Klar for å teste hvor sterk beinmusklene dine egentlig er? Denne 5 minutters økta kommer du sannsynligvis aldri til å glemme.

Du kan godt løfte beinpress og markløft, eller gjøre utfall til du blir blå, men av og til må du gå utenfor komfortsonen for å få resultatene du ønsker. Denne styrkeøkt som hovedsaklig trener lårmusklene dine, kommer til å utfordre deg på en helt ny måte som også gir grunnlag for muskelvekst.

Tre øvelser utført i ett sett, ett sett manualer og mye innsatsvilje – og alt tar bare 5 minutter! Det er alt du trenger for å få benmuskulaturen til å vokse. Her er oppskriften:

1. Knebøy med manualer

Betegnelsen 30-10-30 står for følgende:

  • En langsom 30-sekunders negativ repetisjon (når du senker deg ned), umiddelbart etterfulgt av…
  • 10 fulle repetisjoner i en kontrollet hastighet, umiddelbart etterfulgt av…
  • Enda en 30-sekunders negativ repetisjon

Totalt utgjør dette 12 repetisjoner. Hele sekvensen tar ca. 90 sekunder. Bruk gjerne en klokke slik at det blir enklere å holde oversikten med tiden. Den eksentriske (negative) fasen er tyngre enn du tror, så ikke velg en veldig tung vekt. 10 kg for hver side er mer enn nok, selv om det er opp til deg selv å prøve deg frem til du finner en ideell vekt.

Start med manualene hengende på utsiden av lårene. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen strak og brystet ut. Hold et øye med klokken.
Start med å bøye lett i knærne. Etter 15 sekunder skal du være halvveis nede på gulver, og etter 30 sekunder skal du være i bunnposisjon. Manualene skal nesten berøre gulvet. Utfør deretter 10 fulle repetisjoner knebøy før du går direkte inn i den siste sakte negative repetisjonen. Gå deretter videre til beinpress.

beintrening
Kombinasjonen av disse tre øvelsene vil sørge for å utmatte lårmusklene dine og å trigge muskelveksten.

2. Beinpress

Den forrige øvelsen på 30-10-30 knebøy har effektivt rukket å utmatte lårene dine, så du skal ikke bruke mer vekt enn 80% av 1RM i denne øvelsen. Utfør 12 vanlige repetisjoner, og bruk 60-90 sekunder. Uten hvile skal du gå direkte over til den tredje og siste øvelsen.

 

3. Knebøy inntil vegg, med hold

Sett deg i 90-grader stilling inntil veggen og hold hendene på toppen av hodet. Hold denne stillingen i 60 sekunder.

Denne øvelsen er unik i den måten at den “forhånds-utmatter” lårene dine to ganger før den siste tøffe øvelsen. På slutten av 60 sekunders øvelsen kommer du til å være så utmattet at du vil ha vansker med å stå oppreist. Heldigvis kan du glede deg over at du garantert har trigget i gang en effektiv muskelvekst!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020