Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og ønsker å utvikle fysikken din til neste nivå. Dette er et kroppsbyggerprogram, som vil si at du målet med programmet er å få frem best mulig form, størrelse og definisjoner.
For å skape mer definisjoner i musklene må også fettprosenten ned. Derfor vil både cardio og kostholdet ha mye å si for hvor gode resultater du får av denne treningsperioden.
6 dagers kroppsbyggerprogram
Med dette treningsprogrammet trener du hver muskelgruppe en gang per uke, slik at musklene får nok restitusjon mellom øktene til å bli sterkere og større.
For deg som har mindre treningserfaring er det bedre å få trent gjennom hele kroppen minst to ganger per uke.
En med mer treningserfaring vil kunne pushe seg mer, trene tyngre og få bedre kontakt med musklene når de trener, og vil derfor kunne ha bedre utbytte av dette treningsprogrammet.
Proteinpulver topp 10 – Best i test 2025!
Feb 12, 2025
Cardio
På alle treningsdager skal du ha 30 minutter cardio på et valgfritt kondisjonsapparat, som sykkel, ellipsemaskin, stairmaster, romaskin og tredemølle.
Du kan velge om du vil gjennomføre cardio på morgenen, eller direkte etter styrkeøkten.
Om du heller foretrekker HIIT (High Intensity Interval Training) som cardio, skal disse øktene utføres rett etter styrkeøkten og ikke lenger enn 20 minutter.
Pulsklokke – Best i test 2025! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Feb 12, 2025
Kosthold
For best mulig resultater må du også ha en plan med kostholdet ditt.
Du kan for eksempel følge dette eller dette kostholdsprogrammet, som passer for deg som trener mye.
Har du behov for å gå ned noen kilo kan du legge deg 300-500 kalorier under ditt daglige kaloribehov. Ikke gå noe lavere enn dette, da det vil gi dårligere muskelvekst og energi til all treningen.
Om du ligger på en vekt du er fornøyd med nå, kan du holde deg til ditt daglige kaloribehov eller legge deg 300-500 kalorier over. Du vil likevel både bygge muskler og gå ned i fettprosent, ettersom aktivitetsnivået er stort.
Hviledag
Du kan selv velge om du vil ta hviledagen midtukes eller når du har gjennomført alle treningsøktene for uken. Enten torsdag eller søndag.
Treningsprogram tilpasset deg med god treningserfaring og som har som mål om å bygge muskler og få ned fettprosenten.
6 styrke- og cardioøkter per uke.
Styrkeøktene kombinerer øvelser for store muskelgrupper og mindre støtteøvelser, slik at du effektivt får trent gjennom hele kroppen.
Cardiotrening kan gjennomføres med det utstyret du selv ønsker, eller som en kortere og mer intensiv HIIT-økt.
I tillegg til treningsøktene vil denne treningsperioden ha stort fokus på kosthold, restitusjon, mobilitet og progresjon, som er viktig for å oppnå best mulige resultater.
Treningsprogrammene for uken
Hver treningsøkt bør startes med noe form for oppvarming.
Mobilitetstrening kan gjerne være en del av oppvarmingen, eller gjennomføres som en egen økt. Mobilitetstrening bør minimum gjennomføres 2-3 dager i uken.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Feb 12, 2025
Bedre mobilitet vil resultere i bedre bevegelsesutslag og bedre bevegelsesutslag, som igjen vil gjøre at du kan løfte tyngre og bygge mer muskler. I tillegg vil bedre bevegelighet forebygge både skader og smerter.
Som en del av oppvarmingen kan du gjerne gjennomføre ett lett sett for hver muskelgruppe av de øvelsene du har i treningsprogrammet.
Pausetidene skal holdes relativt korte, med 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.
Progresjon
Det første settet starter med flere repetisjoner og så blir det færre repetisjoner for hvert sett. Det betyr også at vekten du starter med på første settet skal økes når repetisjonsantallet går ned.
Du skal trene med en vekt som gjør at du ikke ville klart mer enn 1-2 repetisjoner til (RIR).
Om det blir så tungt at du ikke klarer alle repetisjonene som er planlagt, tar du heller en lettere vekt på neste sett inntil du klarer det antallet som er planlagt. Klarer du flere enn 2 repetisjoner til, øker du vekten på neste sett.
Det siste settet skal være så tungt at du trener til failure, som vil si du ikke klarer noen flere repetisjoner med god teknikk.
Noter ned vekten du bruker på det siste settet på alle øvelser.
For hver uke skal du ha som mål om og enten øke antall repetisjoner eller legge på mer vekt. På denne måten kan du se progresjonen gjennom hele treningsperioden, og målet er å bli gradvis sterkere for hver uke.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Økt 1: Skuldre og mage
- Omvendt flyes (m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sittende sidehev: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Skulderpress (i maskin): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Fronhev (m/ manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Crunch i kabel: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Liggende beinhev: 3 sett x failure
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Rygg og trapz
- Markløft/ Rack Pulls: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Omvendt hyperextention: 3 sett x 12, 10, 8 reps
- En-arms roing (m/manual): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Nedtrekk (supinert grep): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Sittende roing (bredt grep): 3 sett x 12, 10, 8 reps
- Shrugs (m/manualer): 3 sett x 12, 10, 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Forside lår og legger
- Knebøy: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Hack Squat (eller beinpress): 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Bulgarske utfall: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Leg Extention: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Sittende tåhev: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Tåhev/Calf Press (i beinpressen): 3 sett x 15, 12, 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Bryst og mage
- Skrå brystpress (i maskin): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Skrå flyes (m/ manualer): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Brystpress (m/ manualer): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Pec Dec: 3 sett 12, 10, 8 reps
- Crunch (m/vekt eller i apparat): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Russian twist (m/vekt): 3 sett 12, 10, 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 5: Triceps, biceps og underarmer
- Dips: 3 sett 12, 10, 8 reps
- En-arms tricepspress: 3 sett 12, 10, 8 reps
- Triceps pushdown (m/ tau): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Konsentrasjonscurl: 3 sett 12, 10, 8 reps
- Preacher Curl: 3 sett 12, 10, 8 reps
- Skråsittende hammercurl: 3 sett 12, 10, 8 reps
- Bicepscurl pronert grep (m/stang): 3 sett 12, 10, 8 reps
- Sittende wristcurl (m/stang): 3 sett 12, 10, 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 6: Bakside lår og legger
- Strake markløft (m/stang): 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Gående utfall (m/manualer): 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Hamstring curl (i kabel): 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Leg curl: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Stående tåhev: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Tibialis Raise (m strikk): 3 sett x failure
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Trådløse ørepropper -Topp 10- Best i test 2025!
Feb 12, 2025
Kilder:
Sculpted Strength: The Ultimate 12 Week Bodybuilding Program – Muscle and Strength
