Lavkarbo er ikke bare èn diett og inntaket av karbohydrater kan variere. Hva som er lavkarbo for deg, kommer jo også helt an på hvor mye karbohydrater du i utgangspunktet spiser. Du kan lese mer om de ulike formene for lavkarbo lenger ned i artikkelen.
Vi har de siste par ukene publisert en rekke gode lavkarbo-oppskrifter. Denne kostholdsplanen er et forslag til hvordan du kan sette sammen en ukesmeny med lavkarbo og har rundt 30-60 g karbohydrater per dag. Hvordan du regner ut ditt energibehov kan du lese mer om lenger ned i artikkelen.
Hva er lavkarbo?
Det fins ulike former for lavkarbo, det mest normale er å ligge på mellom 10-30E% per dag. Ved et kaloriinntak på 2000 kalorier tilsvarer det 50-150 gram karbohydrater. Noen velger å følge et ketogent kosthold, hvor de spiser maks 20 gram karbohydrater per dag. Du kan lese mer om forskjellen mellom lavkarbo og keto-dietten her.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer er at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Siden fett er den primære energikilden i et lavkarbokosthold, så skal ikke proteininntaket være altfor høyt. Trener du derimot mye, så bør inntaket ligge på 1,2-2 g/kg kroppsvekt.
Eksempel:
For en relativt aktiv person på 75 kg, vil 1,8 g proteiner/ kg kroppsvekt utgjøre 135 g proteiner/ 540 kcal per dag. Med et daglig kaloriinntak på 2000 kalorier, utgjør dette 27E% fra proteiner.
Slik fordeler du makronæringsstoffer på lavkarbo
Før du regner ut hvor mye fett du skal spise bør du først regne ut ditt kaloribehov, deretter proteinbehov i forhold til vekt og aktivitetsnivå. Så må du bestemme deg for hvor lavt karbohydratinntak du vil ligge på. Fettinntaket på lavkarbo ligger som regel på 2-3 g/ kg kroppsvekt.
Eksempel: 2000 kalorier per dag, 25E% fra proteiner, 20E% fra karbohydrater og det resterende fra fett (55E%). Det tilsvarer 125 g proteiner, 100 g karbohydrater og 122 g fett per dag.
I denne ukesmenyen varierer fettinntaket fra 57-69E%, karbohydratene fra 7-13E% og proteininntaket fra 24-32E%.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Hvem passer lavkarbo for
Lavkarbo passer godt for de som ønsker å gå ned i vekt, men også for andre som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Mange opplever gode resultater med vektnedgang, redusert fettmasse og jevnere blodsukker, med et lavkarbokosthold.
Fordeler
En lavkarbodiett øker kroppens insulinfølsomhet, og virker derfor forebyggende mot diabetes. Dietten vil også gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det lettere å ta gode matvalg. I tillegg vil det gi et jevnere energinivå Siden det kun er karbohydrater (glukose) som stimulerer insulinutskillelsen, vil også denne reduseres. Insulin bidrar til økt fettlagring i kroppen, så ved lavere utskillelse av hormonet vil også dette reduseres.
Lavkarbo kan bidra godt til vektnedgang, men det er viktig at kostholdet ikke både blir lavkarbo og lavkalori. Dette vil bare bidra til en dårligere forbrenning, lavt energinivå og ikke minst er det vanskelig å opprettholde over tid. Spis tilstrekkelig med mat og ligg i et lite kaloriunderskudd, om målet er vektnedgang/ ned i fettprosent. Forskning har også vist at lavkarbo bidrar til høyere forbrenning.
Proteiner og fett holder deg mett lenger, og det vil derfor gjøre det enklere å spise mindre.
Du trenger ikke handle på spesialbutikker, du får tak i alt du trenger på en vanlig matbutikk. Du kan spise den samme maten du er vant til, men bytte ut karbohydratkildene med sunne fettkilder i stede.
Det er diett du kan følge over tid. Legger du deg på et moderat lavkarbonivå på rundt 20E% kan du fint opprettholde dette lenge. Bare tilpass kaloriinntaket, slik at du får i deg den mengden du har behov for, ut fra målet ditt.
