Orker du å gi det lille ekstra når du er i ferd med å avslutte en øvelse, så kan du virkelig oppnå noen solide resultater.
Såkalte «finisher sett» har alltid vært populær i styrketreningen ettersom de tillater deg å presse inn flere antall reps enn tradisjonell styrketrening ville gjort, og i tillegg får du avsluttet økta med en skikkelig god muskelpump.
Studier viser at denne teknikken (og flere andre) er svært effektive når det kommer til å øke forbrenningen under styrketrening.
450% flere kalorier forbrent!
En studie sammenlignet effekten av 20 uker HIIT trening med 20 uker tradisjonell utholdenhetstrening for 20 unge menn. Utrolig nok mistet HIIT gruppen 9 ganger så mye fett enn gruppen som trente utholdenhetstrening.
En annen studie sammenlignet et tradisjonell styrketrening program med et høy-intensiv motstands program (HIRT = high intensity resistance training). Det tradisjonelle styrkeprogrammet bestod av 8 øvelser med 4 sett og 8-12 reps, hvorav det siste settet ble utført til utmattelse. HIRT programmet bestod av 3 øvelser med 3 sett og 6 reps, mens et ekstra sett ble utført som et rest-pause sett.
Det tradisjonelle programmet tok 62 minutter å fullføre, og den totale mengden vekter løftet var 7 700kg. HIRT gruppen fullførte økta på 38 minutter og løftet «kun» 3 850kg, men påfølgende dag hadde de en forhøyet etter forbrenning som var 450% større enn for gruppen som løftet tradisjonell styrketrening.
Det disse to studiene bekrefter, er at ved å ta det siste settet til utmattelse gjennom bruk av en «finisher», kan bidra til betydelig vektreduksjon. Og, dette kan oppnås helt uten å bruke ekstra vekter- kun ved å optimalisere det siste settet!
Bruker du de riktige treningsmetodene, kan du øke forbrenningen med så mye som 450% sammenlignet med tradisjonell styrketrening.
Slik gjør du det:
1. Rest-Pause
Rest-pause har vi viet en egen artikkel til her. Denne treningsmetoden er svært effektiv for å stimulere til muskelvekst og gir rask framgang. Rest-pause gjennomføres som regel ved at man løfter noen får repetisjoner med stor motstand/tunge vekter, hviler 15 sekunder, løfter på nytt, hviler nye 15 sekunder, gjentar løftet, osv.. Dette fortsetter i flere sett helt til man ikke klarer å gjennomføre mer enn en eller to repetisjoner. Metoden lar deg løfte til utmattelse og i tillegg gir den flere repetisjoner i løpet av kortere tid enn en vanlig treningsøkt ville gjort.
Denne metoden kalles også for 50% droppsett. Etter ditt siste sett i en bestemt øvelse, skal du umiddelbart droppe 50% av vekten, gi deg selv 15 sekunder med hvile, og deretter løfte så mange repetisjoner du klarer til utmattelse. Gjenta denne prosessen en gang etter det første 50%-settet.
Ved å halvere vekten du løfter, vil vekten i det siste droppsettet til slutt nesten være latterlig lav, men ettersom du skal løfte denne vekten til utmattelse vil du raskt merke at det overhodet ikke er lett. Musklene er i konstant spenning, og du fremprovoserer en enorm muskelpump!
Eksempel på økt:
Avslutt en vanlig treningsøkt med følgende:
Droppsett 1: 80kg til utmattelse
Droppsett 2: 40kg til utmattelse
Intensive styrkeøkter med mange reps og korte hvileperioder, er både effektivt og svært virkningsfullt!
3. Cluster-sett
I cluster-sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten gjennomføres ved å utføre en´ repetisjon før du legger vekten på plass, gjennomfører en´ ny repetisjon, tar ny pause, osv. helt til det totale antallet repetisjoner er gjennomført.
Et eksempel for cluster-sett i knebøy kan være:
Velg en vekt som du kan løfte 4 repetisjoner av.
Utfør en´ repetisjon, sett stangen tilbake å ta 30 sekunder pause.
Ufør en´ ny repetisjon, sett stangen tilbake å ta nye 30 sekunder pause.
Gjenta 5-6 repetisjoner.
Ta 2-3 minutter pause før du gjennomfører hele sekvensen en´ eller flere ganger.
Droppsett brukes for å maksimere den muskulære utmattelsen, og dermed legge til rette for muskelvekst (hypertrofi). Dette gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste.
For eksempel: Du løfter to sett med sittende skulderpress. Hvert sett består av 12 reps med en bestemt vekt- la oss si 15kg. I det tredje settet starter du med de samme vektene og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Deretter reduserer du vekten med noen kilo- for eksempel til 12kg- og gjennomfører et nytt sett med så mange repetisjoner du klarer. Gjenta prosessen med å droppe vekter og å løfte til utmattelse.
Droppsett er en av de beste metodene for raske resultater, både når det gjeler vektreduksjon og muskelvekst.
5. 50-rep utfordring (Big 50)
Big 50 er et så stilig navn på en treningsmetode at det er nesten nok til å gjennomføre en økt alene! Metoden er svært enkel og kan benyttes på nesten alle øvelser.
Velg en øvelse og en vekt som er så tung at du klarer å løfte den 25 ganger på ett sett.
Etter å ha gjennomført de 25 første repetisjonene, ta en 15 sekunder lang pause, og trekk pusten dypt.
Fortsett med å presse ut noen få ekstra repetisjoner inntil du når utmattelse. Ta deretter nye 15 sekunder pause.
Fortsett med dette helt til du nåt totalt 50 reps.
I teorien vil repetisjonsmønsteret ditt se ut som noe som dette: 25, 8, 6, 5, 3, 3 = 50. Hvis du virkelig ønsker å kjøre deg selv hardt, kan du forsøke å nå 70 eller 100 reps med 20 sekunders pauser istedenfor 15 sekunder.
Ha som mål, uansett om du gjennomfører 50 eller 100 reps, å gjennomføre alle repetisjonene i løpet av 6 sett eller mindre. Kroppsbyggere eller andre med mål om muskelvekst vil ha god effekt av å bruke en vekt som er 75% av 10RM (den tyngste vekten du klarer å løfte 10 repetisjoner).
En annen metode for å intensivere treningen er å redusere pausene til 6 sekunder istedenfor 15 sekunder. Men, det viktigste er at du først klarer å nå 50 GODE reps før du begynner med kortere pauser eller flere reps.
