TLC dietten- Therapeutic Lifestyle Changes, står for Terapeutiske livsstilsendringer, og bidrar til å senke kolesterolet og risiko for hjerte-kar sykdom, ved å spise mat med høyt fiberinnhold, lite mettet fett og lite kolesterol-holdige matvarer.

Høyt kolesterol kan være arvelig, men i de fleste tilfeller har det sammenheng med livsstil, og er derfor noe alle bør være bevisst på. Denne hjertevennlige dietten er en kombinasjon av vektkontroll, kosthold og trening, og det er meningen å følge denne dietten over lengre tid, da den heller anses som en livsstilsendring enn en diett.

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Slik følger du TLC-dietten

For å følge denne dietten bør du øke inntaket av plantesteroler og stanoler, som er naturlige stoffer man finner i planter, og som ligner kolesterolet vi har i kroppen. Økt inntak av disse stoffene er med på å senke vårt kolesterol.

Plantesteroler og stanoler finner man i fullkornsprodukter, nøtter, belgfrukter, avokado og oljer som avokadoolje og olivenolje.

Inntaket av løselig fiber bør økes, som man finner i havre, bygg, linser, erter, bønner, gulrøtter, epler og pærer.

Både plantesteroler og løselig fiber bidrar til å blokkere absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen, som igjen vil senke det dårlige kolesterolet (LDL).

Begrens inntaket av mettet fett, som i rødt kjøtt, fullfetts-meieriprodukter, smør og kokosolje, transfett, som i ferdigmat og prosesserte matvarer og kolesterolholdige matvarer.

For mye mettet fett i kostholdet vil ha negativt innvirkning på kolesterolet, ved at det øker LDL-kolesterolet(det dårlige) i blodet.

Ved å begrense inntaket av mettet fett i kostholdet, vil man også redusere inntaket av kolesterolrike matvarer.feit mat

Spis mer av disse matvarene

  • Grovt brød og fullkornsprodukter fra ris og pasta.
  • Fisk til middag 3-4 dager i uken, både rød og hvit, og bruk fisk til pålegg daglig. Velg minst mulig bearbeidede fiskeprodukter, og bruk heller fileter og fiskeskiver.
    Får du ikke i deg nok fisk, eller du ikke er så glad i det, bør du ta Omega-3 som kosttilskudd, da disse fettsyrene er viktig å få i seg.
  • Bytt ut fettholdig tilbehør til middagen, med grønnsaker, søtpotet og potet.
  • Spis mer belgfrukter, som linser, bønner og erter. Disse er en god kilde til fiber, vitaminer og proteiner.
  • Velg lette og magre meieriprodukter, som lettmelk, magerost, fettreduserte yoghurter og cottage cheese.
  • Velg planteoljer ved matlaging, som olivenolje, rapsolje eller avokadoolje.
  • Bruker du smør kan du bruke Vita Hjertego`Proaktiv, som inneholder plantesteroler.
  • Spis minst 5 porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag, 750 g totalt.
  • Hvis du drikker kaffe bør du velge filterkaffe, da filteret fjerner kolesterolet i kaffen.
  • Spis mye grønnsaker, frukt og bær, de inneholder lite kalorier og er rike på fiber, så gir lengre metthetsfølelse og er med på å senke det dårlige kolesterolet. De inneholder det løselige fiberet pektin.
  • Nøtter som mandler, valnøtter og usaltede cashewnøtter har en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet.

Reduserer inntak av

  • Spis mindre smør og margarin og bruk heller lettmargarin som har 2/3 umettet fett eller mer.
  • Ikke bruk fete sauser.
  • Kun 1 egg per dag, da eggeplommen inneholder mye kolesterol. Spis ellers så mye eggehvite du vil.
  • Spis mindre rødt kjøtt, spesielt oppmalte kjøttprodukter som kjøttdeig, pølser og farsemat.
  • Begrens inntak av rømme, fløte og helmelk.
  • Unngå svært kolesterolholdige matvarer som lever og rogn.
  • Ikke spis oster med mer enn 20% fett.
  • Begrens inntak av alt av søtsaker, snacks, sukkerholdige drikkevarer, alkohol og kokekaffe.
  • Reduser inntaket av natriumsalt i kostholdet, bruk heller urter og andre krydder uten salt.

