Synes du det kan være utfordrende å trene øvre del av ryggmuskulaturen og å bygge en sterk og muskuløs rygg? Da bør du prøve denne øvelsen.
Ryggen består av tre hovedmuskelgrupper; latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen), erector spinae (musklene i korsryggen) og rhomboideus (rombemuskelen). Hver av disse muskelgruppene har sine oppgaver som gjør at ryggen fungerer slik den skal. Men merk deg at dette er muskelgrupper, og ryggen består av langt flere muskler enn kun tre store muskler. Det dype laget av muskulatur i ryggen består av mange mindre muskler, og de er dekket av muskler som ikke nødvendigvis har sin hovedfunksjon i selve ryggen, men som utøver sin funksjon på overarmen eller skuldrene. Trapezius er en slik muskel.
Trapezius har en gjenkjennelig trekantet form og sørger for å feste kragebeinet og to strukturer på skulderbladet. Muskelen har som hovedoppgave å heve og dreie skulderbladet. I styrketrenings miljøet har det lenge vært fokus på å ha sterke og synlige magemuskler (den berømte six-packen), men de senere årene har en sterk og muskuløs rygg blitt mer populært. Ikke bare ser det bra ut, men det vil også hjelpe deg i en rekke andre styrkeløft, samt at en sterk rygg vil virke skadeforebyggende.
Trapezius kan trenes på flere måter, men en av de beste metodene er å benytte ett sett manualer. En svært vanlig øvelse er «shrugs», og øvelsen under er bare en annen variant av «shrugs», men en langt bedre øvelse!
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Shrugs with escalating holds
I denne øvelsen skal du gjennomføre shrugs som du ville gjort til vanlig. Beina plasseres i skulderbredde avstand. Hold en manual i hver siden og la den henge ned langs siden av kroppen. Hev skuldrene så høyt du klarer, og hold posisjonen i noen sekunder. Gjør som følgende:
Rep 1: Hold i 1 sek
Rep 2: Hold i 2 sek
Rep 3: Hold i 3 sek, osv.
Ettersom musklene vil være under kostnad spenning, vil øvelsen føles langt hardere enn vanlige shrugs. Du skal bruke den samme vekten som du ellers ville ha gjort med vanlige shrugs, og forsøk å gjennomføre halvparten av repetisjonene du ville gjort ved vanlige shrugs. Eksempelvis, dersom du klarer 30 reps med 30kg manualer i vanlige shrugs, skal du gjennomføre 15reps med 30kg i escalated shrugs.
