Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med denne smarte varianten av markløft.
Markløft er en glimrende øvelse, og vi har så mye respekt for den at vi ikke skal snakke den ned. Likevel, den har noen mangler dersom du virkelig ønsker å bygge store muskler i beina. Den alternative varianten vi presenterer her, løser dette problemet og hjelper deg å bygge både større hamstrings og bein.
Målet med øvelsen er å overbelaste den eksentriske delen av løftet av en rumensk markløft. Altså, du skal utføre markløft som vanlig hele veien til toppen av bevegelsesbanen, og deretter avslutte løftet med en rumensk markløft på vei ned.
Rumensk markløft er en bedre øvelse for å belaste hamstrings, og ved å belaste de eksentrisk, vil du oppnå enda større effekt.
Husk at denne øvelsen krever god teknikk og grunnstyrke, så den anbefales først og fremst til viderekommende som allerede mestrer både vanlig markløft og rumensk markløft.
Slik gjør du det
Plasser noen vektskiver eller løfteblokker på bakken. Sett disse i en høyde som tilsvarer det laveste punktet du kommer i en rumensk markløft.
Jobb deg opp til en belastning som er om lag 20% større enn den du normalt bruker i rumensk markløft. For eksempel, dersom du vanligvis løfter 5 reps med 80 kg, skal du må jobbe deg opp til 5 reps med 96 kg.
Teknikk: Løft som om du utfører en vanlig markløft. Stram musklene i kroppen og skyv underlaget fra deg.
Når du når toppen av bevegelsesbanen, skal du senke stangen som i en rumensk markløft. Trekk hoftene tilbake, og la skuldrene falle frem foran stangen. Du skal bruke minst 3-4 sekunder på å senke kroppen og stangen ned.
Når du kjenner at hamstrings ikke lenger klarer å holde i mot, og du har nådd bunnen av bevegelsesbanen, setter du stangen fra deg på bakken for å starte øvelsen på nytt igjen.
Ta sikte på 5 sett a 6 repetisjoner med 3-4 sekunder eksentrisk fase (den delen av løftet der du senker vekten). Gjør gjerne øvelsen en dag i uken.
Derfor hjelper det
Den eksentriske fasen an løftet kan være 25-40% sterkere enn den konsentriske avhengig av øvelse og hvilke muskler som er involvert.
De fleste, og det vanligste, er å overbelaste den eksentriske fasen ved å tilbringe mer tid på denne delen av løftet ved å utføre langsommere repetisjoner. Men, ved å manipulere måten løftet utføres på, kan du tillate deg å bruke tyngre veker som et middel for å overbelaste den eksentriske fasen.
Når du overbelaster den eksentriske fasen skaper du høy mekanisk spenning i muskulaturen samtidig som mer muskelvev brytes ned. Begge disse faktorene er avgjørende for ytterligere muskelvekst.
Å overbelaste den eksentriske fasen fører også til at du blir bedre til å utvikle styrke når du strekker musklene. Mange skader i hamstrings oppstår når den er i en strekt posisjon, noe som blant annet skyldes at de krysser både kne- og hofteleddet, og dermed er ekstra utsatt. Ved å forbedre hamstrings evne til å skape større kraft når den er sterkt, vil øvelsen derfor også være skadeforebyggende.
