Tips: Bli bedre i markløft med «speed rep»!

Markløft- selve keiserøvelsen for musklene i underkroppen! Ingen andre øvelse sørger for større muskelaktivering i beina. Slik blir du bedre!

Mange reps med lette vekter for muskulær utholdenhet. Få reps med tunge vekter bygger styrke. I hvert fall i teorien… Det finnes mange metoder du kan benytte deg av for å manipulere og effektivisere treningen. Speed reps er en av de.

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Hastighet = Teknikk

Markløft er en kompleks øvelse, og ettersom det gjerne inngår tunge vekter, må du sørge for å løfte med riktig teknikk. For mange vil fokuset på å løfte tyngst mulig overskygge viktigheten av god teknikk. Ikke la det skje deg…

En populær fremgangsmåte for å forbedre markløft er å benytte «speed reps»- å løfte lettere vekter raskt! I speed reps benytter du vekter tilsvarende 50-70% av 1RM, og du løfter så eksplosivt og raskt som mulig. Tanken på speed reps er å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, forbedre kraftutviklingen, og dermed også evnen til å løfte tunge vekter.

Kall det gjerne teknikkforbedring. Utfallet er det samme. Bedre teknikk gjør at du kan løfte tyngre.

Markløft med speed reps

Speed reps trenger ikke følge et bestemt mønster. Hensikten er å forbedre teknikk og eksplosivitet, og til slutt den maksimale styrken din. En god mal er å trene 1-3 sett med 1 rep på maksimal innsats/1RM, og deretter følge opp med 6-10 sett med 1-3 reps med speed reps. Dette kan se slik ut:

Uke 1

• 1×2 på 80% av 1RM
• 5×3 på 60% av 1RM

Uke 2

• 1×2 på 82,5% av 1RM
• 6×3 på 60% av 1RM

Uke 3

• 1×2 på 85% av 1RM
• 7×3 på 65% av 1RM

Uke 4

• 1×2 på 90% av 1RM
• 8×3 på 65% av 1RM

Få også med deg artikkelen om hvorfor du bør unngå å trene tunge markløft for ofte!

REKLAME

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Kilde
Gentilcore, Tony. (2018). Tip: Speed word for the deadlift. T-Nation.com