Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med denne smarte varianten av markløft.

Markløft er en glimrende øvelse, og vi har så mye respekt for den at vi ikke skal snakke den ned. Likevel, den har noen mangler dersom du virkelig ønsker å bygge store muskler i beina. Den alternative varianten vi presenterer her, løser dette problemet og hjelper deg å bygge både større hamstrings og bein.

Målet med øvelsen er å overbelaste den eksentriske delen av løftet av en rumensk markløft. Altså, du skal utføre markløft som vanlig hele veien til toppen av bevegelsesbanen, og deretter avslutte løftet med en rumensk markløft på vei ned.

Rumensk markløft er en bedre øvelse for å belaste hamstrings, og ved å belaste de eksentrisk, vil du oppnå enda større effekt.

Husk at denne øvelsen krever god teknikk og grunnstyrke, så den anbefales først og fremst til viderekommende som allerede mestrer både vanlig markløft og rumensk markløft.

Slik gjør du det

  • Plasser noen vektskiver eller løfteblokker på bakken. Sett disse i en høyde som tilsvarer det laveste punktet du kommer i en rumensk markløft.
  • Jobb deg opp til en belastning som er om lag 20% større enn den du normalt bruker i rumensk markløft. For eksempel, dersom du vanligvis løfter 5 reps med 80 kg, skal du må jobbe deg opp til 5 reps med 96 kg.
  • Teknikk: Løft som om du utfører en vanlig markløft. Stram musklene i kroppen og skyv underlaget fra deg.
  • Når du når toppen av bevegelsesbanen, skal du senke stangen som i en rumensk markløft. Trekk hoftene tilbake, og la skuldrene falle frem foran stangen. Du skal bruke minst 3-4 sekunder på å senke kroppen og stangen ned.
  • Når du kjenner at hamstrings ikke lenger klarer å holde i mot, og du har nådd bunnen av bevegelsesbanen, setter du stangen fra deg på bakken for å starte øvelsen på nytt igjen.
  • Ta sikte på 5 sett a 6 repetisjoner med 3-4 sekunder eksentrisk fase (den delen av løftet der du senker vekten). Gjør gjerne øvelsen en dag i uken.

Derfor hjelper det

Den eksentriske fasen an løftet kan være 25-40% sterkere enn den konsentriske avhengig av øvelse og hvilke muskler som er involvert.

De fleste, og det vanligste, er å overbelaste den eksentriske fasen ved å tilbringe mer tid på denne delen av løftet ved å utføre langsommere repetisjoner. Men, ved å manipulere måten løftet utføres på, kan du tillate deg å bruke tyngre veker som et middel for å overbelaste den eksentriske fasen.

Når du overbelaster den eksentriske fasen skaper du høy mekanisk spenning i muskulaturen samtidig som mer muskelvev brytes ned. Begge disse faktorene er avgjørende for ytterligere muskelvekst.

Å overbelaste den eksentriske fasen fører også til at du blir bedre til å utvikle styrke når du strekker musklene. Mange skader i hamstrings oppstår når den er i en strekt posisjon, noe som blant annet skyldes at de krysser både kne- og hofteleddet, og dermed er ekstra utsatt. Ved å forbedre hamstrings evne til å skape større kraft når den er sterkt, vil øvelsen derfor også være skadeforebyggende.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024