Ønsker du både å bli sterkere og få mer muskelmasse, men har begrenset med tid til å trene? Dette treningsprogrammet er laget for deg som vil trene smart – ikke nødvendigvis mer.
Ved å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uken får du høy frekvens, strukturert progresjon og god restitusjon mellom øktene. Resultatet blir økt styrke og bedre form – uten at det krever trening hele uken.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Struktur og mål for treningsplanen
Dette 8-ukers treningsprogrammet er laget for å gi fremgang både i styrke og muskelmasse , med kun 3 helkroppsøkter per uke.
Ved at du får trent gjennom hele kroppen på hver økt, gir det hyppig muskelstimulering og god progresjon, uten å overbelaste.
Treningsprogrammet kombinerer tunge baseøvelser med støttende isolasjonsøvelser, og følger prinsippet om progressiv overbelastning (gradvis økt belastning), for å sikre en jevn fremgang.
Programmet passer for:
- Alle som har begrenset tid, men fortsatt ønsker å få fremgang i muskelmasse, styrke og teknikk.
- Nybegynnere som vil ha en strukturert plan for styrketrening.
- Viderekomne som vil ha et tidseffektivt program, som har dokumentert effekt.
Ukentlig progresjon og belastning
For å sikre en jevn fremgang i styrke og muskelmasse, er det lagt inn en ukentlig plan for progresjon.
Hver uke bygger videre på den forrige, ved å øke enten belastning, antall sett eller repetisjoner. Dette vil sikre nok stimuli til musklene uten å risikere overtrening.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Mai 20, 2025
Uke – Sett x reps – Intensitet – Fokusområde:
- 1: 3×10-12 reps- 60-65% – Teknikk og kontroll.
- 2: 3×10-12 reps – 65-70% – Øk vekten om teknikken sitter.
- 3: 4×8-10 reps – 70-75% – Legg til et ekstra sett på baseøvelsene.
- 4: 4 x 8-10 reps – 75-80% – Siste tunge uke før deload uken etter.
- 5: 2-3×12-15 reps – 50-60% – Redusert belastning og fokus på god bevegelse og teknikk.
- 6: 4 x 8-10 reps – 70-75% – Ny syklus, men øk vekten fra uke 2.
- 7: 4×6-8 reps – 75-85% – Fokus på baseøvelser med tyngre og færre reps.
- 8: 2-3×12-15 – 50-60% – Deload/restitusjonsuke.
Progresjonsplanen gjelder hovedsakelig baseøvelser (markløft, knebøy, frontbøy, benkpress, dips og skulderpress).
Isolasjonsøvelser (som facepull, mageøvelser og sidehev) trenes med et jevnere volum og med lettere vekter, men kan justeres etter behov.
Øvelsesutvalg
Treningsprogrammet kombinerer flerleddsøvelser som knebøy, benkpress og markløft for å aktivere store muskelgrupper og bygge opp styrken.
I tillegg suppleres det med isolasjonsøvelser for å styrke opp støttemuskulaturen og forbedre balansen.
En metaanalyse fra 2021 viser at trening med både tunge og lette vekter kan gi økt muskelvekst, så lenge treningen utføres nær utmattelse. Tunge vekter er likevel mer effektivt når målet er å bli sterkere.
Studien støtter dermed opp under at en kombinasjon av baseøvelser med høy belastning og isolasjonsøvelser med lavere vekter, gir en optimal utvikling av både muskelmasse og styrke.
Treningsplaner for hele uken
Oppvarming før alle økter:
- 5-10 min med lett kondisjon (roing, ellipsemaskin, gå på tredemølle eller sykling).
- Mobilitetsøvelser for dynamisk oppvarming.
Nedtrapping etter alle økter:
- 5-10 minutter med lett sykling eller rolig gange.
- Statisk tøying av de muskelgruppene som har blitt trent. 30-60 sek per muskelgruppe.
Trådløse ørepropper -Topp 10- Best i test 2026!
Mai 20, 2025
Mandag: Helkropp 1
- Knebøy: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
- Benkpress: 3 sett x 8 reps (2 min pause)
- Stående roing m/ stang: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Arnold Press: 3 sett x 8 reps (90 sek pause)
- Omvendt crunch: 3 sett x 15 reps (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Onsdag: Helkropp 2
- Markløft: 4 sett x 6 reps (2-3 min pause)
- Pullups: 3 sett x max reps (2 min pause)
- Pushups: 3 sett x 12 reps/ maks antall (1 min pause)
- Ett-beins RDL: 3 sett x 10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Sittende skulderpress: 3 sett x 8 reps (90 sek pause)
- Dead Bug: 3 sett x 10 reps på hver side (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fredag: Helkropp 3
- Frontbøy: 4 sett x 6 reps (2 min pause)
- Dips: 3 sett x 10 reps/maks antall (90 sek pause)
- Sittende roing: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
- Step-up m/ manualer: 3 sett x 10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Sidehev: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Planke m/ benløft: 3 sett x 30 sek per side (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Restitusjonstips og hviledager
For å få gode resultater av treningen, er det viktig å la kroppen få best mulig restitusjon mellom treningsøktene.
Det er tiden mellom treningsøktene at musklene bygger seg opp igjen, større og sterkere.
Så bruk hviledagene aktivt for best mulig restitusjon og for å redusere risikoen for overbelastning.
Aktiv restitusjon
Gjør gjerne noe lett aktivitet som en gå- eller sykkeltur i rolig tempo. Dette forbedrer blodsirkulasjon, reduserer stølhet og fremskynder restitusjonsprosessen.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Mai 20, 2025
Mobilitetstrening
Bruk hviledagene til å jobbe med mobiliteten i områder som oftest blir stive, som brystryggen, skuldre, korsrygg og hofter.
Ved å jobbe aktivt med mobiliteten vil du få bedre teknikk og bevegelsesutslag og færre belastningsskader.
Kosthold og væskeinntak
Et sunt og balansert kosthold, med nok proteiner, næringsrike karbohydrater og sunt fett, gir kroppen alle de viktige byggesteinene den trenger.
Pass også på å drikke godt med vann gjennom hele dagen, slik at du holder deg hydrert.
Det anbefales et inntak på 1,6-2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt hver dag, for en som trener aktivt og ønsker å bygge muskler.
Det er flere kosttilskudd som kan være nyttige for restitusjon og muskelvekst, som kreatin, proteinpulver og omega-3.
Melatonin – kroppens søvnhormon! – Slik sovner du raskere
Mai 20, 2025
Søvn og hvile
En god natts søvn (det optimale er 7-9 timer søvn per natt), er svært viktig for muskelreparasjon og muskelvekst, hormonbalanse, konsentrasjon og fokus.
Man bør ha minst èn dag i uken som er helt uten trening. Med dette helkroppsprogrammet blir ikke det noe problem.
Avspenning og massasje
For å redusere muskelspenningen og fremskynde restitusjonsprosessen kan det hjelpe å bruke foamroller, massasjeball eller massasjepistol på områder med stram og stiv muskulatur.
Kilder:
Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? – National Library of Medicine (NIH)
A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women – BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