Ulemper
En lavkarbodiett passer kanskje ikke like godt for de som har en svært fysisk krevende jobb eller som trener veldig mye. Er du en av de har du nok også en svært god forbrenning og kan derfor spise mye karbohydrater. Lavkarbo for deg kan derfor være mye høyere enn det som er oppgitt over her.
Dietten passer dårligere for diabetikere. Selv om de bør passe på karbohydratinntaket, kan et svært lavt inntak føre til hypopglykemi (lavt blodsukker), som er en farlig tilstand for en diabetiker.
Lavkarbo er ikke anbefalt for de med hjerte- eller nyreproblemer, ettersom det spises mer proteiner og fett.
Noen opplever både hodepine og forstoppelse, og i disse tilfellene bør lavkarbodietter unngås.
Ettersom lavkarbo naturlig nok fører til et begrenset sukkerinntak, kan det for mange føre til et sterkt søtsug, og de som ikke klarer å motstå dette kan lett sprekke og så føle seg mislykket etterpå. Det er derfor viktig å få i seg nok kalorier ved lavkarbo og passe på å spise jevnlig. Er man vant til å spise mye sukkerholdig mat, må man gjerne «avvenne seg» seg dette, slik at det vil gå lettere etter et par uker.
Har du planer om å teste ut lavkarbo bør du begynne med å gradvis redusere karbohydratinntaket og justere opp fettinntaket, slik at kroppen blir vant til dette.
Eksempel på gode proteinkilder
- Kylling og kalkun
- Magert rødt kjøtt og karbonadedeig
- Meieriprodukter (magre varianter kan inneholde mer karbohydrater, mens fullfett-variantene har mindre karbohydrater og mer fett, men også mer mettet fett)
- Hvit og rød fisk
- Egg
Eksempel på gode fettkilder
- Fet fisk
- Avokado
- Olivenolje og planteoljer
- Nøtter og frø (bare husk å se på karbohydratinnholdet også)
- Egg
Lavkarbo kostholdsplan med ukesmeny og oppskrifter
Ukesmenyen består av 3 måltider per dag, med to «refeed» dager med litt ekstra kalorier. Kaloriinntaket varierer mellom 1900-2000 kalorier og de to høye dagene er på rundt 2300 kalorier.
Måltidene gir tilstrekkelig mengde proteiner for muskelvekst, samt et moderat til lavt karbohydratinntak. Ettersom fett inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier som proteiner og karbohydrater, vil et tilstrekkelig fettinntak bidra til å holde deg mett lenger, ved en lavkarbodiett. Kroppen bruker lenger tid på å ta opp fett enn karbohydrater, og du vil derfor også ha et mer stabilt blodsukker og energinivå.
Denne planen passer best for kvinner som trener en del og vil redusere fettprosent, uten å ligge for mye i kaloriunderskudd. Kostholdsplanen kan fint benyttes av menn også, men da vil jeg anbefale å legge til et ekstra måltid, for å unngå et altfor stort kaloriunderskudd.
Mandag
Frokosten blir en proteinrik bolle med næringsrike bær, cottage cheese og frø.
Til lunsj blir det en smakfull kyllingsalat med avokado, grønnsaker og soltørkede tomater.
Middagen er en næringsrik gryterett med storfekjøtt, grønnsaker og blomkålpurè.
- Frokost: Frokostbowl med skogsbær og kokos
- Lunsj: Proteinrik kyllingsalat med ristede pinjekjerner
- Middag: Lavkarbo gryterett med blomkålpurè
Totalt: 2024 kcal, 150 g proteiner (31E%), 62 g karbohydrater (13%) og 123 g fett (56E%).
Tirsdag
Frokosten består av en fløyelsmyk mandelgrøt laget av mandelmel, mandelmelk og eggehvite. Toppes med crunchy peanøttsmør.
Til lunsj blir det en næringsrik omelett med fetaost, sorte oliven og grønnsaker.
Middagen er en smakfull fiskerett med stekt laks, stekt brokkoliris og aspargestopper.
- Frokost: Næringsrik mandelgrøt med nøttesmør
- Lunsj: Omelett med feta og oliven
- Middag: Kremet laks med brokkoliris
Totalt: 1915 kcal, 110 g proteiner (24E%), 31 g karbohydrater (7E%) og 143 g fett (69E%).
