Har du opplevd at treningen stopper opp til tross for iherdig innsats og riktig kosthold? Da er det sannsynligvis på tide å prøve noe nytt!
Vi har tidligere skrevet om en rekke ulike alternative treningsmetoder som kan bidra til større framgang og økt motivasjon. Denne enkle treningsmetoden føyer seg inn i rekken av treningsmetoder som tar i bruk variasjonen av antall sett/repetisjoner som utgangspunkt.
6×6 metoden
6×6 metoden fokuserer seg på høy treningsintensitet fremfor mengde. Økten gjennomføres enkelt ved å gjøre 6 sett med 6 repetisjoner hver på en relativt moderat intensitet. Ta utgangspunkt i en vekt du klarer å løfte ti repetisjoner, eller tilsvarende ca. 70% av 1RM for den spesifikke øvelsen. Du skal IKKE gjennomføre seks repetisjoner av 6 RPM! (den tyngste vekten du klarer å løfte seks ganger).
Du skal gjennomføre alle seks settene på så kort tid som mulig, og pausene mellom settene skal ikke overstige 30 sekunder. Her kommer treningsmengden inn. Godt trente kroppsbyggere kan med fordel korte ned pausene til 15 sekunder. Hovedpoenget i økten er mengde, ikke vekt. Dersom du ikke klarer å gjennomføre alle seks settene med maks 30 sekunder pause mellom, så skal du redusere vekten helt ned til nivået der du klarer å gjennomføre økten som beskrevet.
Set 1: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Set 2: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Set 3: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Set 4: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Set 5: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Set 6: 6 reps (70% av 1RM) – 30 sek pause
Treningsmetoden 6×6 kan benyttes på alle øvelser, men fokuser gjerne på en eller to øvelser per økt. Kjører du et treningsprogram med fem ulike øvelser, kan du for eksempel bruke 6×6 på to av øvelsene. Forsøk å gjennomføre 6×6 på disse øvelsene i 4-6 uker, før du går tilbake til din normale treningsplan.
Kilder
Warren, Michael. Tip: The forgotten 6×6 protocol. T-Nation.com
