Testosteron spiller en viktig rolle for menns helse og er involvert i mange prosesser i kroppen. Et lavt testosteronnivå vil derfor ha stor innvirkning på både den fysiske og mentale helsen.
Testosteronnivåene avtar naturlig med alderen fra midten av 30-årene, men både regelmessig trening og et sunt og variert kosthold kan bidra til å opprettholde normale testosteronnivåer og en god helse.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hvorfor er det viktig å opprettholde testosteronnivåene?
Testosteron er involvert i en rekke prosesser gjennom puberteten, men hos en voksen mann påvirker det hjerte, muskler, kroppsvekt, skjelett, hud, mannlige kjønnsorganer og hjernen.
Hjerte – Hjelper til med å lage nye røde blodceller og øker blodgjennomstrømingen
Skjelettet – Bidrar til vekst av bein i kroppen og til å opprettholde bentetthet
Muskler – Øker proteinsyntesen og til å øke muskelmassen
Kroppsfett – Bidrar til fettfordeling og til å blokkere opptaket av fett i kroppen
Huden – Hjelper til med kollagenproduksjon, hårvekst og elastisitet i huden
Mannlige kjønnsorganer – Støtter produksjon av sædceller og vekst av disse organene
Hjernen – Forbedrer kognitiv funksjon, hukommmelse, sexlyst og generell velvære
Hva skjer når testosteronnivåene blir for lave?
Lave testosteronnivåer kan vises på flere ulike måter, og ved å være bevisst på disse symptomene, kan du forebygge og opprettholde testosteronnivåene på et normalt nivå.
De viktigste tegnene på lave testosteronnivåer er:
- Utmattelse
- Depresjon
- Konsentrasjonsvansker
- Manglende sexlyst/ erektil dysfunksjon
- Humørsvingninger
- Økt kroppsfett
- Mindre kroppshår
- Tap av styrke og muskelmasse
- Søvnforstyrrelser
Ved lave nivåer, vil som sagt muskelmassen reduseres og fettmassen øke, som igjen gir større risiko for sykdommer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, fedme, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
Mat som booster testosteron produksjonen
Et sunt og variert kosthold, i kombinasjon med regelmessig trening, da spesielt styrketrening, kan bidra til å opprettholde sunne og normale testosteronnivåer.
Testosteronsyntesen stimuleres av protein av høy kvalitet, som egg, kjøtt, fisk og fugl, samt fett fra kokos, olivenolje, avokado og omega-3.
Testosteronnivåene reduseres ved inntak av høyglykemiske matvarer som raffinerte kornprodukter, sukker og søtsaker, samt alkohol. Dette fordi det øker insulinutskillelsen fra bukspyttkjertelen og høye insulinnivåer reduserer produksjonen av testosteron.
Lavglykemiske karbohydrater (som eksempelvis grønnsaker, bær og noen type frukt) har liten innvirkning på testosteronproduksjonen, ettersom de ikke påvirker blodsukkeret og insulinutskillelsen i like stor grad.
Et kosthold bestående av gode proteinkilder, komplekse karbohydrater og sunt fett, er dermed mest optimalt for gode testosteronverdier og generelt god helse.
Les også: Proteinpulver – Best i test!
Noen matvarer er spesielt gunstige for å øke produksjonen av testosteron
Olivenolje – Er rik på enumettet fett, som bidrar til å øke testosteronproduksjonen
Kokosolje – Inneholder mest mettet fett, men det mettede fettet fra kokosolje skal bidra til å forbedre den generelle helsen og øke testosteronnivåene.
Østers – Har et høyt innhold av sink og andre mineraler som magnesium, selen og kopper, samt vitamin D, som bidrar til å opprettholde normale testosteronnivåer i blodet
Egg – Kolesterol i egg fungerer som forløpere til hormoner, og blir brukt som byggesteiner for å produsere mer testosteron.
Smør – Ekte smør, ikke margarin, inneholder en type sunn mettet fett, som kroppen kan bruke til å lage steroidhormoner som testosteron. I tillegg inneholder smør andre ulike vitaminer som også bidrar positivt til testosteron-produksjon, som vitamin D, E, A og K2.
Kaffe – 1-2 kopper kaffe daglig er gunstig for testosteronproduksjonen. Store inntak av koffein vil kunne øke kortisolnivåene i kroppen, og dermed virke mot sin hensikt.
Paranøtter – Er en svært god kilde til mineralet selen. Et regelmessig inntak av selen, kan gi en svært god effekt på testosteronnivået.
Selleri – Inneholder to viktige plantesteroler, som kalles androstenol og androstenon, som har positiv effekt på produksjonen av androgener (ligger kanskje i navnet?).
Brokkoli – Brokkoli og andre korsblomstgrønnsaker (som kål, kålrot og blomkål) inneholder en forbindelse som har en sterkt effekt som anti-østrogen.
Denne forbindelsen kalles for Diindolemethyl (DIM), og virker ved forbedre østrogenmetabolismen, redusere østrogennivået og gi mer rom for testosteronproduksjon. Høye østrogennivåer vil kunne hemme testosteronproduksjonen.
Les også: Hormonene som påvirker vekten vår!
Gener har selvfølgelig også en innvirkning på hvor høye testosteronnivåer en mann har, men kosthold, fysisk aktivitet og psykososiale forhold har også en stor innvirkning, og er faktorer som kan gjøres noe med. Så spis sunt og tren regelmessig styrke.
Har du mistanke om lave testosteronnivåer – ta en sjekk hos legen.
Les også: 7 øvelser som øker testosteronnivået ditt!
Kilder:
13 Foods Scientifically Proven to Boost Testosterone Levels – Muscleandstrength.com
Testosterone: What it is and Signs of Low Testosterone Levels – Bodybuilding.com
