Det vil alltid være tryggest å være to personer sammen når du trener styrke, og det beste er om den andre personen kan fungere som en spotter (en som stiller som sikkerhet) for deg i det du løfter. Men det er ikke alltid slik at du får med deg noen på trening, og du må ta til takke med å legge deg i benken eller stille deg opp for en tung knebøy helt mutters alene.
Med utfordrende styrketreningsprogram kan det være en skremmende opplevelse dersom du opplever å miste kontrollen på vektstangen under et tungt løft. Der treningspartneren din opprinnelig skulle vært for å assistere deg, står du nå helt alene for å håndtere vekten. Når slike situasjoner oppstår gjelder det å være best mulig forberedt på hvordan du skal håndtere dette. Under gir vi deg noen tips til hvordan du skal klare å dumpe vektstangen når du står fast i et tungt løft helt alene.
Det er heldigvis relativt enkelt å dumpe stangen under en frontknebøy. Hvis du føler at ryggen begynner å krumme seg og at albuene faller ned til et punkt der du mister kontrollen og ikke klarer å presse vekten opp igjen, skyver du stangen fremover, slipper og går tilbake. Sjansene for å havne under stangen på en frontknebøy er relativt liten ettersom det er enkelt å slippe vekten fremover.
Knebøy med stangen bak hodet – dropp vektstangen
Knebøy med vektstangen bak hodet kan være skremmende hvis du ikke klarer å gjennomføre øvelsen fullstendig og ikke klarer å presse vektstangen opp igjen. Hvis du kjenner at du ikke klarer å presse vekten opp igjen, må du forsøke å kjenne etter hvilken vei vekten faller. Ideelt sett skal du holde brystet oppe og mane frem nok styrke til å dumpe vektstangen bakover. Dette er den beste måten å komme seg ut på den vanskelige situasjonen på.
Hvis du ikke en klarer å strekke ut beina å stå opp, eller du bruker en posisjon med lav vektstang, kan det hende du må dumpe vektstangen fremover.
Splittknebøy – dropp vektstangen
Når du gjennomfører en splittknebøy er overkroppen i en relativt oppreist stilling, noe som betyr at det beste alternativet vil være å dumpe vektstangen bakover. Hvis du står med det bakre kneet i gulvet, må du dumpe vektstangen bakover når du går fremover med benet du har fremst. Skyv det bakre kneet raskt nedover gulvet mens du «skyter» fremover. Sørg for å holde bakbenet så lavt som mulig slik at vektstangen ikke kommer ned på underbeinet.
Hvis du gjennomfører benkpress alene, så løft uten låseringer på sidene av vektstangen. Dersom du har låseringer på stangen, må du rulle vektstangen nedover overkroppen, noe som overhodet ikke er ideelt. Selv om du til slutt skulle klare å rulle stangen ned hele overkroppen over bryst, mage og hofteben, kan du risikere at du ender opp med å skade deg selv stygt.
Det beste alternativet ditt er å løfte uten låseringer slik at du enklere kan vippe vektstangen til den ene siden. Ved å gjøre dette vil tyngdekraften sørge for at vektplatene faller av på den ene siden av vektstangen. Når dette skjer, vil den andre siden av vektstangen umiddelbart bli den tyngste siden, og den vil falle på bakken å trekke den andre siden opp raskt opp. Nå er det bare å rydde opp i rotet, men du er i hvert fall trygg.
