På jakt etter en øvelse som bygger overkropp? Med et sett tunge manualer og langsomme repetisjoner, kan du få det som du vil.

Denne øvelsen kombinerer flere former for muskelkontraksjoner som sørger for at musklene er i konstant spenning og må jobbe beinhardt hele tiden.

  • Den konsentriske kontraksjonen skjer i det øyebliket biceps forkortes og vekten vandrer oppover. Den isometriske kontraksjonen finner sted når vekten stopper på toppen, mens den eksentriske kontraksjonen er når biceps forlenges og vekten senkes ned til startposisjon.
  • Mens tradisjonell vektløfting legger vekt på den konsentriske- og eksentriske kontraksjonen i styrketrening, glemmes ofte den isometriske delen. Når vi i tillegg vet at isometrisk trening er en svært effektiv treningsform, bør vi kanskje vie mer tid til denne delen. Studier har vist at under isometrisk trening er kroppen i stand til å aktivere et større antall muskelfibre enn under noen som helst annen treningsform. Isometrisk trening er også svært effektivt for å øke tiden under spenning for hver repetisjon. Alt dette kan oppnås ved å bruke pause reps.

 

30-sek reps for skuldre og armer

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Det «magiske» trikset i denne øvelsen er hastigheten øvelsen utføre si . Hver enkelt repetisjon skal ra minimum 30 sekunder å gjennomføre. Start med å holde to manualer, hvorav den en holdes i armen som henger ned langs siden av kroppen, mens du jobber med den andre.

  1. Utfør en fullstendig biceps kontraksjon.
  2. Roter manualen til en nøytral skulderpress.
  3. Utfør en skulderpress til fullstendig ekstensjon (til armen er utstrekt).
  4. Roter manualen slik av håndleddet vender fremover, hold posisjonen et par sekunder og roter tilbake med håndleddet vendt mot ansiktet.
  5. Gjennomfør en triceps ekstensjon med fullstendig ekstensjon- uten å bevege albuene.
  6. Fortsett med en sakte, negativ skulderpress.
  7. Når manualen er i høyde med kragebeinet, roter håndleddet slik at det vender mot ansiktet.
  8. Utfør en sakte, negativ biceps curl.
  9. Gjenta på den andre siden.

 

Mer utfordring?

Hvis du synes denne øvelsen var lett, så kan du legge til noen ekstra elementer som gjør den betydelig mer utfordrende.

  • Øk vekten. Rist løs i armene i 20-30 sekunder, og fullfør 7 sett med 6 hele repetisjoner.
  • Pass på at du IKKE gjennomfører øvelsen for raskt. Jo saktere, desto bedre.
  • Jobb med å utligne eventuelle styrkeforskjeller. Ikke bruk tyngre vekter enn den svakeste armen kan løfte.
  • En siste variasjon; bruk begge armer samtidig!

Kilde
Morrison, Tom. (2018). Tip: The 30-second rep for shoulder and arms. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024