Når kondisjonen blir bedre, kan du opprettholde et høyere tempo eller en større innsats over tid. Etter en periode med regelmessig trening kreves det gjerne mer målrettede økter for å fortsette fremgangen.
Terskeltrening gjør det mulig å trene relativt hardt over lengre tid uten å presse seg til utmattelse. Du kan bruke samme prinsipp enten du trener på sykkel, romaskin, tredemølle, ellipsemaskin eller trappemaskin.
Dette bør du vite om terskeltrening
Anaerob terskel beskriver intensitetsområdet der laktatproduksjonen begynner å overstige kroppens evne til å ta opp og bruke laktatet i samme tempo.
Terskeltrening gjør det mulig å trene relativt hardt over lengre tid uten å presse seg til utmattelse.
Regelmessig trening rundt terskel kan forbedre den aerobe energiproduksjonen og gjøre at du kan holde høyere intensitet før terskelen nås.
Terskelen kan forbedres selv om VO2 maks endrer seg lite, og begge har betydning for hvor høy intensitet du kan opprettholde over tid.
Laktattest gir et godt grunnlag for å finne terskelen, mens en 30-minutters test kan brukes til å anslå terskelpulsen.
Puls, opplevd anstrengelse og fart eller watt kan brukes sammen for å styre intensiteten under terskeløktene.
Terskeløkter kan gjennomføres som intervaller eller sammenhengende trening, avhengig av erfaring og kapasitet.
En terskeløkt i uken er et godt utgangspunkt, mens godt trente kan gjennomføre to dersom det er tilstrekkelig tid til restitusjon.
Hva er terskel?
Anaerob terskel beskriver intensitetsområdet der laktatproduksjonen begynner å overstige kroppens evne til å ta opp og bruke laktatet i samme tempo.
Begrepet omtales også som laktatterskel eller melkesyreterskel. Musklene produserer laktat også ved lav intensitet, og produksjonen øker når du trener hardere. Samtidig tas laktat opp i blant annet muskler og andre vev, der det kan brukes videre som energikilde.
Når intensiteten øker over terskelen, produseres laktat raskere enn kroppen klarer å ta opp og bruke det. Laktatnivået i blodet stiger da stadig raskere, og intensiteten kan bare opprettholdes i begrenset tid.
Laktat er ikke et avfallsstoff som i seg selv gjør musklene slitne.
Hvorfor trene rundt terskel?
Terskeltrening forbedrer evnen til å opprettholde relativt høy intensitet over tid.
Regelmessig trening rundt terskel gir tilpasninger i muskulaturen som forbedrer den aerobe energiproduksjonen, blant annet gjennom økt kapasitet i mitokondriene.
Det gjør at du etter hvert kan trene med høyere intensitet før du når terskelen.
På sykkel kan det bety flere watt, mens du på tredemølle kan holde høyere fart eller større stigning. På romaskin og andre kondisjonsapparater kan du holde høyere tempo eller motstand.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Sep 08, 2026
Terskel og VO2 maks
VO2 maks og terskel forteller forskjellige ting om kondisjonen.
VO2 maks viser hvor mye oksygen kroppen maksimalt kan ta opp og bruke, og setter en øvre grense for den aerobe kapasiteten. Hvor godt du presterer over lengre tid avhenger imidlertid også av hvor nær denne grensen du kan ligge uten å bli utmattet.
Derfor kan terskelen forbedres selv om VO2 maks endrer seg lite.
Det maksimale oksygenopptaket er med andre ord ikke det eneste som avgjør hvor høy fart eller effekt du kan opprettholde over tid.
Slik finner du riktig intensitet
Terskelen kan måles med en laktattest eller anslås ved hjelp av puls, opplevd anstrengelse og en 30-minutters test.
- Laktattest: Intensiteten økes trinnvis, og det tas små blodprøver mellom hvert trinn. Endringene i laktatnivået vurderes sammen med puls og fart eller watt for å finne området der terskelen ligger.
- 30-minutters test: Etter god oppvarming holder du høyest mulig jevn intensitet i 30 minutter. Gjennomsnittspulsen de siste 20 minuttene kan brukes som et anslag på terskelpulsen.
- Opplevd anstrengelse: Rundt terskel skal treningen kjennes hard, men kontrollert. Pusten er tydelig anstrengt, og det er vanskelig å føre en vanlig samtale, men du skal kunne si korte setninger.
- Puls: Har du funnet terskelpulsen, kan den brukes til å styre treningen. Husk at pulsen blant annet påvirkes av temperatur, søvn, væskestatus og hvor godt du har restituert deg.
Terskelpulsen kan være forskjellig mellom ulike treningsformer. En verdi du har funnet på sykkel, kan derfor ikke uten videre brukes på tredemølle eller romaskin.
På apparater som viser fart eller watt, kan du bruke dette til å kontrollere at intensiteten holder seg jevn gjennom økten.
Forslag til terskeløkter
Lengden på dragene og den samlede tiden rundt terskel kan økes etter hvert som du blir vant til treningen.
Begynn med 10–15 minutter rolig oppvarming og øk intensiteten gradvis før første drag.
- Lite erfaring: 4 x 5 minutter, med 90 sekunder aktiv pause.
- Noe erfaring: 4 x 8 minutter, med 1-2 minutter aktiv pause.
- Godt trent: 3 x 10–12 minutter, med 2 minutter aktiv pause.
- Sammenhengende terskeltrening: 20-30 minutter uten pauser.
I de aktive pausene fortsetter du med samme aktivitet, men reduserer tempoet eller motstanden betydelig.
Start kontrollert og forsøk å holde jevn intensitet gjennom hele hoveddelen. Må du redusere tempoet eller motstanden betydelig på de siste dragene, har du sannsynligvis startet for hardt.
Etterforbrenning: Hvordan styrketrening (og HIIT) booster hvileforbrenningen din
Sep 08, 2026
Hvor ofte bør du trene rundt terskel?
En terskeløkt i uken er et godt utgangspunkt, mens godt trente kan ha to.
Har du to terskeløkter i uken, bør det være nok tid mellom dem til at du er restituert.
De øvrige kondisjonsøktene kan hovedsakelig gjennomføres med lavere intensitet, slik at den samlede mengden hard trening ikke blir for stor.
Kilder:
Identification of Non-Invasive Exercise Thresholds: Methods, Strategies, and an Online App – Sports Medicine
An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity – Sports Medicine
