Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å oppnå best mulig resultater må det derfor tilpasses hver enkelt sin kroppstype. Noen kan spise hva de vil og likevel ha problemer med å legge på seg. Mens andre må være veldig restriktive på hvor mye de spiser, for og ikke legge på seg ekstra fett.
Likeledes vil ikke det samme treningsprogrammet gi samme resultater for alle. Noen legger lett på seg muskelmasse, mens andre må jobbe hardt over lengre tid for å se resultater. Hvilken kroppstype har du?
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
De ulike kroppstypene
Kroppstypene kan deles inn i tre hovedkategorier; Ektomorf, Endomorf og Mesomorf.
- Ektomorf – Har gjerne en lang, slank og smal kroppstype, med kort overkropp og høy forbrenning.
- Endomorf – Har dårligere forbrenning og har en kortere og kraftigere kroppstype.
- Mesomorf – Middels god forbrenning og er en blanding av de to andre kroppstypene, men med en mer muskuløs kroppstype og lengre overkropp.
Som regel har de fleste en kombinasjon av disse kroppstypene, som ektomorf/ mesomorf og endomorf/ mesomorf. Man må derfor ofte teste ut litt ulike dietter og treningsmetoder før man finner den som passer sin kroppstype eller kombinasjon av kroppstyper.
Ektomorf
En ektomorf er typisk tynn og hengslete med en smal og rett ramme og lite former.
Det som kjennetegner denne kroppstypen er:
- Høy forbrenning
- Vanskelig for å legge på seg
- Tynn og lite fett på kroppen
- Smale skuldre og flatt bryst
- Spinkel og liten beinstruktur
Trening
Er du en ektomorf og ønsker å legge på deg og bygge muskler?
Da må du først og fremst fokusere på å spise nok så du ikke går ned i vekt, trene tunge vekter og fokusere på styrkeøvelser som trener store muskelgrupper og flere muskelgrupper samtidig.
En ektomorf trenger ikke følge treningsprogrammer med en haug av øvelser for hver muskelgruppe. Prioriter store, sammensatte øvelser med tunge vekter og få repetisjoner.
Når flere muskelgrupper jobber sammen kan du løfte tyngre, som igjen bidrar til høyere testosteronproduksjon i kroppen. Mer testosteron bidrar da til mer muskelmasse.
Eksempler på øvelser for store muskelgrupper er markløft, knebøy, pullups og dips. Øvelser som kombinerer flere store muskelgrupper er typisk olympiske løft som clean and jerk og clean and press.
Treningsprogrammer som kan anbefales er ulike fullkroppsprogrammer som typisk består av få øvelser som trener hele kroppen.
Kosthold
En ektomorf må spise veldig mye for å klare å legge på seg og går fort ned i vekt igjen, om ikke matinntaket opprettholdes.
Kostholdet bør også være rikt på proteiner, som er viktig for å kunne bygge muskler.
Anbefalt makrofordeling er 25E% proteiner, 50-60E% karbohydrater og 25E% fett.
Dette fordeles på flere mindre måltider i løpet av dagen, som bør gjøre det mulig å ligge i stort nok kalorioverskudd for vektøkning og muskelvekst.
Kostholdet bør være sammensatt av komplekse og næringsrike karbohydrater, sunt fett og magre proteinkilder, som er viktig for å opprettholde energi og bygge muskler.
Kosttilskudd som proteinpulver og weight gainer kan gjøre det enklere å sikre nok næring og kalorier i løpet av dagen.
En kostholdsplan kan gi en god pekepinn på hvordan måltidene bør settes sammen og gi inspirasjon til hva du kan lage av matretter.
Hvor mye ekstra mat du trenger å spise for å legge på deg er det ingen fasit på, da alle har ulik forbrenning. Start med 300-500 kalorier over det daglige energibehovet, og legg deretter til ekstra kalorier om vektøkningen ikke går som planlagt.
Endomorf
En endomorf har en kraftigere, bredere og kortere ramme, med en mykere muskulatur og kraftigere armer og bein.
Det som typisk kjennetegner denne kroppstypen er:
- Dårlig forbrenning
- Legger lett på seg både muskler og fett
- Myk, kort og rund kroppsfasong
- Lite synlige muskler
- Har vanskelig for å gå ned i vekt/ miste fett
Trening
En endomorf legger lett på seg, men har en større andel fett enn muskler. Muskelmassen vil derfor ikke være like godt synlig på grunn av en høyere fettprosent.
Det er derfor viktig å ha med nok cardio i treningsrutinen, i tillegg til styrketrening, spesielt om målet er å gå ned i vekt.
Trening som kan anbefales er ulike HIIT-programmer (High Intensity Interval Training) eller en kombinasjon av styrke + cardio.
Om du heller ønsker å følge ulike splitt-programmer, kan du legge inn 20-30 minutter med cardio etter styrkeøkten for å forbrenne litt ekstra kalorier.
