Tips: 90/90 periodisk faste 

En ny studie avslører at dietter med begrensede spisevinduer fungerer. Her er forklaringen.

Kostholdsplaner som følger et mønster for tidsbegrenset matinntak (såkalte TRF, «Time-restricted feeling» planer) er en form for periodisk faste. Kort forklart gir du deg selv et begrenset tidsrom det du er tillatt å spise. De fleste av disse planene, uavhengig av vitenskapelig og komplisert de høres ut, består stort sett av å droppe frokost. Så dersom du spiser et siste måltid før leggetid, dropper frokost, og ikke spiser før lunsj i 1130-tiden, så har kroppen fastet i om lag 12 timer.

Annonsørinnhold

Prisvinnende selvbruner som gir et jevnt og naturlig resultat

Mindre tid til å spise 

Enkelte TRF-planer deler inn døgnet i 16 timer faste og spisevindu på 8 timer. Dette skal redusere graden av inflammasjon i kroppen, rense kroppen for giftstoffer, å føre til et vekttap- i hvert fall så lenge du spiser sunt i perioden du har lov til å spise. 

Så lenge du ikke sliter med noen form for spiseforstyrrelser eller har et anstrengt forhold til mat som gjør at du sliter med å få i deg nok mat, så kan periodisk faste være et nyttig «verktøy» når det gjennomføres skikkelig over en relativt kort periode. Likevel, super-strenge TRF-planer (kun 4 timer spisevindu) har i to ulike studier med dyr, vist seg å slå negativt ut. Til tross for at dyrene i undersøkelsen gikk ned i vekt, økte mengden midjefett som er den farligste typen fett på kroppen.

Les også: Fordelene med periodisk faste!

Nå har forskere på Universitetet i Surrey sett på effekten av en snillere utgave av periodisk faste.

90/90 studien

Gjennom den 10 uker lange studien fikk deltakerne noen enkle retningslinjer for inntak av mat:

• Utsett frokosten med 90 minutter senere enn du vanligvis ville ha gjort.
• Spis det siste måltidet for dagen 90 minutter tidligere enn du vanligvis ville ha gjort.
• Spis hva du vil i tiden mellom.

Kort forklart; det normale spisevinduet deres ble redusert med 3 timer- 1.5 time om morgenen og 1.5 time om kvelden.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Resultatene

De som fulgte 90/90 dietten mistet dobbelt så mye fett enn kontrollgruppen som fulgte sitt vanlige spisemønster.

Dette var kun en pilotstudie, men det er likevel lærdom å ta med seg:

• 90/90 gruppen spiste hva de ville, det som i forskermiljøet kalles «free living», fri tilgang på mat, men de reduserte det daglige kaloriinntaket. Dette skyldtes delvis at de ikke fikk spise senere enn 90 minutter før de la seg- et tidspunkt der mange faller for fristelser mens de slapper av med TV. Så egentlig kan resultatet oppsummeres med «Mindre tid til å spise- færre kalorier inntatt!».
• Mer enn halvparten (57%) deltakerne opplyste om at de ikke ønsket å fortsette dietten. Hvorfor? Fordi periodisk faste kan være vanskelig å opprettholde i sosiale settinger og i arbeidslivet.

Tenk over det. Dersom du utsetter frokosten med 1.5 time vil det første måltidet ditt i løpet av dagen mest sannsynlig havne på et tidspunkt der du skal være på jobb, i et møte, på universitetet eller på trening. Flytter du middagen til 1.5 til senere på dagen, vil det kanskje kollidere med fritidsaktiviteter for de andre i familien, møter eller egen treningstid. Det er greit at det skjer en gang i blant, men det er ikke veldig hyggelig om du som eneste familiemedlem spiser alle måltider alene hver eneste dag hele året.

Hvordan kan du bruke dette?

Dersom 90/90 planen passer inn i hverdagen din, kan det absolutt være noe å prøve, spesielt hvis du klarer å begrense inntaket av mat i spisevinduene til å beste av sunne matvarer med mye proteiner og frukt og grønnsaker.

To ting du bør huske på dersom du ønsker å prøve 90/90 dietten:

Er du vant til å trene om morgenen og gjør dette før du inntar frokost, så har det vist seg at styrketrening kan ha en motsatt effekt på muskulaturen dersom du trener hardt på tom mage. Sørg derfor for å innta en enkel proteinshake før du trener styrke i en faste-periode.

Mange vil synes det er lettere å mer praktisk å flytte den 3 timer lange faste-perioden til slutten av dagen. Flere studier har vist at «og ikke innta mat 3 timer før leggetid kan gi en større fettreduksjon enn 90/90 planen som deler fasten inn i 2 x 1.5 timer.

Dersom du er vant til å spise seint på kvelden, så vil dette garantert by på utfordringer i starten. Men, så snart mekanismene som styrer apetitten og sultfølelsen har vendt seg til det nye spisemønsteret, vil det være enklere å følge.

Les også: Periodisk faste kan gi større fettforbrenning og økt utholdenhet

Kilde
Shugart, Chris. (2018). Tip: The 90/90 intermittent fast.T-Nation.com