På jakt etter en øvelse som bygger overkropp? Med et sett tunge manualer og langsomme repetisjoner, kan du få det som du vil.

Denne øvelsen kombinerer flere former for muskelkontraksjoner som sørger for at musklene er i konstant spenning og må jobbe beinhardt hele tiden.

  • Den konsentriske kontraksjonen skjer i det øyebliket biceps forkortes og vekten vandrer oppover. Den isometriske kontraksjonen finner sted når vekten stopper på toppen, mens den eksentriske kontraksjonen er når biceps forlenges og vekten senkes ned til startposisjon.
  • Mens tradisjonell vektløfting legger vekt på den konsentriske- og eksentriske kontraksjonen i styrketrening, glemmes ofte den isometriske delen. Når vi i tillegg vet at isometrisk trening er en svært effektiv treningsform, bør vi kanskje vie mer tid til denne delen. Studier har vist at under isometrisk trening er kroppen i stand til å aktivere et større antall muskelfibre enn under noen som helst annen treningsform. Isometrisk trening er også svært effektivt for å øke tiden under spenning for hver repetisjon. Alt dette kan oppnås ved å bruke pause reps.

 

30-sek reps for skuldre og armer

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Det “magiske” trikset i denne øvelsen er hastigheten øvelsen utføre si . Hver enkelt repetisjon skal ra minimum 30 sekunder å gjennomføre. Start med å holde to manualer, hvorav den en holdes i armen som henger ned langs siden av kroppen, mens du jobber med den andre.

  1. Utfør en fullstendig biceps kontraksjon.
  2. Roter manualen til en nøytral skulderpress.
  3. Utfør en skulderpress til fullstendig ekstensjon (til armen er utstrekt).
  4. Roter manualen slik av håndleddet vender fremover, hold posisjonen et par sekunder og roter tilbake med håndleddet vendt mot ansiktet.
  5. Gjennomfør en triceps ekstensjon med fullstendig ekstensjon- uten å bevege albuene.
  6. Fortsett med en sakte, negativ skulderpress.
  7. Når manualen er i høyde med kragebeinet, roter håndleddet slik at det vender mot ansiktet.
  8. Utfør en sakte, negativ biceps curl.
  9. Gjenta på den andre siden.

 

Mer utfordring?

Hvis du synes denne øvelsen var lett, så kan du legge til noen ekstra elementer som gjør den betydelig mer utfordrende.

  • Øk vekten. Rist løs i armene i 20-30 sekunder, og fullfør 7 sett med 6 hele repetisjoner.
  • Pass på at du IKKE gjennomfører øvelsen for raskt. Jo saktere, desto bedre.
  • Jobb med å utligne eventuelle styrkeforskjeller. Ikke bruk tyngre vekter enn den svakeste armen kan løfte.
  • En siste variasjon; bruk begge armer samtidig!

 

Kilde
Morrison, Tom. (2018). Tip: The 30-second rep for shoulder and arms. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020