Har du et ønske om å bygge store muskler og oppnå større muskelstyrke? Da bør du teste denne treningsmetoden.

Ulike treningsmetoder kreves for ulike mål. En av de beste treningsmetodene for å oppnå både muskelvekst og økt muskelstyrke samtidig- og på kortest mulig tid- er rest-pause.

Rest-pause utføres enkelt og greit som følger:

  • På det siste settet i en øvelse, la det gjenstå 1-2 repetisjoner før du når utmattelse.
  • Hvil kun om lag 30 sekunder slik at kroppen akkurat rekker å fylle opp noe av ATP-CPR lagrene (energi som er tilgjengelig for svært korte og intensive perioder med arbeid).
  • Fortsett å gjennomføre små korte sett kun avbrutt av 15-30 sekunder pause, helt til du når utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

 

Resultatet?

Du ender opp med å løfte tyngre vekter enda flere repetisjoner enn du ville ha gjort ved tradisjonell styrketrening. Når du trener rest-pause løftet du nemlig tunge nok vekter til å stimulere muskelfibre med høy fyringsgrad, og du vil dermed stimulere musklene til både økt vekst og styrke.

 

Slik gjør du det

  1. Først og fremst velg treningsfokus for dagen. Dersom overkropp står på planen, kan du velge en øvelse som benkpress.
  2. Varm opp med 3 sett a 3-5 reps der du sørger for å fyre opp sentralnervesystemet. Deretter går du over til rest-pause settene.
  3. Rest-pause settene skal bruke om lag 85% av 1RM, eller en vekt du klarer å løfte 5-7 reps. Dersom du utelukkende har et mål om å trene styrke, kan du bruke vekter på 90% av 1RM.

 

Eksempel

Dersom du har 1RM på 140kg vil rest-pause økten se slik ut:

Oppvarming:

  • 65% X 5: 90kg
  • 70% X 5: 100kg
  • 80% X 3: 110kg
  • 85% X 2: 120kg

Rest-pause sett:
Utfør først 120kg X 5 reps. Hvil 15-30 sekunder, før du gjennomfører:

  • 1-3 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • 1-2 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • Avslutt med korte sett på 1-2 reps så mange ganger du klarer inntil utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

Sjekk også ut: Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

 

Kilde
T-Nation.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020