Supersett er et nyttig verktøy når du vil holde intensiteten oppe og øktene korte. I stedet for lange pauser kombineres øvelser slik at treningen flyter bedre.
I dette 4-ukers programmet trenes hele kroppen flere ganger i uken gjennom faste og gjennomtenkte supersett. Opplegget passer for deg som vil trene effektivt og samtidig ha tydelig progresjon.
Kort fortalt om programmet
Programmet er lagt opp som et 4-ukers treningsprogram med tre økter per uke.
Supersett brukes for å spare tid og øke arbeidsmengden i hver økt.
Øvelsene er satt sammen slik at kvaliteten i de tyngre løftene bevares.
Hele kroppen trenes flere ganger i uken for jevn belastning og fremgang.
Pauser og belastning er tydelig definert for å gjøre øktene enkle å følge.
Progresjonen er gradvis og gir rom for økt belastning over tid.
Programmet passer for deg som vil trene effektivt i perioder der du har lite tid til trening.
Opplegget kan gjennomføres alene eller kombineres med lett kondisjonstrening.
Om programmet
Dette programmet passer for deg som har noe erfaring med styrketrening, og ønsker å trene smart og effekt. Øktene er satt sammen for å gi både pump, progresjon og et tydelig oppsett.
Programmet er ikke ment for deg som er helt ny til styrketrening, siden supersett stiller krav til både teknikk og evnen til å pushe deg selv litt ekstra.
- Varighet: 4 uker
- Frekvens: 3 økter per uke
- Oppsett: Helkropp – hele kroppen trenes i hver økt
- Metode: Supersett med to øvelser utført rett etter hverandre
- Fokus: Tidseffektiv trening med moderat til høy intensitet
Hver økt består av:
- 4–5 supersett
- Kombinasjon av over- og underkropp, eller press/trekk
- Tydelige pauser og anbefalt belastning
Ukeplan
- Mandag: Økt A
- Tirsdag: Hvile/ aktiv restitusjon (gåtur, lett sykling, mobilitet)
- Onsdag: Økt B
- Torsdag: Hvile/ aktiv restitusjon (gåtur, lett sykling, mobilitet)
- Fredag: Økt C
- Lørdag – Hvile/ aktiv restitusjon (gåtur, lett sykling, mobilitet)
- Søndag – Hvile
Intensitet og belastning
Supersettene i dette programmet er satt sammen for å gi høy effektivitet uten å gå på bekostning av kvalitet.
Noen supersett kombinerer over- og underkropp for å spare tid og holde intensiteten oppe, mens andre følger klassisk press/trekk-oppsett for balanse og god kontakt med musklene.
Mot slutten av øktene brukes mer tradisjonelle antagonist-supersett for å gi ekstra pump.
- Velg vekter som gir 1–3 repetisjoner i reserve på siste sett
- Siste sett i hvert superset kan kjøres tettere på utmattelse
- Bevar god teknikk – tempoet skal være kontrollert, ikke hastverk
Kostholdsplan: Nordisk diett for deg som trener
Des 29, 2025
Økt A – mandag
A1: Knebøy: 3 sett x 10–12 reps
A2: Nedtrekk, bredt grep: 3 sett x 10–12 reps
Pause: 90 sek mellom supersettene
B1: Benkpress: 3 sett x 8-10
B2: Sittende roing i kabel: 3 sett x 10-12 reps
Pause: 90 sek mellom supersettene
C1: Utfall bakover m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps per bein
C2: Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12–15 reps
Pause: 75 sek mellom supersettene
D1: Triceps pushdown, med tau: 3 sett x 10–12 reps
D2: Stående bicepscurl m/ manualer: 3 x 10–12
Pause: 1 min pause mellom supersettene
Økt B – onsdag
A1: Markløft: 3 sett x 8-10 reps
A2: Planke: 3 sett x 1 min
Pause: 2 min mellom supersettene
B1: Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 8–10 reps
B2: Face pull i kabel: 3 sett x 12–15 reps
Pause: 90 sek mellom supersettene
C1: Beinpress: 3 sett x 10–12 reps
C2: Liggende lårcurl: 3 sett x 10–12 reps
Pause: 90 sek mellom supersettene
D1: Hengende beinhev: 3 sett x 12-15 reps
D2: Rygghev/ hyperextention: 3 sett x 12-15 reps
Pause: 1 min pause
Økt C – fredag
A1: Frontbøy: 3 sett x 8-10 reps
A2: Pullups / nedtrekk smalt grep: 3 sett x 8–10 reps
Pause: 90 sek mellom supersettene
B1: Skrå benkpress m/ manualer: 3 sett x 8–10 reps
B2: En-arms roing m/ manual: 3 sett x 8–10 reps per side
Pause: 90 sek mellom supersettene
C1: Hip thrust: 3 sett x 8–10 reps
C2: Stående tåhev: 3 sett x 12–15 reps
Pause: 90 sek pause mellom supersettene
D1: Bicepscurl i kabel: 3 sett x 12–15 reps
D2: Triceps extension over hodet med tau: 3 sett x 12–15 reps
Pause: 1 min pause mellom supersettene
Kilder:
What Is a Weightlifting Superset? – Healthline
