Tradisjonell styrketrening har lagt grunnlaget for standarden de fleste følger i dag. Enten trener man et medium antall reps med 45 sekunder pause mellom settene, eller man kjører den klassiske muskelvekst metoden med et lavere antall reps og 2-3 minutter pause mellom settene.
Alle med litt kunnskap om trening et at progresjon og forandring er nødvendig for å forbedre enten kondisjon eller styrke. Så hvorfor ikke eksperimentere mer med rep-antallet?
Det gjorde nemlig en forskergruppe som ønsket å se på effekten av variasjon i rep-mønsteret for å se hvordan det påvirket muskelvekst. De kom frem til at «når det gjelder trening av armer – er sett med 20 reps med svært korte pauser mellom settene, mye mer effektivt enn sett på 8 reps og 3 minutter pause mellom settene».
Forskerne rekrutterte 20 erfarne løftere som alle gjennomførte 3 sett av følgende øvelser 3 ganger i uken i 8 uker:
Barbell Curl
Preacher Curl
Hammer Curl
Benkpress med smalt grep
Triceps ekstensjon over hodet med stang
Triceps ekstensjon over hodet med manualer
Hver øvelse ble utført til utmattelse i et 201-tempo ( 2 sekunder på å senke stangen, 0 sekunder pause, 1 sekund på å heve stangen). Dette er også den eneste likheten mellom settene.
Den første gruppen trente med 20RM (den tyngste vekten de var i stand til å løfte 20 reps), og hvilte kun 20 sekunder mellom repetisjonene. Den andre gruppen trente med 8RM og hvilte 3 minutter mellom settene.
Så snart en løfter var i stand til å løfte mer enn 20 reps eller mer enn 8 reps, økte forskerne vekten med 10%.
Vekttrening med lav motstand kan føre til økt muskelvekst. Lange pauser og tunge vekter fører til økt maksimal styrke
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Dette fant de
Forskerne målte muskeltykkelse rett før etter den første treningsperioden og fant at høy-rep/kort-pause gruppen hadde økt muskeltykkelsen nesten dobbelt så mye som lav-rep/lang-pause gruppen.
Begge gruppene opplevde stor fremgang i tverrsnittsarealet av musklene i armene etter de 8 ukene, men igjen- høy-rep/kort-pause gruppen hadde dobbelt så stor fremgang. Den samme gruppen opplevde derimot en liten nedgang i styrke, men det var så lite at det ikke gav merkbart utslag.
Forskerne konkluderte med følgende:
«Vi tror at korte pauser kombinert med vekttrening med lav motstand kan indusere et høyt nivå av metabolsk stress, som igjen fører til økt muskelvekst. Lange pauser og tunge vekter fører til økt maksimal styrke».
Kanskje er det på tide å ta en kikk på treningsprogrammet ditt, eller treningsloggen dersom du fører det, å gå gjennom hvordan oppsettet ditt ser ut for antall sett og reps. En god metode for få «det beste fra to verdener» er å periodisere treningen. Velger du å periodisere styrketreningen får du plass til både tradisjonell styrketrening OG mer alternative treningsformer som blant annet dette, og det tillater deg å ha fokus på både muskelvekst og ren styrketrening.
