Å gjennomføre settene med et uvanlig antall reps og svært korte pauser, kan øke muskelveksten så med hele 100%! Sjekk hvordan du kan gjøre det.

Tradisjonell styrketrening har lagt grunnlaget for standarden de fleste følger i dag. Enten trener man et medium antall reps med 45 sekunder pause mellom settene, eller man kjører den klassiske muskelvekst metoden med et lavere antall reps og 2-3 minutter pause mellom settene.

Alle med litt kunnskap om trening et at progresjon og forandring er nødvendig for å forbedre enten kondisjon eller styrke. Så hvorfor ikke eksperimentere mer med rep-antallet? 

Det gjorde nemlig en forskergruppe som ønsket å se på effekten av variasjon i rep-mønsteret for å se hvordan det påvirket muskelvekst. De kom frem til at “når det gjelder trening av armer – er sett med 20 reps med svært korte pauser mellom settene, mye mer effektivt enn sett på 8 reps og 3 minutter pause mellom settene”.

Få med deg: Hva er det optimale antallet repetisjoner for muskelvekst?

Slik gjorde de det

Forskerne rekrutterte 20 erfarne løftere som alle gjennomførte 3 sett av følgende øvelser 3 ganger i uken i 8 uker:

  • Barbell Curl
  • Preacher Curl
  • Hammer Curl
  • Benkpress med smalt grep
  • Triceps ekstensjon over hodet med stang
  • Triceps ekstensjon over hodet med manualer

Hver øvelse ble utført til utmattelse i et 201-tempo ( 2 sekunder på å senke stangen, 0 sekunder pause, 1 sekund på å heve stangen). Dette er også den eneste likheten mellom settene.

Den første gruppen trente med 20RM (den tyngste vekten de var i stand til å løfte 20 reps), og hvilte kun 20 sekunder mellom repetisjonene. Den andre gruppen trente med 8RM og hvilte 3 minutter mellom settene.

Så snart en løfter var i stand til å løfte mer enn 20 reps eller mer enn 8 reps, økte forskerne vekten med 10%.

øvelser for sterkere armer
Vekttrening med lav motstand kan føre til økt muskelvekst. Lange pauser og tunge vekter fører til økt maksimal styrke

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Dette fant de

Forskerne målte muskeltykkelse rett før etter den første treningsperioden og fant at høy-rep/kort-pause gruppen hadde økt muskeltykkelsen nesten dobbelt så mye som lav-rep/lang-pause gruppen.

Begge gruppene opplevde stor fremgang i tverrsnittsarealet av musklene i armene etter de 8 ukene, men igjen- høy-rep/kort-pause gruppen hadde dobbelt så stor fremgang. Den samme gruppen opplevde derimot en liten nedgang i styrke, men det var så lite at det ikke gav merkbart utslag.

Forskerne konkluderte med følgende:

«Vi tror at korte pauser kombinert med vekttrening med lav motstand kan indusere et høyt nivå av metabolsk stress, som igjen fører til økt muskelvekst. Lange pauser og tunge vekter fører til økt maksimal styrke».

Les også: Så mange repetisjoner bør du ta for hver muskelgruppe!

 

Slik bruker du informasjonen

Kanskje er det på tide å ta en kikk på treningsprogrammet ditt, eller treningsloggen dersom du fører det, å gå gjennom hvordan oppsettet ditt ser ut for antall sett og reps. En god metode for få «det beste fra to verdener» er å periodisere treningen. Velger du å periodisere styrketreningen får du plass til både tradisjonell styrketrening OG mer alternative treningsformer som blant annet dette, og det tillater deg å ha fokus på både muskelvekst og ren styrketrening. 

Les også: Tips: Periodiser treningen for større muskelvekst!

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020