Sittende roing i kabelmaskin er en fin øvelse som er lett å tilpasse alle ferdighets- og styrkenivåer. Denne øvelsen er nok lett å undervurdere, men det kan du glemme fra nå.

Sittende roing i kabelmaskin trener musklene på baksiden av ryggen og forarmene. Det er en super øvelse som trener muskler som mange synes det kan være vanskelig å få tak på (ryggmuskulaturen). Som ekstra bonus får du god armtrening og bedre holdning.

Dette trenger du

Alt du trenger av utstyr er en kabelmaskin med mulighet for å justere benk- og fotplaten. De færreste har dette apparatet hjemme ettersom det krever relativt stor plass, men det er standard utstyr på treningssentrene.

Derfor er sittende roing så bra

Et treningsprogram er bør inneholde både en press-øvelse og en trekk-øvelse for overkroppen, samt tilsvarende øvelser for strekkapparatet i beina, og en press-over-hode-øvelse. Sittende roing er en typisk trekk-øvelse. Musklene som får kjørt seg er i hovedsak hele øvre del av ryggen, hvorav lattisimus dorsi får den største belastningen, men også teres major, rhombemusklene og trapezius. Du trener også biceps brachii (armbøyerne) og triceps. Gluteus og hamstrings vil fungere som stabilisatorer.

Øvelsen er også fra for å forebygge framoverroterte skuldre og skuldersmerter. I dagens moderne samfunn hvor kontorjobber og stillesitting er vanlig, og ikke minst timene foran en pc-skjerm eller en mobiltelefon, har skulder- og ryggproblemene økt betraktelig. Sittende roing kan også bidra til å øke prestasjonen i press-øvelser som benkpress. Mange tenker ikke over at ryggmuskulaturen faktisk spiller inn i de fleste press-øvelser, ettersom ryggmuskulaturen er avgjørende for posisjoneringen av skuldre og overspent under denne typen øvelser.

Forberedelser

Dersom du har hatt problemer med rygg eller skuldre, må du ta hensyn til dette å sørge for mat du ikke bruker for tung motstand.

  • Sitt på en plattform med knærne bøyd og grip tak i håndtaket på kabelen.
  • Plasser deg selv med knærne svakt bøyd slik at du kan nå håndtaket med strake armer uten at du behøver å krumme ryggen.
  • Ryggen skal til enhver tid være strak og overkroppen skal også holdes rett. Tenk deg at overkroppen skal holde samme posisjon som når du gjennomfører en knebøy eller markløft.
  • Stram magemusklene, og du er klar til å ro!
  • Trekk håndtaket bakover mot den nedre delen av magen, å unngå og bruke momentet som skapes når du flytter overkroppen bakover.
  • Konsentrer belastningen på musklene i den midtre delen av ryggen ved å holde ryggen rett, presse skulderbladene sammen og brystet ut. Sittende roing gjennomføres annerledes enn den klassiske roing som du gjør i en romaskin, så ikke bli forvirret av at begge øvelsene heter «roing».
  • Returner håndtaket sakte tilbake til utgangsposisjonen, og husk at ryggen skal være rett.
  • Gjenta øvelsen.

Sjekkliste

  • Hold ryggen rett. Eneste unntaket er en ørliten fleks ved hoftene for å sikre fullt bevegelsesutslag.
  • Press skulderbladene sammen. Dette er viktig for alle trekk-øvelser.
  • Sørg for å bruke returnere håndtaket sakte tilbake slik at musklene får lang tid under spenning. Selv om det er fristende å slippe den tilbake fordi det er det letteste, lurer du bare deg selv.

Kilder
1.Rogers, Paul. (2018). How to do the seated cable row exercise. Verywellfit.com
2.Sandvik, Eirik. (2015). 3 gode grunner til å kjøre sittende roing. Form.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024