Tilberedning av maten

Hvordan maten tilberedes vil ha noe å si for det totale fettinnholdet og kolesterolinnholdet i maten.

De beste tilberedningsmetodene er de man unngår å tilsette stekefett, som ved baking, koking og grilling. Unngå for mye steking og panering.

Ved steking vil måltidet få høyere mengde av både mettet fett og kolesterol. For å redusere stekefett kan det pensles et tynt lag olje i panna, eller brukes vann ved steking.

Kolesterolholdige matvarer

Kolesterol fra mat får vi kun i oss gjennom animalske matvarer, som smør, ost og andre meieriprodukter, egg, kjøtt og kylling.

De mest kolesterolholdige matvarene er egg, smør, kyllingkjøtt (ikke like mye i fileter) og ost.

Se oversikt over kolesterol-innhold i et utvalg matvarer lenger ned i artikkelen.

Det er nok svært vanskelig å kutte helt ut kolesterol fra maten vi spiser, med mindre man ikke spiser animalske matvarer. Så vær heller være bevisst på valg av matvarer, måltidsstørrelser og tilberedning av maten.

Fysisk aktivitet

Det å øke aktivitetsnivå er også en del av livsstilsendringen ved dette kostholdet.

Regelmessig fysisk aktivitet har en rekke positive helsefordeler ved redusert risiko for overvekt og diabetes, forbedrede kolesterolverdier, bedre hjerte- og lungekapasitet og det kan bidra til å senke høyt blodtrykk.

Som igjen har en positiv effekt på kolesterolet ved å senke LDL. Fysisk aktivitet kan også øke HDL (det gode kolesterolet) og senke nivået av triglyserider i blodet.

Fedme, overvekt, inaktivitet og dårlig kosthold er de viktigste årsakene til høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjerte-kar sykdommer, diabetes og enkelte typer kreft.

kondisjonstrening
Kostholdsplan for TLC dietten

Denne ukesmenyen har 2000 kalorier per dag.

På hver av oppskriftene finner du næringsinnholdet på hele oppskriften, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

Mandag

Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.

Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.

Middagen blir en smakfull fiskerett med spicy og proteinrik torskeloin med en mettende og fiberrik avokadoris.

Til mellommåltid blir det et enkelt eple, som er en god kilde til løselig fiber.

  1. Frokost: Byggrynsgrøt med banan og peanøttsmør (525 kcal)
  2. Lunsj: Kyllingssalat med byggryn (597 kcal)
  3. Middag: Chili-torsk med avokadoris (821 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 eple (60 kcal)

Totalt: 2003 kcal, 120 g proteiner, 240 g karbohydrater og 57 g fett.

Tirsdag

Til frokost blir det en næringsrik havregrøt, rik på betaglukaner, toppet med sunne mandler og bringebær.

Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.

Middagen blir sunn tacovariant med bønner, avokado og salsa med granateple.

Til mellommåltid blir det en enkelt banan, som er en god kilde til pektin og kalium.

  1. Frokost: Havregrøt med mandler og bringebær (495 kcal)
  2. Lunsj: Kyllingssalat med byggryn (597 kcal)
  3. Middag: Bønnetaco med granateplesalsa og avokado (820 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 medium banan (96 kcal)

Totalt: 2008 kcal, 111 g proteiner, 254 g karbohydrater og 53 g fett.

Onsdag

Til frokost blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.

Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.

Middagen blir en spennende fiskerett med mager og proteinrik tunfisk, med en næringsrik salat med bønner og avokado.

Til mellommåltid blir det en gulrot, som er en god kilde til pektin og c-vitamin.

  1. Frokost: Havrevafler med chiafrø (551 kcal)
  2. Lunsj: Kyllingssalat med byggryn (597 kcal)
  3. Middag: Stekt tunfisk med avokado/ bønnesalat (853 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 medium gulrot (23 kcal)

Totalt: 2024 kcal, 145 g proteiner,191  g karbohydrater og 63 g fett.

Torsdag

Til frokost blir det en næringsrik havregrøt, rik på betaglukaner, toppet med sunne mandler og bringebær.

Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.

Middagen blir en mettende lapskaus med protein- og fiberrike linser med søtpotet og grønnsaker, som bidrar med fiber, vitaminer og mineraler.

Til mellommåltid blir det noen valnøtter, som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.

  1. Frokost: Havregrøt med mandler og bringebær (495 kcal)
  2. Lunsj: Kyllingssalat med byggryn (597 kcal)
  3. Middag: Linselapskaus (809 kcal)
  4. Mellommåltid: 20 g valnøtter (134 kcal)

Totalt: 2035 kcal, 128 g proteiner, 265 g karbohydrater og 46 g fett.

Fredag

Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.

Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.

Middagen blir en næringsrik fiskerett med omega-3 og proteiner fra laksen og en mettende bønnesalat, rik på fiber, proteiner, vitaminer og mineraler.

Til mellommåltid blir det en gulrot, som er en god kilde til pektin og c-vitamin, og mandler som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.

  1. Frokost: Byggrynsgrøt med banan og peanøttsmør (525 kcal)
  2. Lunsj: Havrevafler med chiafrø (551 kcal)
  3. Middag: Stekt laks med bønnesalat (825 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 medium gulrot + 20 g mandler (141 kcal)

Totalt: 2042 kcal, 108 g proteiner, 234 g karbohydrater og 66 g fett.

Lørdag

Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.

Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.

Middagen blir proteinrikt og magert viltkjøtt med søtpotet, som gir en lengre metthetsfølelse, og er en god kilde til fiber og c-vitamin.

Til mellommåltid blir det en appelsin, som er en god kilde til pektin og c-vitamin, og usaltede cashewnøtter som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.

  1. Frokost: Byggrynsgrøt med banan og peanøttsmør (525 kcal)
  2. Lunsj:  Havrevafler med chiafrø (551 kcal)
  3. Middag: Reinsdyrbiff med søtpotetmos (803 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 appelsin + 20 g usaltede cashewnøtter (181 kcal)

Totalt: 2060 kcal, 113 g proteiner, 280 g karbohydrater og 53 g fett.

Søndag

Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.

Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.

Middagen blir et magert og proteinrikt fiskestykke, med fettredusert aioli og søtpotet, som er en god kilde til fiber og c-vitamin.

Til mellommåltid blir det et eple, som er en god kilde til pektin, og mandler som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.

  1. Frokost: Byggrynsgrøt med banan og peanøttsmør (525 kcal)
  2. Lunsj: Havrevafler med chiafrø (551 kcal)
  3. Middag: Torsk med aioli og søtpotetfries (821 kcal)
  4. Mellommåltid: 1 eple + 10 g mandler (119 kcal)

Totalt: 2016 kcal, 109 g proteiner, 239 g karbohydrater og 60 g fett.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

  • Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
  • Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
  • Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
  • Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
    Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
  • Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Makrofordeling på TLC-dietten

  • Mettet fett: Under 7E%
  • Flerumettet fett: Opptil 10E%
  • Enumettet fett: Opptil 20E%
  • Totalt fett:25-35E%
  • Karbohydrater: 50-60E%
  • Fiber: 20-30 g/dag
  • Protein: 15E%
  • Kolesterol: Under 200 mg/dag

Denne kostholdsplanen er beregnet for deg som også trener regelmessig, og proteininntaket er derfor noe høyere (rundt 20-25E%) enn det som er standard for TLC-dietten.

Hvor mye proteiner trenger man?

  • Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
  • Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
  • Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket

Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.

Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.

Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.

Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.