Les også:Kosthold
Ettersom en endomorf lett legger på seg er det viktig å passe på kostholdet og ikke spise noe mer enn det daglige kaloriforbruket.
Skal du ned i vekt bør du legge deg 300-500 kalorier under ditt kaloribehov. I tillegg bør fysisk aktivitet økes, for å øke forbrenningen.
Spis heller flere, mindre porsjoner i løpet av dagen. Det vil gi et mer stabilt blodsukker og det blir lettere å unngå overspising.
En god fettforbrenner kan også bidra til å øke forbrenningen og dempe sulten, som kan være et godt hjelpemiddel for vektnedgang, i tillegg til kostholdet og treningen.
Et kosthold med mye proteiner, mindre karbohydrater og mer fett er anbefalt for denne kroppstypen.
Anbefalt makrofordeling er 35E% proteiner, 30E% karbohydrater og 35E% fett.
Av karbohydrater er det da helst raske karbohydrater som bør begrenses, som hvitt brød, hvit ris og pasta, kaker og andre søtsaker.
Velg heller komplekse karbohydrater som fordøyes langsommere og inneholder rikelig med fiber, som fullkornsprodukter (brød, pasta, ris), søtpotet og grønnsaker.
Gode kilder til sunt fett og proteiner er blant annet nøtter, avokado, olivenolje, både mager og fet fisk, eggeplomme, kylling/ kalkunfilet, magert storfekjøtt og magre meieriprodukter.
Synes du det er vanskelig å vite hva du skal spise og hvordan du bør sette sammen måltider, kan det være lurt å følge en kostholdsplan.
Dietter med mindre karbohydrater og mer fett som Paleo-dietten og Keto-dietten kan også ha god effekt for en endomorf.
Mesomorf
En mesomorf er mer atletisk bygd, og er mer naturlig sterk, med stor beinstruktur som gjør det lettere å bygge muskler. Denne kroppstypen er den beste for kroppsbygging.
Det som typisk kjennetegner denne kroppstypen er:
- Sterk
- Atletisk bygd
- Godt definerte muskler og en «hard» kropp
- Legger lett på seg muskler
- Legger lettere på seg fett enn ektomorfene
Trening
Denne kroppstypen bygger lett muskler og får god effekt av styrketrening, spesielt nybegynnere vil raskt se resultater.
En mesomorf har en større andel muskler enn fett på kroppen, og med en lavere fettprosent vil også musklene være mer synlig.
Kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening er anbefalt, både for muskelvekst og fettforbrenning.
En mesomorf kan gjerne følge ulike splitt-programmer som Push/Pull/Legs og Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L).
Cardiotrening gjennomføres direkte etter styrkeøkten, eller som en egen økt på morgenen eller på hviledager.
Kosthold
En mesomorf kan lett legge på seg ekstra fett om de spiser for mye, men grunnet høyere muskelmasse har de også god forbrenning og vil derfor ikke ha så vanskelig for å kvitte seg med det ekstra fettet de legger på seg.
Det er derfor viktig å balansere kaloriinntaket i forhold til aktivitetsnivå om målet er å opprettholde muskelmasse og fettprosent.
Anbefalt makrofordeling er 30-35E% proteiner, 40-50E% karbohydrater og resten fett.
Velg magre proteinkilder, fiberrike og komplekse karbohydrater og sunne fettkilder.
For å gjøre det lettere å sette sammen måltider kan gjerne tallerkenmodellen benyttes, der 1/3 av tallerkenen består av proteiner, 1/3 består av grønnsaker og frukt og 1/3 består av sunt fett og fullkornsprodukter.
Eksempler på gode proteinkilder er: kylling, kalkun, magert rødt kjøtt, egg, fisk, belgvekster og magre meieriprodukter.
Gode kilder til sunt fett er: Avokado, nøtter, frø, fet fisk og olivenolje.
Fullkornsprodukter bidrar med bedre blodsukkerkontroll, metthetsfølelse og fordøyelse, og gode kilder er havregryn, fullkornsris og pasta og quinoa.
Frukt, bær og grønnsaker bidrar med mye viktig næring i form av vitaminer, mineraler, antioksidanter og plantestoffer.
Synes du det er vanskelig å sette sammen en god og variert meny? Ta en titt på en av disse kostholdsprogrammene.
Alt i alt handler det om å spise sunt og variert og holde en jevn balanse mellom energiinntak og energiforbruk.
Kilder:
Analyzing the effects of exercise prescribed based on health-related fitness assessment amongdifferent somatotypes – Journal of Health Sciences
Can the Endomorph Diet Help You Lose Weight? – Healthline
Your Body Type – Ectomorph, Mesomorph or Endomorph? – Muscle and Strength
Mesomorph Body Type: What It Is, Diet, and More – Healthline
