Trener du kun for større muskler, eller trener du også for større kraftutvikling? Disse triksene hjelper til med begge deler.
Veldig mange vektløftere trener styrke for å bli «stor og sterk», men ytterst få trener for å maksimere styrken som de potensielt besitter med de musklene de har.
Power/effekt, er produktet av kraft og hastighet. De fleste kjenner nok begrepet kraft som watt. Definisjonen av power er kraft/tid- evnen til å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, slik som man gjør når du akselererer i en sprint, eller presser opp vektstangen så raskt du kan i en benkpress. (Power/effekt = Watt / tid). Power trening har til hensikt å øke effektutviklingen. I de senere årene har power trening, eller watt-trening, fått et større fokus. I sykkelsporten har det blitt svært vanlig å bruke wattmålere, og selv innen løping har det blitt vanligere å bruke pulsklokker som kan måle watt. Den nyeste modellen fra Polar, Polar Vantage V, Polar Grit X og Polar Vantage V2, kan blant annet måle watt direkte fra håndleddet- helt uten ekstrautstyr!
Når du eldes vil du miste kraft dobbelt så raskt som styrke. Men, en nylig studie viste at plyometrisk trening er en effektiv måte å motvirke dette på. Samtidig produserer plyometrisk trening en rask økning i muskelmasse og evnen til kraftutvikling, uavhengig av alder.
Øvelser som hopp, kast, roing, sprint og Olympiske løft, vil stort sett benytte raske type II muskelfibre som igjen har størst potensiale for å vokse. Dette vil igjen kunne gjøre at musklene dine vokser og ikke minst forberede nervesystemet ditt på tyngre løft som er i vente. For å implementere dette i treningen din kreves ikke annet enn en liten endring på ditt nåværende treningsprogram, og du slipper å revolusjonere verken øvelsesutvalget eller treningsmetode. ditt.
Ser vi på kraft-hastighets kurven, er kraften større jo lengre til venstre vi beveger oss. Her løfte du tungt og det er naturlig at du ikke klarer å løfte raskt. Dette er også den delen der de fleste styrkeløftere tilbringer det meste av tiden, heldigvis… Men, dersom du aldri beveger deg bort fra denne delen av kurven, vil du gå glipp av mange fordeler.
I det du beveger deg nedover på kurven vil motstanden avta og hastigheten på repetisjonene øke. For å vite hvordan du bør trene, bør du også ha klart for det hva du trener mot. Da blir det lettere å vite hvor på kurven du bør prioritere treningen din.
For eksempel. Trener du 10 reps Hang Cleans, så trener du ikke styrke-hastighet slik du kanskje tror. Hastigheten på disse repetisjonene et ikke engang nok til å påvirke styrke-hastighets utviklingen. Du ender opp med å trene litt «midt mellom to faser», og vil gjøre øvelser som koster krefter, men som ikke gjør at du blir i stand til å utvikle mer kraft.
Eller kanskje du bruker en medisinball som er altfor tung til å kunne kaste langt raskt nok til å gjøre endringer på muskelfibrene som vil øke kapasiteten til å bli raskere? Forsøker du å gjennomføre sprinter på opptil 1 minutt er de trolig også altfor lang til at du klarer å være «brutal» nok til å utvikle den kraften som trengs for å gjøre en påvirkning.
I videoen under ser du 7 gode eksplosive øvelser du kan gjøre med kun egen kroppsvekt.
Slik bli du bedre
Før neste styrkeøkt, velg en eller to øvelse fra ulike deler av kraft-hastighets kurven som matcher de øvelsene du hovedsakelig ønsker å forbedre. For å si det litt enkelt, forsøk å velge øvelser med mer eller mindre det samme bevegelsesmønsteret. For eksempel:
Knebøy
Olympiske løft
Box jumps
Hoppende knebøy med vekter
«Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
«Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
Ett-beins hekk
Korte sprinter
Markløft
Olympiske løft
«Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
«Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
Trap bar jump med vekter
Hoppende knebøy med vekter
Brede hopp
Kettlebell swings
Korte sprinter
Box jump er en svært god øvelse for å trene kraftutvikling.
Øvelser før trening av overkropp
Kast med medisinball: sideveis, over hodet, slams, rett fram mot en vegg.
Sørg for å holde deg til et lavt repetisjonsantall. Sørg for at den siste repetisjonen på hvert sett er like eksplosiv som den første. Som en tommelfingerregel, utfør 2-4 sett a 3-10 reps. Jo lettere motstand/øvelse, desto flere reps.
Den vansklighet delen av treningen for å utvikle større kraft er å finne ut hvor mye vekt du skal bruke i øvelser som «sted sprint» og hopp med vekter. Husk, målet er å hoppe med vekter- ikke å bruke så tunge vekter at du knapt klarer å lette fra underlaget.
Og til slutt. Bare glem «jo mer desto bedre». Mer vekter er det samme som langsommere bevegelser, og langsommere matcher ikke treningen for større kraftutvikling.
