Trener du kun for større muskler, eller trener du også for større kraftutvikling? Disse triksene hjelper til med begge deler.

Veldig mange vektløftere trener styrke for å bli «stor og sterk», men ytterst få trener for å maksimere styrken som de potensielt besitter med de musklene de har.

 

Dette er Power trening

Power/effekt, er produktet av kraft og hastighet. De fleste kjenner nok begrepet kraft som watt. Definisjonen av power er kraft/tid- evnen til å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, slik som man gjør når du akselererer i en sprint, eller presser opp vektstangen så raskt du kan i en benkpress. (Power/effekt = Watt / tid). Power trening har til hensikt å øke effektutviklingen. I de senere årene har power trening, eller watt-trening, fått et større fokus. I sykkelsporten har det blitt svært vanlig å bruke wattmålere, og selv innen løping har det blitt vanligere å bruke pulsklokker som kan måle watt. Den nyeste modellen fra Polar, Polar Vantage V, Polar Grit X og Polar Vantage V2, kan blant annet måle watt direkte fra håndleddet- helt uten ekstrautstyr!

Når du eldes vil du miste kraft dobbelt så raskt som styrke. Men, en nylig studie viste at plyometrisk trening er en effektiv måte å motvirke dette på. Samtidig produserer plyometrisk trening en rask økning i muskelmasse og evnen til kraftutvikling, uavhengig av alder.

Øvelser som hopp, kast, roing, sprint og Olympiske løft, vil stort sett benytte raske type II muskelfibre som igjen har størst potensiale for å vokse. Dette vil igjen kunne gjøre at musklene dine vokser og ikke minst forberede nervesystemet ditt på tyngre løft som er i vente. For å implementere dette i treningen din kreves ikke annet enn en liten endring på ditt nåværende treningsprogram, og du slipper å revolusjonere verken øvelsesutvalget eller treningsmetode. ditt.

Kraft-hastighets kurven

kraft og hastighetsutvikling
BIlde: T-Nation.com

Ser vi på kraft-hastighets kurven, er kraften større jo lengre til venstre vi beveger oss. Her løfte du tungt og det er naturlig at du ikke klarer å løfte raskt. Dette er også den delen der de fleste styrkeløftere tilbringer det meste av tiden, heldigvis… Men, dersom du aldri beveger deg bort fra denne delen av kurven, vil du gå glipp av mange fordeler.

I det du beveger deg nedover på kurven vil motstanden avta og hastigheten på repetisjonene øke. For å vite hvordan du bør trene, bør du også ha klart for det hva du trener mot. Da blir det lettere å vite hvor på kurven du bør prioritere treningen din.

For eksempel.
Trener du 10 reps Hang Cleans, så trener du ikke styrke-hastighet slik du kanskje tror. Hastigheten på disse repetisjonene et ikke engang nok til å påvirke styrke-hastighets utviklingen. Du ender opp med å trene litt «midt mellom to faser», og vil gjøre øvelser som koster krefter, men som ikke gjør at du blir i stand til å utvikle mer kraft.

Eller kanskje du bruker en medisinball som er altfor tung til å kunne kaste langt raskt nok til å gjøre endringer på muskelfibrene som vil øke kapasiteten til å bli raskere? Forsøker du å gjennomføre sprinter på opptil 1 minutt er de trolig også altfor lang til at du klarer å være «brutal» nok til å utvikle den kraften som trengs for å gjøre en påvirkning.

I videoen under ser du 7 gode eksplosive øvelser du kan gjøre med kun egen kroppsvekt. 

Slik bli du bedre

Før neste styrkeøkt, velg en eller to øvelse fra ulike deler av kraft-hastighets kurven som matcher de øvelsene du hovedsakelig ønsker å forbedre. For å si det litt enkelt,  forsøk å velge øvelser med mer eller mindre det samme bevegelsesmønsteret. For eksempel:

Knebøy

  • Olympiske løft
  • Box jumps
  • Hoppende knebøy med vekter
  • «Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
  • «Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
  • Ett-beins hekk
  • Korte sprinter

 

Markløft

  • Olympiske løft
  • «Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
  • «Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
  • Trap bar jump med vekter
  • Hoppende knebøy med vekter
  • Brede hopp
  • Kettlebell swings
  • Korte sprinter
kraftutvikling trening
Box jump er en svært god øvelse for å trene kraftutvikling.

 

Øvelser før trening av overkropp

  • Kast med medisinball: sideveis, over hodet, slams, rett fram mot en vegg.

Sørg for å holde deg til et lavt repetisjonsantall. Sørg for at den siste repetisjonen på hvert sett er like eksplosiv som den første. Som en tommelfingerregel, utfør 2-4 sett a 3-10 reps. Jo lettere motstand/øvelse, desto flere reps.

Den vansklighet delen av treningen for å utvikle større kraft er å finne ut hvor mye vekt du skal bruke i øvelser som «sted sprint» og hopp med vekter. Husk, målet er å hoppe med vekter- ikke å bruke så tunge vekter at du knapt klarer å lette fra underlaget.

Og til slutt. Bare glem «jo mer desto bedre». Mer vekter er det samme som langsommere bevegelser, og langsommere matcher ikke treningen for større kraftutvikling.

 

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021