Rumpemuskelen (gluteus) er kroppens største muskelgruppe, men likevel glemmer de fleste å trene hele musklen! Dette bør du gjøre.

Rumpemuskelen, setemuskelen, gluteusmuskelen- ulike navn på samme muskel. Rumpemusklene består av tre ulike deler med ulike funksjoner.

Gluteus maximus
Dette er den største muskelen som blant annet er med på å forme rumpa og som kan produsere mye kraft. For å trene gluteus maximus må som regel hofteleddet strekkes.

Gluteus medius
Gluteus medius dekkes av gluteus maximus og er en mindre muskel. For å få stimulert denne delen av rumpa må bevegelsene foregå i sideplanet.

Gluteus minimus
Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og den ligger også dypest. Denne delen trenes ved å gjennomføre de samme bevegelsene som for gluteus medius- altså i sideplanet.

gluteus rumpemuskelen
Gluteus medius markert i rødt.

I de fleste tradisjonelle styrkeøvelser foregår bevegelsene i sagitalplanet (frem/tilbake). tenk bare på markløft, knebøy, roing i ulike varianter, utfall, etc…. Når vi gjennomfører disse øvelsene, låser vi bevegelsesmønsteret vårt til ett plan, og vi glemmer musklene som trengs å trenes ved sideveis bevegelser. Vi nevnte over at gluteus medius og gluteus minimus stimuleres best ved å trene i sideplanet, og for å få en sterkere og strammere rumpe, er det nødvendig at du gjennomfører øvelser i begge plan.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Glute L-Bridge

Glute Bridge, eller «rumpeløft» som det også heter, er en av de beste øvelsene for rumpa. Øvelsen kan gjennomføres på flere ulike måter, og kan belaste ulike deler av muskulaturen i rumpa. Single-leg bridge er en variant som er vanskelig å gjennomføre når vektarmen beveger seg lengre bort fra kroppen. Jo lengre vekk fra kroppen foten kommer, desto tyngre er det å holde hoftene og kroppen oppe fra bakken. Ved å holde fokuset på korrekt stilling, langsomme og kontrollerte bevegelser, vil du aktivere gluteus medius og til dels gluteus minimus.

Hvis hoftene dine faller ned mot bakken (veldig vanlig i starten), er det et tegn på at du har en jobb å gjøre. Ved å trene disse to musklene vil du ikke bare få en sterkere og strammere rumpe, men du mest sannsynlig også øke prestasjonen i øvelser som knebøy, markløft og utfall. En sterkere rumpe vil også avlaste nedre del av ryggen og området rundt bekkenet.

Som en bonus vil du øke mobiliteten og bevegelsesutslaget, styrke kjernemuskulaturen og en rekke små stabiliseringsmuskler.

Kilde
Boyce, Lee. (2018). Tip: The butt muscle you’re missing. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024