Styrke og eksplosivitet henger tett sammen. Jo mer eksplosiv du er, desto lettere vil det være gjennomføre tyngre løft. Men hvordan lar disse styrkeformene seg overføre til dagliglivet?

Spesifisitet, kraft og eksplosivitet

Vi hører ofte snakk om at man bør trene øvelser som er spesifikk for den aktiviteten man driver. En fotballspiller vil trene beinpress eller knebøy for å styrke beina, en rugbyspiller trener benkpress for å styrke bryst og skuldre, mens en håndballspiller kan trene curle og triceps extensions for å styrke armene. Siden musklene som trenes er de samme musklene som blir brukt i de angitte idrettene, så er det logisk å tro at dette er spesifikke øvelser.

Tenk over hvordan du utfører et skudd i håndball, hvor raskt fotballspillerne bevegete seg, og hvor raskt og brutalt rugbyspillere braker inn i hverandre . Alle handlingene foregår raskt og eksplosivt, og tempoet er mange hakk høyere enn det vi ser i benkpress, knebøy og triceps extensions. For at en øvelse skal være spesifikk, så er det nødvendig at den ligner bevegelsesmønsteret som idretten det trenes mot.

Forskning har vist at styrke som som bygges gjennom sakte øvelser IKKE overføres like godt til eksplosive øvelser. Styrke som bygges gjennom raske og eksplosive øvelser VIL derimot overføres til sakte bevegelser.

Med andre ord, selv om du «eier» gymmen og løfter den tyngste benkpressen av alle, så er det langt i fra sikkert du er den beste linjespilleren på et rugbylag eller den beste bryteren.

 

Tradisjonelle øvelser er ikke nok

Øvelser som benkpress, markløft og knebøy har likevel en stor effekt for utøvere som driver med de nevnte idrettene eller andre aktiviteter. Selv om ingen av øvelsene bidrar til eksplosiv styrke, så vil disse øvelsene på grunn av sine langsomme utførelse og lange bevegelsebane, sørge for at musklene er under spenning over lang tid, og gir dermed gode vilkår for muskelvekst. Utøvere som driver med eksplosive idretter bør derfor inkludere disse øvelsene i programmet- til tross for at de ikke er 100% spesifikke.

 

Dette er øvelsene du bør gjøre

Power Clean

Øvelser som stiller krav til eksplosivitet vil fortelle mye om en person vil kunne prestere bra i en eksplosiv idrett eller ikke. Power clean er en øvelse som i større grad enn markløft og benkpress setter krav til høy eksplosivitet, evne til å mobilisere kraft og styrke på kort tid. Øvelsen blir ofte referert til som «the athlete´s lift». Power clean bygger på styrke og eksplosivitet og er en øvelse som lar seg overføre til en rekke idretter.

I Power clean starter bevegelsen med at stangen ligger stille på bakken før stangen heves rolig opp til cirka knærne og du eksploderer opp i stående stilling med vektstangen hvilende i hendene i høyde med skuldrene. Den sakte akselerasjonen fra bakken kombinert med den eksplosive bevegelsen på slutten, skal sammen skape kraft nok til å løfte vekten opp til skuldrene.

Push-press

Push-press er omtrent som en power-clean for overkroppen. I push-press starter bevegelsen ved å bøye lett i knærne, for deretter å eksplodere oppover. Kraften fra beina er det viktigste faktoren for å løfte stangen oppover umiddelbart etter at stangen er hevet over skuldrene. Etterhvert som stangen heves, tar armene over og bidrar mer og mer etterhvert som vekten heves.

Etter at stangen «forlater» skuldrene, er utførelsen av løftet svært likt en vanlig skulderpress. Push-press gjør det derimot mulig å bruke tyngre vekter enn det du kan tillate i en vanlig skulderpress på grunn av den ekstra kraften du får fra beina. Og, siden den økte vekten er tyngre enn det armene ville klart å løfte alene, krever det at du senker vekten rolig og kontrollert ned til utgangsposisjonen. Dette skaper en svært god treningseffekt ettersom du i samme øvelse trener eksplosivitet, styrke og setter musklene under spenning i den eksentriske fasen.

Øvelsen krever styrke og eksplosivitet, og er en svært effektiv øvelse for musklene på fremsiden av beina, setemusklene, magemusklene, skuldre og triceps.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Styrke som mobiliseres raskt!

Både i power clean og push-press kreves mobilisering av stor kraft samtidig som vektstangen løftes oppover i høy hastighet. I power clean må stangen akselereres i et tempo på cirka 2 m/s. I push-press vil som regel stangen forlate skuldrene i en hastighet som er enda høyere, og målet er å genere så mye kraft som overhodet mulig mens stangen er i bevegelse på vei oppover.

Kort oppsummert
Uavhengig av hvilken idrett du driver eller hva du trener for; benkpress, knebøy og markløft vil hjelpe deg å bygge styrke, mens power clean og push-press vil bygge styrke og bidra til eksplosivitet!

 

Slik legger du opp treningen

Ettersom både power clean og push-press er eksplosive løft, vil reps per sett være noe færre enn det du finner i tradisjonelle styrkeøvelser for å bygge muskler. Repetisjonsområde bør ligge mellom 3-5, og det samme gjeler antall sett. Tren med vekter som tilsvarer 85-90% av 1RM. Eksempelvis kan du legge opp til ett sett med 5×80%, ett med 5×85% og det tredje settet med 5×90%.

Kilde
Pendlay, Glenn. (2017). Knock them on their asses. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022