Frisk luft og varierende terreng er noen av fordelene med løping i naturen. Men hvorfor velge terrengløping for bedre kondisjon og mental helse?
Uansett årstid er løping i naturen et godt valg. Selv om løping på asfalt, og gjerne flatt, er populært, kan terrengløping være en fin variasjon. Løping i naturen byr på varierende terreng og ujevnt underlag, som igjen utfordrer kroppen både fysisk og mentalt.
Terrengløping på naturlig underlag
I motsetning til asfalt eller tredemøller med harde, flate overflater byr terrengløping på naturlig underlag som skogens stier, grusveier eller i fjellet.
Denne formen for løping utfordrer kroppen på flere måter, fordi terrengløping krever at man må tilpasse seg til varierende terreng, ujevnt underlag og høydeforskjeller.
Av den grunn er løping i naturen og terreng mer krevende, men også en givende treningsform. Det eneste du trenger er et par gode løpesko, spesielt for terreng, med godt grep til både tørt og vått underlag.
Les også: Best i test – Løpesko til terrengløping
Fordeler med terrengløping for kroppen
Fordelene med terrengløping er mange, både for kroppens fysikk og mentale velvære. Med variert terreng og underlag får musklene en annen stimuli enn løping på asfalt.
Løping i naturen kan også føles mer spennende, givende og utfordrende for mange.
Løping i naturen og terreng styrker kjernemuskulaturen
En av de største fordelene med å løpe i terrenget, er at det styrker kjernemuskulaturen.
Når du løper på ujevne stier og varierende underlag, blir kroppen hele tiden tvunget til å justere seg for å opprettholde balansen. På den måten aktiveres muskler som normalt ikke brukes på samme måte ved løping på asfalt eller tredemølle.
Dermed vil terrengløping styrke kjernemuskulaturen med magemuskler, korsrygg og hofteleddsbøyere. En sterkere kjernemuskulatur stabiliserer også kroppen og forhindrer skader.
Bedre balanse og koordinasjon med terrengløping
Skogen og fjellet byr på et mer uforutsigbart terreng. Steiner, røtter og ujevnt underlag krever at man hele tiden på være våken og tilpasse løpesteget.
På grunn av det bidrar terrengløping til bedre balanse og koordinasjon. Desto mer man løper i terrenget, jo bedre vil også kroppen bli tryggere til å håndtere utfordringene på ujevnt underlag.
Med bedre balanse og koordinasjon kan andre treningsformer oppleves lettere.
Helhetlig treningsøkt med løping i naturen og terrenget
Ettersom terrengløping krever bruk av flere muskelgrupper, vil dette gi en mer helhetlig treningsøkt.
I tillegg til å styrke kjernemuskulaturen, utfordrer man også muskulatur i lår og legger mer enn løping på flatt underlag.
De kontante endringene i terrenget krever bruk av forskjellig muskulatur i hvert steg, som igjen gir en mer dynamisk treningsøkt.
Dette gjør terrengløping til en effektiv metode for å forbedre både styrke og utholdenhet.
Les også: Tredemølle vs. Løping utendørs – Hva er det beste underlaget?
Terrengløping for bedre kondisjon
Både kropp og kondisjon vil reagere positivt på terrengløping. Sammenlignet med løping flatt underlag, kan terrengløping være en mer effektiv måte å bygge kondisjon på.
Dette skyldes flere ting. Blant annet vil den varierende motstanden i terrenget gjøre at kroppen må jobbe hardere.
Mens oppover- og nedoverbakker krever mer energi og utfordrer både utholdenhet og styrke. Selv om distansen og farten ved terrengløping vil være kortere enn på asfalt, er likevel intensiteten underveis høyere.
Den totale belastningen gjør terrengløping for bedre kondisjon til et godt valg.
Naturlig intervalltrening løping i terrenget
Intervalltrening med høyere puls er gunstig for bedre kondisjon.
Mange sverger til intervalltrening med en spesifikk tid for arbeid og hvile, men naturlig intervalltrening fungerer også bra. Spesielt ved løping i terrenget.
Dette kan gjøres ved å øke intensiteten i oppoverbakkene, mens nedoverbakkene kan brukes til å hente seg inn igjen.
Dermed får man en naturlig for intervalltrening som er både effektiv og motiverende. Samtidig som man slipper å tenke på klokke, tid og pauser, fordi man heller bruker variasjonen i terrenget.
Les også: Lavintensiv trening med ukentlig langkjøring for bedre kondisjon
Mentale fordeler med terrengløping
Løping i terrenget er en fysisk utfordring, men også mental. Det å løpe på ujevnt underlag krever konstant fokus og tilpasning.
Av den grunn gir terrengløping flere mentale fordeler.
Økt mental utholdenhet
Det å holde et våkent blikk for hindringer, røtter og steiner, samtidig som farten skal være jevn, krever konsentrasjon. Derfor kan løping i terrenget påvirke evnen til å holde fokus og konsentrasjon over tid.
Dette kan gi fordeler i andre sammenhenger der det kreves mental utholdenhet, enten det er i konkurranser eller arbeidslivet.
Terrengløping reduserer stress og gir bedre mental helse
En annen mental fordel med løping i naturen og terrenget er at det kan redusere stress og gi bedre mental helse.
Studier har funnet at det å tilbringe tid i naturen kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol og gi forbedret humør.
Kombinasjonen av fysisk aktivitet og natur påvirker hvordan vi føler oss. I tillegg til at løping i naturen kan påvirke både depresjon og angst positivt. Uansett årstid, kan det å være ute i naturen gi en følelse av ro og velvære. Også med høy puls under terrengløping.
Les også:Tre effektive økter til terrengløping for bedre kondisjon
I likhet med all annen utholdenhetstrening, er det mange måter å trene terrengløping på.
Uansett om du er helt fersk eller ønsker ny inspirasjon, er det tre effektive økter som kan gi bedre kondisjon. Løping i naturen kan gjøres året rundt, uansett vær.
Sørg for å kle deg etter været med riktig bekledning, i tillegg til terrengsko med godt grep. For å sikre kontroll på intensitet og tid, kan pulsklokke også være en god investering.
Les også: Best i test – Løpejakker
Langtur i variert terreng og med lav intensitet
En skånsom, lett og behagelig økt er lengre turer. Langturer i terrenget med lav intensitet bygger utholdenhet, kondisjon, styrker kjernemuskulaturen og mentalitet.
Løp i et jevnt og rolig tempo på stier med variasjon i motbakke, nedoverbakker og flate partier. For nybegynnere kan 60 minutter være nok, mens mer erfarne fint kan løpe 2 timer eller mer.
Enten du er topptrent eller ei, sørg for å holde pulsen nede i motbakkene. Gjerne ved å gå i bakkene.
En annen fordel med lenger turer i terrenget er også at man blir mer komfortabel med å løpe på ujevnt underlag.
Tempoøkter uten melkesyre
Dette er en økt som egner seg godt for mer erfarne løpere som er vant til terrengløping.
Tempoøkter betyr å løpe sammenhengende i 20 til 30 minutter, og med en intensitet på rundt 80 prosent av din makspuls. Med andre ord like under grensen for når kroppen produserer melkesyre. Start økten med en rolig oppvarming på 10 til 30 minutter, og avslutt økten med rolig nedkjøring på 10 til 20 minutter.
Fordelen med tempoøkter er at terskelen for melkesyre forbedres, noe som gjør deg i stand til å holde høyere fart over lengre tid.
Bakkeintervaller for bedre kondisjon
En mer spesifikk intervalløkt er bakkeintervaller, enten på sti, kjerrevei eller grus.
Varm opp i 10 til 20 minutter før du løper 3 til 6 repetisjoner av 4 minutters bakkeintervaller. Antall repetisjoner avhenger av eget fysisk nivå.
Intensiteten bør ligge på 90 prosent av makspuls. Pausen kan være å gå ned bakken eller 2 minutter aktiv hvile.
Denne økta styrker lår- og leggmuskulaturen, samtidig som kondisjon og utholdenheten økes.
Kilder
Effects of Trail Running versus Road Running – Effects on Neuromuscular and Endurance Performance – A Two Arm Randomized Controlled Study – International Journal of Environmental Research and Public Health
Nature-based outdoor activities for mental and physical health – SSM Population Health
The Science of Trail Running Biomechanics – Trail runner Magazine
