På grunn av koronasituasjonen er det mange som sitter på hjemmekontor rundt om i landet. Det kan by på utfordringer av ulike slag, som mindre hverdagsaktivitet, vektoppgang, mindre trening og smerter og ubehag på grunn av en kontorplass som ikke er optimal for lange arbeidsdager.

Fordi det blir en mer uklar grense mellom jobb og privatliv kan det for mange være problematisk å opprettholde de samme trenings- og kostholsrutinene som tidligere. Her får du tips til hva du kan gjøre for å holde formen gjennom den perioden vi er inne i nå.

  1. Regelmessige måltider tilpasset aktivitetsnivå

Det er mange som har opplevd at tilgangen på sitt eget kjøleskap gjennom hele arbeidsdagen kan by på problemer. Å sitte og arbeide hjemme med sitt eget kjøkken og alt det har å by på i umiddelbar nærhet kan for mange føre til at fristelsen til småspising blir stor. Det kan føre til at du spiser for mye mat totalt gjennom dagen, som igjen kan føre til uønsket vektoppgang. Det kan også gjøre at du nedprioriterer å spise de næringsrike hovedmåltidene fordi du har spist deg mett på snacks.

Ha som hovedregel at du spiser regelmessige måltider til tilnærmet samme tidspunkt hver dag, til tross for at du arbeider hjemmefra. Spis normale porsjoner som er tilpasset ditt energibehov og energiforbruk. Hvis du vet at du er mer inaktiv når du jobber hjemmefra enn når du møter opp på kontoret og jobber derfra kan du vurdere å redusere energiinntaket noe dersom du ikke ønsker å gå opp i vekt.

  1. Hverdagsaktivitet

Som nevnt i punktet over så kan det å arbeide hjemmefra bety at du har et redusert aktivitetsnivå. Hvis du vanligvis går eller sykler hele eller deler av strekningen til og fra jobb er dette aktivitet som du går glipp av dersom du ikke gjør helt bevisste valg når du jobber hjemmefra. Hvis du vanligvis går eller sykler i 30 minutter til og fra jobb, så kan du forsøke å ta en tilsvarende gå- eller sykkeltur før og etter arbeidsdagen. På den måten får du markert starten og slutten på arbeidsdagen, i tillegg til å opprettholde tilsvarende aktivitetsnivå som i vanlige tider. Hvis du vanligvis trener regelmessig, bør du gjøre så godt du kan for å opprettholde dine normale treningsrutiner også.

  1. Ta pauser

Det er mange som jobber mer intensivt på hjemmekontoret enn på jobb i de vanlige arbeidslokalene fordi de ikke får de naturlige avbrekkene med å for eksempel snakke med kollegaer, gå til og fra møter eller reise rundt til klienter. For å holde fokus gjennom arbeidsdagen bør du huske å ta regelmessige pauser gjennom hele dagen. I vintermånedene, når det er mørkt store deler av døgnet og få timer med dagslys, bør du utnytte lunsjen og spasere en liten tur så du får både dagslys og frisk luft.

Du kan også ta kortere pauser der du gjør noe fysisk for å få opp blodsirkulasjonen til armer og bein en gang i timen, som for eksempel å få unna litt husarbeid. Heng opp klesvask, brett sammen og rydd bort tøy eller rydd inn i og ut av oppvaskmaskin. Hvis du ikke vil drive med husarbeid kan du gjøre noen enkle styrkeøvelser med egen kroppsvekt, mobilitetsøvelser eller tøyeøvelser. La også øynene dine få hyppige pauser fra skjermen, gjerne hvert tiende minutt. Se på noe utenfor vinduet, og la pupillene vandre mellom forskjellige objekter.

hjemmekontor

  1. Tilpasset kontorplass

Du bør ha ett sted i boligen din som er kontorplassen din dersom det er mulig. Hør med arbeidsgiveren din om de kan hjelpe deg med å tilrettelegge kontorpult, stol og PC-skjerm hvis du opplever at det oppsettet du har i dag ikke fungerer for deg. Hvis du opplever at du er sliten i rygg og nakke, har plager i underarmer eller skuldre, blir sliten i øynene eller har hodepine kan det være lurt å se over oppsettet på arbeidsplassen din. Det er ingen universell fasit på hvordan man bør sitte og jobbe, men hvis du føler at du sitter behagelig og ikke har noen plager er det et godt utgangspunkt. Endre gjerne sittestilling gjennom dagen, og bytt på å sitte og stå hvis du har muligheten til det.

