Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med denne smarte varianten av markløft.

Markløft er en glimrende øvelse, og vi har så mye respekt for den at vi ikke skal snakke den ned. Likevel, den har noen mangler dersom du virkelig ønsker å bygge store muskler i beina. Den alternative varianten vi presenterer her, løser dette problemet og hjelper deg å bygge både større hamstrings og bein.

Målet med øvelsen er å overbelaste den eksentriske delen av løftet av en rumensk markløft. Altså, du skal utføre markløft som vanlig hele veien til toppen av bevegelsesbanen, og deretter avslutte løftet med en rumensk markløft på vei ned.

Rumensk markløft er en bedre øvelse for å belaste hamstrings, og ved å belaste de eksentrisk, vil du oppnå enda større effekt.

Husk at denne øvelsen krever god teknikk og grunnstyrke, så den anbefales først og fremst til viderekommende som allerede mestrer både vanlig markløft og rumensk markløft.

Slik gjør du det

  • Plasser noen vektskiver eller løfteblokker på bakken. Sett disse i en høyde som tilsvarer det laveste punktet du kommer i en rumensk markløft.
  • Jobb deg opp til en belastning som er om lag 20% større enn den du normalt bruker i rumensk markløft. For eksempel, dersom du vanligvis løfter 5 reps med 80 kg, skal du må jobbe deg opp til 5 reps med 96 kg.
  • Teknikk: Løft som om du utfører en vanlig markløft. Stram musklene i kroppen og skyv underlaget fra deg.
  • Når du når toppen av bevegelsesbanen, skal du senke stangen som i en rumensk markløft. Trekk hoftene tilbake, og la skuldrene falle frem foran stangen. Du skal bruke minst 3-4 sekunder på å senke kroppen og stangen ned.
  • Når du kjenner at hamstrings ikke lenger klarer å holde i mot, og du har nådd bunnen av bevegelsesbanen, setter du stangen fra deg på bakken for å starte øvelsen på nytt igjen.
  • Ta sikte på 5 sett a 6 repetisjoner med 3-4 sekunder eksentrisk fase (den delen av løftet der du senker vekten). Gjør gjerne øvelsen en dag i uken.

Derfor hjelper det

Den eksentriske fasen an løftet kan være 25-40% sterkere enn den konsentriske avhengig av øvelse og hvilke muskler som er involvert.

De fleste, og det vanligste, er å overbelaste den eksentriske fasen ved å tilbringe mer tid på denne delen av løftet ved å utføre langsommere repetisjoner. Men, ved å manipulere måten løftet utføres på, kan du tillate deg å bruke tyngre veker som et middel for å overbelaste den eksentriske fasen.

Når du overbelaster den eksentriske fasen skaper du høy mekanisk spenning i muskulaturen samtidig som mer muskelvev brytes ned. Begge disse faktorene er avgjørende for ytterligere muskelvekst.

Å overbelaste den eksentriske fasen fører også til at du blir bedre til å utvikle styrke når du strekker musklene. Mange skader i hamstrings oppstår når den er i en strekt posisjon, noe som blant annet skyldes at de krysser både kne- og hofteleddet, og dermed er ekstra utsatt. Ved å forbedre hamstrings evne til å skape større kraft når den er sterkt, vil øvelsen derfor også være skadeforebyggende.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022