Kanskje er du rågod i pull-ups og chins at du synes 20-30 reps bare er kjedelig? Ikke vet vi, men sannheten er at det er langt mer enn de fleste er i stand til å gjennomføre. Normalt vil de fleste være fornøyd med å klare 10 reps, og når man 20 er det nesten så man kvalifiserer til å spille hovedrollen i neste «Supermann»-film.
Men skulle du være en av de få som faktisk er totalt overlegen når det kommer til øvelser som disse, eller synes vanlige bicepscurls er kjedelig som rakkern, da har vi en utfordring til deg. Prøv deg på SuperSlow-trening.
SuperSlow trening
SuperSlow er en treningsform som er ekstremt enkel å forstå, men også ekstremt hard å gjennomføre. Alt du trenger å gjøre er å sørge for å bruke 60 sekunder på å gjennomføre en enkelt repetisjon av en bestemt øvelse. Denne treningsformen har populært blitt brukt i øvelser som nevnte pull-ups og chins, men krever også at du er obs på at du ikke kjører deg så hardt at du pådrar til rabdomyolyse, noe vi har skrevet mer om i denne artikkelen Rabdomyolyse – Årsaker, symptomer og behandling.
Når du utfører en pull-up etter SlowTraining prinsippet, skal du altså bruke 60 sekunder på en repetisjon, noe som tilsvarer ca. 30 sekunder på å heve kroppen til stangen, og 30 sekunder på å senke kroppen ned igjen. Det er fullt mulig å gjennomføre andre øvelser etter det samme prinsippet, for eksempel knebøy, benkpress, bicepscurl, etc.
Tips til utførelse
Vi anbefaler at du har en treningskompis som kan ta tiden på deg underveis, eventuelt en stoppeklokke. Fordelen med en treningspartner er at han/hun kan holde deg oppdatert underveis på hvor lenge du har igjen. Det er nemlig veldig, veldig lett å utføre øvelsen for raskt ettersom sekundene føles voldsom lange.
Du skal ikke bruke SuperSlow på alle repsene – kun en! Varm godt opp, utfør en SuperSlow pull-up, og deretter fullfør det vanlige treningsprogrammet ditt. Om du kjenner deg ekstra støl og øm i musklene i overkroppen dagen etter, så er det helt normalt. Med mindre du er Supermann som vi var inne på i starten…
Ikke hold pusten. Skal du holde pusten under hele øvelsen, så er det ikke sikkert du blir veldig gammel… Trekk pusten kort og raskt underveis i øvelsen.
Variere gjerne grepet. Prøv deg på et bredt, smalt og medium bredt grep. Du kan velge om du ønsker overhånds- eller underhåndsgrep.
Hvis 60 sekunder er altfor lenge for deg, så prøv deg gjerne på 30 sekunder totalt. Da bruker du bare halvparten av tiden på å heve/senke kroppen.
Til slutt; hvis du synes dette blir for lett; fest en vekt i et belte rundt midjen og prøv igjen.
Dette er garantert et av de lengste minuttene i ditt liv. Lykke til.