Onsdag
Frokosten blir en proteinrik bolle med næringsrike bær, cottage cheese og frø.
Til lunsj blir det en smakfull salat med scampi, avokado og chilimajones. Scampi kan også fint byttes ut med kyllingfilet.
Middagen er en næringsrik fiskerett med torskeloin, pesto, soltørkede tomater og stekt brokkoliris.
Til kveldsmat blir det en spennende sjokoladekrem laget med avokado, kakao og sjokoladeprotein.
- Frokost: Frokostbowl med skogsbær og kokos
- Lunsj: Scampisalat med avokado og chilimajones
- Middag: Ovnsbakt torskeloin med brokkoliris
- Kveldsmat/ mellommåltid: Sjokoladekrem med avokado
Totalt: 2237 kcal, 146 g proteiner (27E%), 62 g karbohydrater (11E%) og 148 g fett (62E%).
Se også denne oppskriften på fylt squash, som har rikelig med proteiner og lavt karbohydratinnhold.
Torsdag
Frokosten består av en fløyelsmyk mandelgrøt laget av mandelmel, mandelmelk og eggehvite. Toppes med crunchy peanøttsmør.
Til lunsj blir det blir det en næringsrik omelett med fetaost, sorte oliven og grønnsaker.
Middagen er en spennende grønnsaksgrateng med ulike grønnsaker og magre kjøttpølser som gratineres med ost i ovnen.
- Frokost: Næringsrik mandelgrøt med nøttesmør
- Lunsj: Omelett med feta og oliven
- Middag: Gratinert grønnsaksgrateng med magre kjøttpølser
Totalt: 1910 kcal, 126 g proteiner (27E%), 46 g karbohydrater (10E%) og 133 g fett (63E%).
Fredag
Frokosten blir en proteinrik bolle med næringsrike bær, cottage cheese og frø.
Til lunsj blir det en smakfull kyllingsalat med avokado, grønnsaker og soltørkede tomater.
Middagen er
- Frokost: Frokostbowl med skogsbær og kokos
- Lunsj: Proteinrik kyllingsalat med ristede pinjekjerner
- Middag: Kjøttboller i tomatsaus
Totalt: 1957 kcal, 140 g proteiner (30E%), 61 g karbohydrater (13E%) og 121 g fett (57 E%).
Lørdag
Frokosten består av en fløyelsmyk mandelgrøt laget av mandelmel, mandelmelk og eggehvite. Toppes med crunchy peanøttsmør.
Til lunsj blir det smakfulle rundstykker, laget av cottage cheese, egg og mandelmel.
Middagen er en proteinrik lavkarbopizza basert på cottage cheese, mandelmel og egg. Smaker like godt i helgen som på hvilken som helst ukedag.
- Frokost: Næringsrik mandelgrøt med nøttesmør
- Lunsj: Proteinrike rundstykker med cottage cheese
- Middag: Proteinrik lavkarbopizza
Totalt: 2157 kcal, 148 g proteiner (28 E%), 37 g karbohydrater (7 E%) og 152 g fett (65 E%).
*Når du velger proteinpulver til lavkarbo bør du velge et som er basert på proteinisolat, som er et rent proteinpulver fritt for laktose/ karbohydrater.
Se våre topplister på proteinpulver og blandingsprotein her.
Søndag
Frokosten består av smakfulle rundstykker, laget av cottage cheese, egg og mandelmel.
Til lunsj blir det en næringsrik omelett med fetaost, sorte oliven og grønnsaker.
Middagen er en deilig gryterett med mager kyllingfilet, grønnsaker og en spennende sellerirotpurè.
- Frokost: Proteinrike rundstykker med cottage cheese
- Lunsj: Omelett med feta og oliven
- Middag: Kyllinggryte med sellerirotpurè
Totalt: 1984 kcal, 155 g proteiner (32 E%), 49 g karbohydrater (10 E%) og 125 g fett (58 E%).
Les også: Proteinrik lasagne uten pasta
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
Kilder:
Lavkarbo – SML (Store medisinske leksikon)
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Lavkarbo ga høyere forbrenning – Forskning.no
