Klar for å teste hvor sterk beinmusklene dine egentlig er? Denne 5 minutters økta kommer du sannsynligvis aldri til å glemme.

Du kan godt løfte beinpress og markløft, eller gjøre utfall til du blir blå, men av og til må du gå utenfor komfortsonen for å få resultatene du ønsker. Denne styrkeøkt som hovedsaklig trener lårmusklene dine, kommer til å utfordre deg på en helt ny måte som også gir grunnlag for muskelvekst.

Tre øvelser utført i ett sett, ett sett manualer og mye innsatsvilje – og alt tar bare 5 minutter! Det er alt du trenger for å få benmuskulaturen til å vokse. Her er oppskriften:

1. Knebøy med manualer

Betegnelsen 30-10-30 står for følgende:

  • En langsom 30-sekunders negativ repetisjon (når du senker deg ned), umiddelbart etterfulgt av…
  • 10 fulle repetisjoner i en kontrollet hastighet, umiddelbart etterfulgt av…
  • Enda en 30-sekunders negativ repetisjon

Totalt utgjør dette 12 repetisjoner. Hele sekvensen tar ca. 90 sekunder. Bruk gjerne en klokke slik at det blir enklere å holde oversikten med tiden. Den eksentriske (negative) fasen er tyngre enn du tror, så ikke velg en veldig tung vekt. 10 kg for hver side er mer enn nok, selv om det er opp til deg selv å prøve deg frem til du finner en ideell vekt.

Start med manualene hengende på utsiden av lårene. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen strak og brystet ut. Hold et øye med klokken.
Start med å bøye lett i knærne. Etter 15 sekunder skal du være halvveis nede på gulver, og etter 30 sekunder skal du være i bunnposisjon. Manualene skal nesten berøre gulvet. Utfør deretter 10 fulle repetisjoner knebøy før du går direkte inn i den siste sakte negative repetisjonen. Gå deretter videre til beinpress.

beintrening
Kombinasjonen av disse tre øvelsene vil sørge for å utmatte lårmusklene dine og å trigge muskelveksten.

2. Beinpress

Den forrige øvelsen på 30-10-30 knebøy har effektivt rukket å utmatte lårene dine, så du skal ikke bruke mer vekt enn 80% av 1RM i denne øvelsen. Utfør 12 vanlige repetisjoner, og bruk 60-90 sekunder. Uten hvile skal du gå direkte over til den tredje og siste øvelsen.

 

3. Knebøy inntil vegg, med hold

Sett deg i 90-grader stilling inntil veggen og hold hendene på toppen av hodet. Hold denne stillingen i 60 sekunder.

Denne øvelsen er unik i den måten at den «forhånds-utmatter» lårene dine to ganger før den siste tøffe øvelsen. På slutten av 60 sekunders øvelsen kommer du til å være så utmattet at du vil ha vansker med å stå oppreist. Heldigvis kan du glede deg over at du garantert har trigget i gang en effektiv muskelvekst!

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024