Lavkarbo er ikke bare èn diett og inntaket av karbohydrater kan variere. Hva som er lavkarbo for deg, kommer jo også helt an på hvor mye karbohydrater du i utgangspunktet spiser. Du kan lese mer om de ulike formene for lavkarbo lenger ned i artikkelen.
Vi har de siste par ukene publisert en rekke gode lavkarbo-oppskrifter. Denne kostholdsplanen er et forslag til hvordan du kan sette sammen en ukesmeny med lavkarbo og har rundt 30-60 g karbohydrater per dag. Hvordan du regner ut ditt energibehov kan du lese mer om lenger ned i artikkelen.
Det fins ulike former for lavkarbo, det mest normale er å ligge på mellom 10-30E% per dag. Ved et kaloriinntak på 2000 kalorier tilsvarer det 50-150 gram karbohydrater. Noen velger å følge et ketogent kosthold, hvor de spiser maks 20 gram karbohydrater per dag. Du kan lese mer om forskjellen mellom lavkarbo og keto-dietten her.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
Proteiner (1 g)= 4 kalorier
Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer er at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Siden fett er den primære energikilden i et lavkarbokosthold, så skal ikke proteininntaket være altfor høyt. Trener du derimot mye, så bør inntaket ligge på 1,2-2 g/kg kroppsvekt.
Eksempel:
For en relativt aktiv person på 75 kg, vil 1,8 g proteiner/ kg kroppsvekt utgjøre 135 g proteiner/ 540 kcal per dag. Med et daglig kaloriinntak på 2000 kalorier, utgjør dette 27E% fra proteiner.
Slik fordeler du makronæringsstoffer på lavkarbo
Før du regner ut hvor mye fett du skal spise bør du først regne ut ditt kaloribehov, deretter proteinbehov i forhold til vekt og aktivitetsnivå. Så må du bestemme deg for hvor lavt karbohydratinntak du vil ligge på. Fettinntaket på lavkarbo ligger som regel på 2-3 g/ kg kroppsvekt.
Eksempel: 2000 kalorier per dag, 25E% fra proteiner, 20E% fra karbohydrater og det resterende fra fett (55E%). Det tilsvarer 125 g proteiner, 100 g karbohydrater og 122 g fett per dag.
I denne ukesmenyen varierer fettinntaket fra 57-69E%, karbohydratene fra 7-13E% og proteininntaket fra 24-32E%.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Lavkarbo passer godt for de som ønsker å gå ned i vekt, men også for andre som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Mange opplever gode resultater med vektnedgang, redusert fettmasse og jevnere blodsukker, med et lavkarbokosthold.
Fordeler
En lavkarbodiett øker kroppens insulinfølsomhet, og virker derfor forebyggende mot diabetes. Dietten vil også gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det lettere å ta gode matvalg. I tillegg vil det gi et jevnere energinivå Siden det kun er karbohydrater (glukose) som stimulerer insulinutskillelsen, vil også denne reduseres. Insulin bidrar til økt fettlagring i kroppen, så ved lavere utskillelse av hormonet vil også dette reduseres.
Lavkarbo kan bidra godt til vektnedgang, men det er viktig at kostholdet ikke både blir lavkarbo og lavkalori. Dette vil bare bidra til en dårligere forbrenning, lavt energinivå og ikke minst er det vanskelig å opprettholde over tid. Spis tilstrekkelig med mat og ligg i et lite kaloriunderskudd, om målet er vektnedgang/ ned i fettprosent. Forskning har også vist at lavkarbo bidrar til høyere forbrenning.
Proteiner og fett holder deg mett lenger, og det vil derfor gjøre det enklere å spise mindre.
Du trenger ikke handle på spesialbutikker, du får tak i alt du trenger på en vanlig matbutikk. Du kan spise den samme maten du er vant til, men bytte ut karbohydratkildene med sunne fettkilder i stede.
Det er diett du kan følge over tid. Legger du deg på et moderat lavkarbonivå på rundt 20E% kan du fint opprettholde dette lenge. Bare tilpass kaloriinntaket, slik at du får i deg den mengden du har behov for, ut fra målet ditt.
Ulemper
En lavkarbodiett passer kanskje ikke like godt for de som har en svært fysisk krevende jobb eller som trener veldig mye. Er du en av de har du nok også en svært god forbrenning og kan derfor spise mye karbohydrater. Lavkarbo for deg kan derfor være mye høyere enn det som er oppgitt over her.
Dietten passer dårligere for diabetikere. Selv om de bør passe på karbohydratinntaket, kan et svært lavt inntak føre til hypopglykemi (lavt blodsukker), som er en farlig tilstand for en diabetiker.
Lavkarbo er ikke anbefalt for de med hjerte- eller nyreproblemer, ettersom det spises mer proteiner og fett.
Noen opplever både hodepine og forstoppelse, og i disse tilfellene bør lavkarbodietter unngås.
Ettersom lavkarbo naturlig nok fører til et begrenset sukkerinntak, kan det for mange føre til et sterkt søtsug, og de som ikke klarer å motstå dette kan lett sprekke og så føle seg mislykket etterpå. Det er derfor viktig å få i seg nok kalorier ved lavkarbo og passe på å spise jevnlig. Er man vant til å spise mye sukkerholdig mat, må man gjerne «avvenne seg» seg dette, slik at det vil gå lettere etter et par uker.
Har du planer om å teste ut lavkarbo bør du begynne med å gradvis redusere karbohydratinntaket og justere opp fettinntaket, slik at kroppen blir vant til dette.
Eksempel på gode proteinkilder
Kylling og kalkun
Magert rødt kjøtt og karbonadedeig
Meieriprodukter (magre varianter kan inneholde mer karbohydrater, mens fullfett-variantene har mindre karbohydrater og mer fett, men også mer mettet fett)
Hvit og rød fisk
Egg
Eksempel på gode fettkilder
Fet fisk
Avokado
Olivenolje og planteoljer
Nøtter og frø (bare husk å se på karbohydratinnholdet også)
Egg
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Lavkarbo kostholdsplan med ukesmeny og oppskrifter
Ukesmenyen består av 3 måltider per dag, med to «refeed» dager med litt ekstra kalorier. Kaloriinntaket varierer mellom 1900-2000 kalorier og de to høye dagene er på rundt 2300 kalorier.
Måltidene gir tilstrekkelig mengde proteiner for muskelvekst, samt et moderat til lavt karbohydratinntak. Ettersom fett inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier som proteiner og karbohydrater, vil et tilstrekkelig fettinntak bidra til å holde deg mett lenger, ved en lavkarbodiett. Kroppen bruker lenger tid på å ta opp fett enn karbohydrater, og du vil derfor også ha et mer stabilt blodsukker og energinivå.
Denne planen passer best for kvinner som trener en del og vil redusere fettprosent, uten å ligge for mye i kaloriunderskudd. Kostholdsplanen kan fint benyttes av menn også, men da vil jeg anbefale å legge til et ekstra måltid, for å unngå et altfor stort kaloriunderskudd.
Mandag
Frokosten blir en proteinrik bolle med næringsrike bær, cottage cheese og frø.
Til lunsj blir det en smakfull kyllingsalat med avokado, grønnsaker og soltørkede tomater.
Middagen er en næringsrik gryterett med storfekjøtt, grønnsaker og blomkålpurè.
Totalt: 2157 kcal, 148 g proteiner (28 E%), 37 g karbohydrater (7 E%) og 152 g fett (65 E%).
*Når du velger proteinpulver til lavkarbo bør du velge et som er basert på proteinisolat, som er et rent proteinpulver fritt for laktose/ karbohydrater.
