Vi har skrevet om det før, og kommer til å gjøre det igjen. Trening gir fremgang, men du kommer på ett eller annet tidspunkt til å oppleve stagnering. Dette enkle trikset hindrer at fremgangen stopper opp, og bidrar til muskelvekst!
Som nybegynner vil man merke fremgang fra uke til uke. En kombinasjon av økt muskelfiber rekruttering, muskelvekst og bedre teknikk, gjør at du vil avansere raskt på skalaen når motstanden skal settes. Det er lett å bli ivrig og bare kjøre på med tunge vekter og mange repetisjoner, men det er ikke nødvendigvis det beste for musklene dine.
Når vi trener, bryter vi ned friske muskelfibre. Etter en treningsøkt vil kroppen kompensere ved å reparere de skadede muskelcellene, samtidig som de danner nye muskelfibre slik at muskelen blir litt større enn før treningsøkten. Når kroppen blir utsatt for den samme belastning om og om igjen, vil den respondere med å tilpasse seg motstanden og bevegelsen, slik at den bruker minst mulig krefter på å utføre handlingen neste gang. Kroppen bruker mindre energi og du får mindre igjen for treningen. Den beste måten å unngå dette på er å variere treningen. Variasjonen kan enten komme i form av at du endrer på antallet sett og repetisjoner, lengden på pausene, bytter ut noen øvelser, eller velger en alternativ treningsmetode. Vi har skrevet om flere alternative treningsmetoder for muskelvekst her.
For å unngå stagnasjon, eller rett og slett sette fart på muskelveksten, har vi to gode løft du bør gjennomføre i tillegg til den vanlige treningsøkta di. Metoden kalles «elevator reps» og består av tre deler:
En halv repetisjon, en tre-kvart repetisjon, og en full repetisjon. Alle repetisjonene gjennomføres på en gang uten pause, og regnes som en´ komplett repetisjon. Denne treningsmetoden er hard, men effektiv, og sørger for at du får rekruttert en mye bredere spekter av muskelfibre enn om du gjennomførte en vanlig repetisjon.
Liker du innlegget? Følg oss på Facebook.
Slik gjør du det
På slutten av hver treningsøkt, tre dager ukentlig med minst en dags mellomrom, gjennomfører du de to øvelsene under med elevator reps. Utfør 1A og 1B som ett sammenhengende sett uten pause. Hvil 45 sekunder mellom øvelsene.
1A.Elevator Chin-ups
3 sett, 8 reps
Hvis du ikke har øvelsen chin-ups i treningsprogrammet ditt, så sørg for at du setter den opp. Dette er en glimrende øvelse for å styrke rygg, bryst, armer og skuldre. En vanlig chin-up gjennomføres ved å senke kroppen rolig ned fra stangen, og deretter heve kroppen raskt opp. Normalt vil man kunne dra fordel av momentet som skapes ved å «kippe» beina eller underkroppen slik at man får litt ekstra fart når man skal heise seg opp. Elevator reps tar bort dette momentet, og gjør at du må bruke musklene i ryggen og armene i enda større grad.
Grip tak i en chin-up stang eller et sett ringer med skulderbredde avstand, handflatene vendt mot deg. Press sammen skulderbladene, bøy albuene og løft kroppen halvveis opp mens du spenner armer og ryggmusklene før du senker deg rolig ned igjen. Løft deg så 3/4 del opp, press sammen armene og ryggmusklene igjen, og senk deg rolig ned. Til slutt, løft kroppen helt opp slik at haken så vidt er over stangen, press sammen armer og ryggmuskler, og sendt deg rolig ned. Dette er en´ repetisjon.
1B.Elevator squats
3 sett, 8 reps
Knebøy er en øvelse de aller fleste har i treningsprogrammet. Øvelsen omtales gjerne som «kongen av alle styrkeøvelser», og har en gunstig treningseffekt på nesten hele kroppen. Elevator squat setter enda større krav til styrke og balanse, og bør med fordel gjennomføres i et justerbart knebøystativ. Om du ikke har tilgang til dette så kjører du øvelsen som en vanlig knebøy.
Plasser stangen på skuldrene/øvre del av rygg. Ta et steg tilbake fra stativet og stå med føttene i skulderbredde avstand. Stram magemusklene og trekk hoftene bakover, bøy i knærne og gjennomfør en vanlig knebøy til lårene er i 90 grader med bakken. Reis deg halvveis opp og stram musklene i lårene, senk deg rolig ned til 90 grader, før du går opp til 3/4 posisjon og strammer lårene på nytt. Senk deg rolig ned før du til slutt hever kroppen til stående posisjon (strake bein) og strammer lårene på nytt. Dette er en´ repetisjon.
