Til tross for at et helkroppsprogram tillater å trene hver muskelgruppe oftere, er et splittprogram mer aktuelt for deg som har trente lenge og som ønsker å bli enda sterkere. Men vet du hvilken form for splittprogram som er best for deg?

Et splittprogram tillater deg å trene oftere enn en helkroppsprogram ettersom forskjellige muskelgrupper trenes til ulik tid, og de musklene som ikke trenes en dag kan restituere til neste økt dagen etter. Splittprogram trenes i ulike varianter, men hovedsakelig handler det om å dele inn kroppen i ulike deler og deretter trene disse delene på forskjellige dager.

Eksempel:
Du trener bryst og skuldre på mandag, og beina på tirsdag. Under tirsdags økten får bryst- og skuldermusklene hvilt, og de er klare for en ny økt allerede onsdag, eller torsdag.

 

1.Tradisjonelt splittprogram etter kroppsdel

Dette er det mest vanlige splittprogrammet for kroppsbyggere. Du trener enkelt og greit hver muskelgruppe gjennom uken i løpet av 5-6 treningsøkter.

Fordeler

Splittprogram etter kroppsdel gjør at du kan benytte er større variasjon mellom øvelsene slik at du kan trene spesifikke muskler. For vektløftere som er vant til tradisjonell styrketrening med 3-5 sett a 8-12 reps, er dette en effektiv måte å «sjokkere» musklene på ved å påføre de et høyt stimuli på kort tid. Økt volum og metabolsk stress gir gode forhold for muskelvekst/hypertrofi. Men, før du prøver deg på denne formen for splittprogram, bør du ha et relativt solid treningsgrunnlag.

Ulemper

Denne treningsformen gjør det vanskelig å trene tunge flerleddsøvelser uten at det går på bekostning av restitusjonen. Velger du tunge flerleddsøvelser som knebøy, markløft, etc., vil du rett og slett ikke klare og restituere 100% før neste økt. I så måte er det enda viktigere å være bevist faktorer som søvn, kosthold, restitusjonstiltak, tøying, etc.. Splittprogram som deler kroppen inn i ulike deler er også tidskrevende og lite praktisk for travle mennesker.

Eksempel på splittprogram:

  • Mandag: Bryst
  • Tirsdag: Rygg
  • Onsdag: Skuldre
  • Torsdag: Bein
  • Fredag: Armer/mage
  • Lørdag: Fri
  • Søndag: Fri
splittprogram
Splittprogram kan trens på ulike måter, og det viktigste er å finne det programmet som passer best inn i hverdagen din.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

2.Push-Pull splittprogram

Push-pull splittprogrammet deler treningen opp etter bevegelsesmønster. Bevegelsene på baksiden av kroppen, ryggen, er hovedsakelig ansvarlig for trekk-bevegelser, mens fremsiden av kroppen står for skyve-bevegelser. Beina trenes som regel på «pull-dagen».

Fordeler

Push-pull passer best for viderekommende til avanserte løftere. Det er en effektiv treningsmetode, og lar seg tilpasse relativt greit. Moderat frekvens på treningen gjør det enklere å lære inn korrekt teknikk enn trening av en enkelt muskelgruppe kun en gang i uken.

 

Ulemper

Push-pull har en begrenset nytteverdi for idrettsutøvere på høyt nivå ettersom den noe kunstig deler inn muskelgruppene som to separate enheter, mens i virkeligheten jobber musklene sammen. Push-pull splittprogram er også (som regel) litt for avansert for nybegynnere.

 

Eksempel på splittprogram:

  • Økt 1: Pull (bein/hamstrings, rygg, biceps, nedre del av ryggen)
  • Økt 2: Push (bryst, skuldre, triceps, bein/quardriceps), mage.

 

Sjekk ut noen av disse treningsprogrammene!

 

Kilde
Bach, Erik. (2016). Tip: Body part splits vs. Push-pull. T-Nation.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020