Du har vel antakeligvis hørt om det, enten det er på TV, fra venner eller i en podcast: Terskeltrening, terskeltrening og atter mer terskeltrening. En del fagfolk vil nok påstå at om du ikke trener terskel, blir du ikke god. Googler du terskeltrening, vil et mylder av tunge fagartikler komme opp. Å navigere seg i dette mylderet kan være utfordrende, og denne artikkel vil derfor ta for seg: terskeltrening – kort fortalt.
Terskeltrening ble for første gang introdusert i 1964. Begrepet har siden den gang eksplodert og blitt til noe «alle» gjør. Det brukes hyppig i toppidretten, og enhver som har sett eller hørt om brødrene Ingebrigtsen har nok også hørt om dobbel terskel? Det er helt innafor å spørre seg om dette er trening kun for toppidretten, eller om denne type terskeltrening også kan benyttes av oss vanlig dødelige?
Hva er terskelfarten din?
Enkelt fortalt er terskelfarten din, farten du ligger i hvor kroppen din er i «likevekt» hva angår laktat, altså melkesyre. Holder du terskelfart, produserer hverken for lite laktat, eller for mye laktat; ergo blir du ikke stiv og restitusjonstiden blir ikke kritisk lang. Terskelfarten din er ikke 100% èn bestemt fart, men et område rundt denne farten. Det er helt greit å ligge litt over eller litt under terskelfarten din.
Så nøkkelspørsmålet blir jo da – hva er min terskelfart? Og hvordan finner jeg den? For å finne din eksakte terskelfart kreves det en laktatmåler. Dette er forøvrig ikke noe flertallet av den Norske befolkning har liggende i kjøkkenskuffen, og det er helt greit. Dette er dyrt utstyr med lite verdi for en enkel mosjonist. Uten laktatmåler finner du ikke din eksakte terskelfart ettersom du ikke får målt laktatverdiene dine ved ulike tempo og i ulike økter, MEN du kan antakeligvis føle deg fram til den. Dette krever riktignok en del trening, testing og feiling.
Hvordan finne DIN terskelfart?
En tommelfingerregel for å finne din terskelfart er: når du når 85% av makspuls og blir liggende der, er du i nærheten av terskelfart. Dette er ikke en optimal formel, men kan brukes i en startfase. Terskel skal gjøre litt vondt, men ikke være uutholdelig. Mange vil ofte omtale farten du ligger i som flytsone. Altså en fart du kan holde over relativt lang tid uten å slite deg HELT ut. Riktignok maksimalt en time for folk flest.
Personlig synes jeg denne regelen er bedre enn pulsregelen, da puls er en lite spesifikk faktor som avhenger mye av miljø. For å finne din terskelfart må du altså prøve og feile litt, og vite at svaret du finner kanskje ikke er 100% korrekt. En eventualitet kan være å oppsøke sentre som måler både O2 opptak og laktatverdier, og basere seg på dette. Dette blir en engangskostnad som muligens kan økte effekten du får av din terskeltrening.
Selv om terskeltrening høres ut som den ultimate oppskriften for å bli en raskere og bedre løper, må treningen utføres med forsiktighet. Hadde det vært slik at man kunne trene terskel hver dag og ble raskere for hver dag, ville jo alle kunne konkurrert i toppen… Mengden av treningen du gjør ila for eksempel en uke, vil i starten være noe utfordrende å koordinere. Det er viktig å ha en god balanse mellom rolig trening og terskeltrening. At treningen du utfører skal inneholde ca 1/3 i terskelsone kan være et greit utgangspunkt.
Når det er sagt, finnes det bevis for at terskeltrening er hensiktsmessig også for mosjonister. En «take home message» er at det tar tid å lære seg sin egen terskelsone. Mange vil nok løpe litt for hardt i starten som resulterer i særs slitsomme økter. Bruk tid, bli kjent med farten din. Resultatet er gode terskeløkter, i perfekt fart, med deilig progresjon!