Generelle retningslinjer for skrivebordet er at det bør ha en dybde på minst 80 cm, og at du har mulighet til å hvile albuer og underarmer på bordplaten. Dataskjermen bør være mulig å justere høyden på, og generelt bør du heller se litt ned på dataskjermen fremfor oppover så du kan arbeide med en avslappet stilling i nakken. Du bør ha muligheten for gode lysforhold i arbeidsrommet.

  1. Vær sosial

Å arbeide helt alene hele dagen kan for noen oppleves som en belastning. De naturlige møtene med kollegaer er ikke lengre til stede, og mange går derfor glipp av de uformelle samtalene som gjerne foregår utenfor de avtalte møtene med fastsatt agenda. Å ha gode sosiale relasjoner er av stor betydning for helsen, og bør derfor fortsatt prioriteres. Ring en kollega eller ha et møte online i stedet for å sende epost, avtal med venninnegjengen å ta felles lunsj online, gå tur i lunsjen med noen som bor i nærheten, eller snakk med noen på telefon hvis dere bor langt unna hverandre. Hvis du ikke har mulighet til å treffe eller snakke med noen i løpet av arbeidsdagen bør du prøve å få det til på fritiden for å møte ditt individuelle behov for sosial kontakt.

 

 

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Fysisk og psykisk helse

Så mye forbrenner du av å gå 10 000 skritt om dagen

10 000 skritt om dagen er et populært mål for mange,…
Dato: Apr 22, 2021
Intervjuer

Sondre Norstad Moen – høye ambisjoner for OL i Tokyo!

Sondre sin favorittdistanse er maraton, og han sikter på å ta…
Dato: Apr 21, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Intervjuer

Ingrid: fra rus og vonde følelser til livsenergi!

Ingrid Nedrebø har vært igjennom en tøff reise fra bruk av…
Dato: Apr 15, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – april 2021!

April måned er her, og våren er enda et skritt nærmere.…
Dato: Apr 08, 2021
Fysisk og psykisk helse

Smil! Optimister lever lengre!

Er du en person som tenker positivt? I så fall har…
Dato: Apr 07, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

3 enkle triks for treningsmotivasjonen

Det er ikke alltid treningsmotivasjonen er på topp. Her får du…
Dato: Apr 06, 2021
Intervjuer

Sykepleieren Anne Marte: helse er mer enn en veltrent kropp!

Anne Marte Hvalen Grønfur er bare 27 år gammel, men har…
Dato: Mar 31, 2021
Fysisk og psykisk helse

Prioriter søvn for god helse

Noe av det beste du kan gjøre for deg selv for…
Dato: Mar 30, 2021
Intervjuer

Marit Årdalsbakke: 7 NM-gull og EM i sikte

Marit Årdalsbakke er en velmerittert vektløfter med hele 7 NM-gull, tre…
Dato: Mar 25, 2021
Motivasjon

Smarte triks for å opprettholde treningsmotivasjonen!

Rundt nyttår er mange ekstra motivert for å nå målene sine.…
Dato: Mar 23, 2021
Fysisk og psykisk helse

Derfor lever kvinner lengre enn menn

Tallene lyver ikke: Kvinner lenger lengre enn menn. Kanskje er det…
Dato: Mar 20, 2021
Skadeforebyggende

Løft med beina, ikke ryggen … eller?

De aller fleste har lært at man ikke skal bøye seg…
Dato: Mar 18, 2021
Intervjuer

Tonje – tilstedeværelse for en meningsfull hverdag!

31 år gamle Tonje Melheim Næss har et par ekstremt tøffe…
Dato: Mar 11, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – mars 2021!

Mars er godt i gang, og vi går inn i slutten…
Dato: Mar 10, 2021