Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med denne smarte varianten av markløft.

Markløft er en glimrende øvelse, og vi har så mye respekt for den at vi ikke skal snakke den ned. Likevel, den har noen mangler dersom du virkelig ønsker å bygge store muskler i beina. Den alternative varianten vi presenterer her, løser dette problemet og hjelper deg å bygge både større hamstrings og bein.

Målet med øvelsen er å overbelaste den eksentriske delen av løftet av en rumensk markløft. Altså, du skal utføre markløft som vanlig hele veien til toppen av bevegelsesbanen, og deretter avslutte løftet med en rumensk markløft på vei ned.

Rumensk markløft er en bedre øvelse for å belaste hamstrings, og ved å belaste de eksentrisk, vil du oppnå enda større effekt.

Husk at denne øvelsen krever god teknikk og grunnstyrke, så den anbefales først og fremst til viderekommende som allerede mestrer både vanlig markløft og rumensk markløft.

Slik gjør du det

  • Plasser noen vektskiver eller løfteblokker på bakken. Sett disse i en høyde som tilsvarer det laveste punktet du kommer i en rumensk markløft.
  • Jobb deg opp til en belastning som er om lag 20% større enn den du normalt bruker i rumensk markløft. For eksempel, dersom du vanligvis løfter 5 reps med 80 kg, skal du må jobbe deg opp til 5 reps med 96 kg.
  • Teknikk: Løft som om du utfører en vanlig markløft. Stram musklene i kroppen og skyv underlaget fra deg.
  • Når du når toppen av bevegelsesbanen, skal du senke stangen som i en rumensk markløft. Trekk hoftene tilbake, og la skuldrene falle frem foran stangen. Du skal bruke minst 3-4 sekunder på å senke kroppen og stangen ned.
  • Når du kjenner at hamstrings ikke lenger klarer å holde i mot, og du har nådd bunnen av bevegelsesbanen, setter du stangen fra deg på bakken for å starte øvelsen på nytt igjen.
  • Ta sikte på 5 sett a 6 repetisjoner med 3-4 sekunder eksentrisk fase (den delen av løftet der du senker vekten). Gjør gjerne øvelsen en dag i uken.

Derfor hjelper det

Den eksentriske fasen an løftet kan være 25-40% sterkere enn den konsentriske avhengig av øvelse og hvilke muskler som er involvert.

De fleste, og det vanligste, er å overbelaste den eksentriske fasen ved å tilbringe mer tid på denne delen av løftet ved å utføre langsommere repetisjoner. Men, ved å manipulere måten løftet utføres på, kan du tillate deg å bruke tyngre veker som et middel for å overbelaste den eksentriske fasen.

Når du overbelaster den eksentriske fasen skaper du høy mekanisk spenning i muskulaturen samtidig som mer muskelvev brytes ned. Begge disse faktorene er avgjørende for ytterligere muskelvekst.

Å overbelaste den eksentriske fasen fører også til at du blir bedre til å utvikle styrke når du strekker musklene. Mange skader i hamstrings oppstår når den er i en strekt posisjon, noe som blant annet skyldes at de krysser både kne- og hofteleddet, og dermed er ekstra utsatt. Ved å forbedre hamstrings evne til å skape større kraft når den er sterkt, vil øvelsen derfor også være skadeforebyggende.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021
Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: De beste øvelsene tilpasset DEG!

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og…
Dato: Aug 30, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Treningsøkter

7 minutter som trener både hjerte og muskler

7 minutter som trener både hjerte og muskler! Denne treningsøkten sørger…
Dato: Aug 20, 2021
Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021