Få øvelser er vel mer kjent og benyttet enn bicepscurl. Svært mange, og oftest menn, sliter med å bygge store biceps til tross for at de bruker mye tid på spesifikke biceps- og armøvelser. Et fellestrekk blant disse er blant annet:
De gjennomfører øvelsene med dårlig teknikk.
De mangler stabilitet.
De ignorerer en av biceps sine funksjoner.
Vanlige feil er å svinge vekten, å lene seg tilbake for å få ekstra dra-kraft, og for stor skulderaktivering slik at deltamusklene tar over mesteparten av arbeidet. Disse måtene å løpet på gjør at du er i stand til å løfte flere kilo, men det gjør deg ikke sterkere, og det vil i hvert fall ikke komme bicepsene dine til gode.
Den beset løsnigen er å opparbeide deg en sterk kjerne/base ved å styrke den nedre- og midtre delen av trapezius, bakre del av deltamuskelen (skuldrene), rotatorcuffen (musklene som stabiliserer skulderleddet), slik at du kan konsentrere belastningen og arbeidet på biceps.
En fin måte å tvinge seg selv til å opprettholde en riktig posisjon på, er å utføre sittende bicepscurl. Når du sitter på for eksempel en maskin for nedtrekk, vil armene dine få støtte fra putene som normalt er ment for å holde beina hå plass i en tradisjonell nedtrekk. I det du utfører biceps curl, kan du trekke armene dine så langt bakover at baksiden stoppes av padden (støtten). Dette gir deg en solid plattform for å trene biceps. Ettersom du konsentrerer arbeidet på biceps, vil også spenningen i biceps øke, og jo mer spenning, desto bedre forhold for muskelvekst!
Et ekstra triks!
Når du curler bicepsen, vil den mest sentrale bevegelsen være en albuefleksjon, (du bøyer i albueleddet), men du supinerer også håndleddet. Ved å benytte et offset grep når du løfter manualene, vil du stimulere biceps i enda større grad enn du ville ha gjort ved å benytte et vanlig grep. Offsett-grepet er ikke mer hokus pokus enn at du griper tak i stangen på manualene nærmere den ene siden enn du ellers ville ha gjort.
Når du utfører curls med dette grepet, vil manualen hele tiden forsøke å få hånden din til å pronere (vende håndflaten nedover), og supinatorene (inkludert biceps) må hele tiden jobbe hardt for å holde manualene i vater. Du ender altså opp med å trene både albuefleksjon og supinasjon. Dette øker aktiveringen av biceps under hver repetisjon.