Kolesterolinnhold i et utvalg vanlige matvarer, per 100 g matvare:
  • Eggeplomme rå/kokt: 845/837 mg
  • Egg rå/kokt: 319/316 mg
  • Smør: 202 mg
  • Bremykt: 142 mg
  • Norvegia/Jarlsberg vanlig gulost: 66 mg
  • Kyllingfilet: 54 mg
  • Norvegia/Jarlsberg lettost: 39 mg
  • Lettrømme/ matfløte (18%): 44 mg
  • Lettrømme/matfløte (10%): 25 mg
  • Kokte reker: 150 mg
  • Kokt krabbe: 142 mg
  • Lammelår: 114 mg
  • Indrefilet av lam: 98 mg
  • Kokt torskefilet: 93 mg
  • Kokt laks: 95 mg
  • Ovnsbakt laks: 87 mg
  • Røkt laks: 63 mg
  • Kokt ørret: 87 mg
  • Leverpostei: 90 mg
  • Salami: 71 mg
  • Kalkunbryst filet: 49 mg
  • Fullfettsrømme og Creme Fraiche: 86 mg
  • Indrefilet av svin: 84 mg
  • Indrefilet av lam: 65 mg
  • Storfe, ytrefilet: 49 mg
  • Karbonadedeig av storfe (4,5%): 54 mg
  • Kjøttdeig storfe: 62 mg
  • Storfe indrefilet: 55 mg
  • Storfe mørbrad: 50 mg
  • Kjøttdeig lam: 68 mg
  • Kjøttdeig svin: 67 mg
  • Roastbiff: 57 mg
  • Mozarella: 57 mg
  • Makrell i tomat: 45 mg

Se matvaretabellen.no for mer utfyllende oversikt over kolesterolinnholdet i ulike matvarer.

Kilder:
The TLC diet: Is It Right for You?ClevelandClinic
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) To Lower Cholesterol National Heart, Lung and Blood Institute (NIH)
Kostråd ved forhøyet kolesterolnivåNorsk Helseinformatikk (NHI)
KolesterolMatvaretabellen
Mifflin’s formel – Medscape

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Oppskrifter

Ketovennlige mandelpannekaker med karamellsirup

Skal du følge ketodietten er det lurt å ha en plan…
Dato: Nov 01, 2024
Gratis Treningsprogram

Få frem magerutene med dette 12-ukers treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har…
Dato: Nov 01, 2024
Ernæring

Slik tilpasser du kostholdet ditt for ulike treningsmål

Ernæring spiller en viktig rolle for treningsresultatene dine. Et kosthold tilpasset…
Dato: Nov 01, 2024
Fysisk og psykisk helse

Treningens rolle for bedre mental helse!

Trening er åpenbart bra for å opprettholde en god fysisk helse,…
Dato: Okt 31, 2024
Kostholdsprogram

Paleo dietten/ Steinalderdietten – Slik følger du den!

Paleo dietten baserer seg på den maten mennesker skal ha spist…
Dato: Okt 31, 2024
Skader & rehabilitering

Gode råd for behandling og forebygging av beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en vanlig og frustrerende skade blant løpere. Men med…
Dato: Okt 31, 2024
Produktomtaler

Test: TRX Pro Suspension Trainer/ TRX Pro 4 slynge

Slyngetrening er svært effektivt for trening av hele kroppen. Vi har…
Dato: Okt 30, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Hydrering for økt prestasjon på trening – Slik gjør du det!

Hydrering er viktig for alle kroppens funksjoner, og spesielt for deg…
Dato: Okt 30, 2024
Oppskrifter

Paleo lunsj: Biffsalat med søtpotet

En sunn og næringsrik lunsj gir deg energi gjennom dagen, og…
Dato: Okt 30, 2024
Oppskrifter

Paleo- og lavkarbovennlig: Spagetti bolognese med squash-pasta

Paleo dietten (steinalderdietten) ekskluderer alle kornprodukter, og ønsker du å følge…
Dato: Okt 29, 2024
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med hjemmetrening

Har du lyst til å komme i form, men synes tanken…
Dato: Okt 29, 2024
Best i test - kosttilskudd

Slankepiller Best i test 2024- Top 10 fettforbrennere!

Vi gir deg oversikten over markedets beste og mest effektive slankepiller…
Dato: Okt 28, 2024
Styrketrening

Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å bygge…
Dato: Okt 28, 2024
Annonsørinnhold
Annonse

Se tilbudene på de mest populære kosttilskuddene til trening akkurat nå!

Skadeforebyggende

Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying

For å sikre fremgang i treningen er skadeforebyggende tiltak viktig. To…
Dato: Okt 25, 2024
Oppskrifter

Paleo og lavkarbovennlig: Biff-wok med kokosmelk

Wok er en lettvint måte å få i seg masse grønnsaker,…
Dato: Okt 25, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer