilfellet det du ikke har en vektstang tilgjengelig, skal du istedet benytte et motstandsbånd. Ved å feste det under fotsålen og i albuekroken, vil du kunne oppnå noen fordeler som du ikke får til ved å bruke en vektstang.

Her er tre metoder for å skape progressiv overvekt med motstandsbånd. Utfør øvelsene 3-5 sett a 5-10 repetisjoner. Når du er så sterkt at du klarer å gjennomføre 3 sett a 10 repetisjoner, går du videre til 4 sett a 10 repetisjoner, osv.. Når du er i stand til å gjennomføre alle settene og repetisjonene av alle de tre øvelsene, går du over til et tykkere motstandsbånd.

• Sjekk også: Bli sterkere og mer eksplosiv med “Banded Push-Ups”!

Zercher Split Squat

• Stå på midten av et tungt bånd og hvil det andre kneet på bakken.
• Fest den andre enden av motstandsbåndet rundt albuene og hold overkroppen i loddrett stilling.
• Hold vekten på fremre fot og utfør splittknebøy.
• Senk kroppen rolig og kontrollert, og reis deg opp eksplosivt.

Zercher Reverse Lunge

• Ved å gå videre til en dynamisk omvendt utfall, må du nå bremse opp bevegelsen, noe som skaper mer eksentrisk motstand.
• Still deg opp på samme måte som i splitt knebøy. Hold vekten på fremre fot, ta et steg tilbake og senk kneet til gulvet.
• Spark kraftig fra med bakfoten for å gå tilbake til startposisjonen.

Zercher Rear-Foot Elevated Split Squat

• Ved å løfte bakbenet, øker du mengden stress på foten du belaster.
• Plasser bakfoten på en benk. Det bakre kneet skal være rett foran hoften, og den fremre foten skal være rett under det fremre kneet.
• Hold overkroppen rett, og med så liten vekt som mulig på den bakre foten, trykk fra med forfoten helt til du står oppreist.
• Senk kroppen rolig tilbake til startposisjonen helt til bakre kneet så vidt rører bakken.

REKLAME

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Kilde
T-Nation.com