TLC dietten- Therapeutic Lifestyle Changes, står for Terapeutiske livsstilsendringer, og bidrar til å senke kolesterolet og risiko for hjerte-kar sykdom, ved å spise mat med høyt fiberinnhold, lite mettet fett og lite kolesterol-holdige matvarer.
Høyt kolesterol kan være arvelig, men i de fleste tilfeller har det sammenheng med livsstil, og er derfor noe alle bør være bevisst på. Denne hjertevennlige dietten er en kombinasjon av vektkontroll, kosthold og trening, og det er meningen å følge denne dietten over lengre tid, da den heller anses som en livsstilsendring enn en diett.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)For å følge denne dietten bør du øke inntaket av plantesteroler og stanoler, som er naturlige stoffer man finner i planter, og som ligner kolesterolet vi har i kroppen. Økt inntak av disse stoffene er med på å senke vårt kolesterol.
Plantesteroler og stanoler finner man i fullkornsprodukter, nøtter, belgfrukter, avokado og oljer som avokadoolje og olivenolje.
Inntaket av løselig fiber bør økes, som man finner i havre, bygg, linser, erter, bønner, gulrøtter, epler og pærer.
Både plantesteroler og løselig fiber bidrar til å blokkere absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen, som igjen vil senke det dårlige kolesterolet (LDL).
Begrens inntaket av mettet fett, som i rødt kjøtt, fullfetts-meieriprodukter, smør og kokosolje, transfett, som i ferdigmat og prosesserte matvarer og kolesterolholdige matvarer.
For mye mettet fett i kostholdet vil ha negativt innvirkning på kolesterolet, ved at det øker LDL-kolesterolet(det dårlige) i blodet.
Ved å begrense inntaket av mettet fett i kostholdet, vil man også redusere inntaket av kolesterolrike matvarer.
Hvordan maten tilberedes vil ha noe å si for det totale fettinnholdet og kolesterolinnholdet i maten.
De beste tilberedningsmetodene er de man unngår å tilsette stekefett, som ved baking, koking og grilling. Unngå for mye steking og panering.
Ved steking vil måltidet få høyere mengde av både mettet fett og kolesterol. For å redusere stekefett kan det pensles et tynt lag olje i panna, eller brukes vann ved steking.
Kolesterol fra mat får vi kun i oss gjennom animalske matvarer, som smør, ost og andre meieriprodukter, egg, kjøtt og kylling.
De mest kolesterolholdige matvarene er egg, smør, kyllingkjøtt (ikke like mye i fileter) og ost.
Se oversikt over kolesterol-innhold i et utvalg matvarer lenger ned i artikkelen.
Det er nok svært vanskelig å kutte helt ut kolesterol fra maten vi spiser, med mindre man ikke spiser animalske matvarer. Så vær heller være bevisst på valg av matvarer, måltidsstørrelser og tilberedning av maten.
Det å øke aktivitetsnivå er også en del av livsstilsendringen ved dette kostholdet.
Regelmessig fysisk aktivitet har en rekke positive helsefordeler ved redusert risiko for overvekt og diabetes, forbedrede kolesterolverdier, bedre hjerte- og lungekapasitet og det kan bidra til å senke høyt blodtrykk.
Som igjen har en positiv effekt på kolesterolet ved å senke LDL. Fysisk aktivitet kan også øke HDL (det gode kolesterolet) og senke nivået av triglyserider i blodet.
Fedme, overvekt, inaktivitet og dårlig kosthold er de viktigste årsakene til høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjerte-kar sykdommer, diabetes og enkelte typer kreft.
Denne ukesmenyen har 2000 kalorier per dag.
På hver av oppskriftene finner du næringsinnholdet på hele oppskriften, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.
Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.
Middagen blir en smakfull fiskerett med spicy og proteinrik torskeloin med en mettende og fiberrik avokadoris.
Til mellommåltid blir det et enkelt eple, som er en god kilde til løselig fiber.
Totalt: 2003 kcal, 120 g proteiner, 240 g karbohydrater og 57 g fett.
Til frokost blir det en næringsrik havregrøt, rik på betaglukaner, toppet med sunne mandler og bringebær.
Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.
Middagen blir sunn tacovariant med bønner, avokado og salsa med granateple.
Til mellommåltid blir det en enkelt banan, som er en god kilde til pektin og kalium.
Totalt: 2008 kcal, 111 g proteiner, 254 g karbohydrater og 53 g fett.
Til frokost blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.
Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.
Middagen blir en spennende fiskerett med mager og proteinrik tunfisk, med en næringsrik salat med bønner og avokado.
Til mellommåltid blir det en gulrot, som er en god kilde til pektin og c-vitamin.
Totalt: 2024 kcal, 145 g proteiner,191 g karbohydrater og 63 g fett.
Til frokost blir det en næringsrik havregrøt, rik på betaglukaner, toppet med sunne mandler og bringebær.
Til lunsj blir det det en proteinrik kyllingsalat med mager kyllingfilet, fiberrike byggryn og sunne fettsyrer fra avokado.
Middagen blir en mettende lapskaus med protein- og fiberrike linser med søtpotet og grønnsaker, som bidrar med fiber, vitaminer og mineraler.
Til mellommåltid blir det noen valnøtter, som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.
Totalt: 2035 kcal, 128 g proteiner, 265 g karbohydrater og 46 g fett.
Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.
Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.
Middagen blir en næringsrik fiskerett med omega-3 og proteiner fra laksen og en mettende bønnesalat, rik på fiber, proteiner, vitaminer og mineraler.
Til mellommåltid blir det en gulrot, som er en god kilde til pektin og c-vitamin, og mandler som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.
Totalt: 2042 kcal, 108 g proteiner, 234 g karbohydrater og 66 g fett.
Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.
Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.
Middagen blir proteinrikt og magert viltkjøtt med søtpotet, som gir en lengre metthetsfølelse, og er en god kilde til fiber og c-vitamin.
Til mellommåltid blir det en appelsin, som er en god kilde til pektin og c-vitamin, og usaltede cashewnøtter som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.
Totalt: 2060 kcal, 113 g proteiner, 280 g karbohydrater og 53 g fett.
Til frokost blir det en mettende og fiberrik grøt med byggryn, banan og peanøttsmør.
Til lunsj blir det smakfulle og næringsrike havrevafler, rik på betaglukaner og sunt fett fra chiafrø.
Middagen blir et magert og proteinrikt fiskestykke, med fettredusert aioli og søtpotet, som er en god kilde til fiber og c-vitamin.
Til mellommåltid blir det et eple, som er en god kilde til pektin, og mandler som er en god kilde til umettet fett, i tillegg til fiber, vitaminer og mineraler.
Totalt: 2016 kcal, 109 g proteiner, 239 g karbohydrater og 60 g fett.
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Denne kostholdsplanen er beregnet for deg som også trener regelmessig, og proteininntaket er derfor noe høyere (rundt 20-25E%) enn det som er standard for TLC-dietten.
Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.
Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.
Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.
Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.
Se matvaretabellen.no for mer utfyllende oversikt over kolesterolinnholdet i ulike matvarer.
Kilder:
The TLC diet: Is It Right for You? – ClevelandClinic
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) To Lower Cholesterol – National Heart, Lung and Blood Institute (NIH)
Kostråd ved forhøyet kolesterolnivå – Norsk Helseinformatikk (NHI)
Kolesterol – Matvaretabellen
Mifflin’s formel – Medscape
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene