Et nytt år har startet, som for mange mennesker betyr et nytt treningsopplegg. Disse nye treningsoppleggene varer dessverre ikke lenge for de fleste mennesker. Det er lett å miste motet og interessen i tiden fra man bestemmer seg for å starte opp og til man faktisk trener.

Vi har satt sammen en liste med noen enkle øvelser som kan hjelpe deg å forandre kroppen din på bare 10 minutter om dagen over 4 måneder. Alt du må gjøre er å holde deg til planen og gjennomføre øvelsene.

Reklame

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

1. Planken:

Planken er en av de mest fundamentale øvelsene man bør gjøre regelmessig da den hjelper til med stramme opp og styrke kjernemuskelaturen og gir økt generell styrke og stabilitet. Utfør øvelsen som vist ovenfor, ved å støtte deg på underarmene og føttene mens du holder ryggen rett. Hold kjernemuskelaturen stram og hold intervaller mellom 10 sekunder og opp til et minutt, avhengig av din fysikk og styrke.

2 Push-Ups:

Dette er en god og gammel øvelse for styrking av overkroppen. Push-up har eksistert som øvelse lenge og den er en super måte å bygge opp bryst, skuldre og triceps, pluss kjernemuskelaturen.
Ta utgangspunkt i en planke, senk kroppen ned før du skyver deg opp igjen til utgangspunktet. Hold kroppen rett og stram gjennom hele øvelsen.

3 «Bird Dog»

Denne yoga-inspirerte øvelsen er perfekt for å forme lår og setemuskler. Start på alle fire som på bildet over, hev så et ben opp og motsatt arm rett ut. Repeter på den andre siden.

4. Squats

Akkurat som push-ups er en essensiell øvelse for overkroppen så er squats den ultimate øvelsen for den nedre del av kroppen.
Plasser bena med en skulderbredde fra hverandre og senk deg ned som om du setter deg ned i en fiktiv stol.
Hold ryggen rett, og hold armene ut og frem for å holde balansen hvis det er nødvendig. Hev deg sakte opp til utgangspunktet.

5. Ab Crunches

Ligg flatt ned på ryggen, hev et ben og bøy ved kneet, berør hånden på kneet. Repeter på den andre siden.

6. Dog Ab Crunch, med ansiktet vendt mot gulvet:

Lag først en trekant med kroppen ved å ha hender og føtter i gulvet mens rumpen peker opp. Armer og ben skal være rette i utgangspunktet. Hev så et ben som vist på bildet over og bring det opp mot brystet. Prøv å berøre nesen med kneet. Returner til utgangspunktet og repeter med motsatt ben.

7. Oblique Twist

Start med bena fra hverandre i vid posisjon og knærne noe bøyd. Len rygg og setet mot en vegg. Plasser hendene mot hverandre eller hold en medisinball mellom hendene som vist på bildet og vri kroppen fra den ene siden og over til den andre siden mens du lar hendene eller ballen berøre veggen.

Så, nå som du kjenner øvelsene her er hvordan du skal sette de sammen til en 4 ukers plan.

REKLAME

ImpacGun gir en effektiv oppvarming og behandling av muskler og ledd! – Få 900 kr i avslag!

4 UKERS PLANEN:

Uke 1 – gjør disse øvelsene i 6 dager:

• 2 minutter planke
• 1 minutt push-ups
• 1 minutt bird dog
• 1 minutt ab crunch
• 1 minutt down-dog crunch
• 1 minutt oblique twist
• 2 minutter planke

Hvil i 10 sekunder mellom øvelsene.

Uke 2 – Kjør settene som et supersett – gjør de tre øvelsene rett etter hverandre, så en liten pause og begynn på set 2:

Set 1:

• 3 minutter planke
• 3 minutter ab crunch
• 3 minutter bird dog

Hvil i 15 sekunder mellom øvelsene.

Set 2:

• 3 minutter oblique twist
• 3 minutter push-ups
• 3 minutter down-dog crunch

Hvil i 15 sekunder mellom øvelsene.

Uke 3 – Repeter uke 1 øvelsene.

Uke 4 – Repeter uke 2 øvelsene/settene.

Del disse gode treningstipsene med din familie og venner!