Har muskelveksten og progresjonen stanset opp til tross for at du trener hardt? Kanskje kan en av disse tre tipsene hjelpe deg over kneika.
Spørsmålet; «Muskelveksten har stagnert. Hva gjør jeg?», dukker opp relativ tofte på Internett og i diverse forum. Uten å vite målsetting, alder, kjønn, treningsbakgrunn eller treningsmetoden du hovedsakelig benytter, så er det vanskelig å komme opp med et enkelt svar. Men, her er likevel noen generelle råd.
1.Gjør det motsatte av det du gjør nå
Det finnes en rekke ulike øvelser for å trene en og samme muskelgruppe, så hvorfor skal du hele tiden utføre den samme øvelsen om og om igjen? Opplever du at trenings fremgangen stagnerer, så kan det være en god ide´ å gjøre nøyaktig motsatt av det du gjør nå.
Dersom du i dag trener sett/reps på 3×10, så kan du for eksempel forsøke å gjennomføre 10×3! Dette krever igjen en helt annen motstand ettersom du skal bruke vekter med henholdsvis 10RM og 3RM. For de aller fleste vil 10×3 kombinasjonen være noe helt nytt som de ikke har prøvd før, og muskulaturen vil få seg et «sjokk» som kan resultere i større muskelfiber rekruttering og økt muskelvekst og muskelstyrke.
Kanskje er det på tide å prøve en annen kombinasjon av sett og repetisjoner? Lettere vekter, flere sett og færre repetisjoner. Eller kanskje tyngre vekter, flere sett og færre repetisjoner.
Kanskje ser den siste trenigsmåneden din slik ut? Og kanskje skal du prøve dette i steden?
Alltid utført 12-15 reps? Prøv deg frem med tyngre vekter og utfør 3-5 reps.
Alltid trent få repetisjoner med svært tunge vekter? Prøv lettere vekter og forsøk å nå 60 sekunder «time-under-tension» for hvert sett. Altså, du skal sørge for at musklene er i spenn i minst 60 sekunder for hvert sett, noe som krever at du ikke bruker for tunge vekter slik at du klarer å gjennomføre nok reps til å holde ut i 60 sekunder.
Alltid brukt vektstang fordi «frivekter er det beste»?. Prøv et treningsprogram som utelukkende benytter apparater!
Alltid utført decline barbell press? Tja, forsøk incline barbell press!
Bestandig trent 6 dager i uken? Prøv 3 dager i uken i stedet- eller omvendt.
Du skjønner tegninga…
2. Gjør noe som du liker
Følger du et treningsprogram slavisk fordi du «må»? Du trener som en kroppsbygger fordi du ønsker deg store og synlige muskler, til tross for at du egentlig har lyst til å gjøre noe annet? Legg bort rutine-programmet i 1-2 måneder, og gjør heller det du synes er moro, enten det er å bruke øvelser med kroppsvekt, kettlebells eller apparater/frivekter.
Å prøve noe nytt er i nesten samtlige tilfeller bare positivt, ikke kun for fysikken, men også for psyken. Det å opprettholde motivasjonen er nemlig en viktig del av prosessen rundt treningsfremgang, og da er det viktig at du liker det du holder på med.
Prøv gjerne en periode der du fokuserer på kroppsvektøvelser. Du trenger ikke alltid tunge vekter for å bygge muskler og muskelstyrke.
3. Vurder kostholdet ditt
Hvis du ikke allerede gjør det, så kan det være en god ide´ å føre en matlogg. Etter en uke vil du begynne å se konturene av hvor mange kalorier du inntar hver dag. Gjør et eksperiment der du legger til 300 kalorier daglig, ta mål av omkretsen av midje, bryst, biceps, lår, legger og rundt skuldrene. Noter målene slik at du husker de til senere.
Juster kostholdet slik at det inneholder de 300 ekstra kaloriene daglig, og følg med på utviklingen i løpet av de neste ukene. Om muskelveksten har stanset opp kan det godt skyldes at du spiser for lite.
Spiser du nok? Hvis muskelveksten har stanset opp kan det nemlig skyldes at du ikke får i deg nok mat og byggesteiner.
