Har du et ønske om å bygge store muskler og oppnå større muskelstyrke? Da bør du teste denne treningsmetoden.

Ulike treningsmetoder kreves for ulike mål. En av de beste treningsmetodene for å oppnå både muskelvekst og økt muskelstyrke samtidig- og på kortest mulig tid- er rest-pause.

Rest-pause utføres enkelt og greit som følger:

  • På det siste settet i en øvelse, la det gjenstå 1-2 repetisjoner før du når utmattelse.
  • Hvil kun om lag 30 sekunder slik at kroppen akkurat rekker å fylle opp noe av ATP-CPR lagrene (energi som er tilgjengelig for svært korte og intensive perioder med arbeid).
  • Fortsett å gjennomføre små korte sett kun avbrutt av 15-30 sekunder pause, helt til du når utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

 

Resultatet?

Du ender opp med å løfte tyngre vekter enda flere repetisjoner enn du ville ha gjort ved tradisjonell styrketrening. Når du trener rest-pause løftet du nemlig tunge nok vekter til å stimulere muskelfibre med høy fyringsgrad, og du vil dermed stimulere musklene til både økt vekst og styrke.

 

Slik gjør du det

  1. Først og fremst velg treningsfokus for dagen. Dersom overkropp står på planen, kan du velge en øvelse som benkpress.
  2. Varm opp med 3 sett a 3-5 reps der du sørger for å fyre opp sentralnervesystemet. Deretter går du over til rest-pause settene.
  3. Rest-pause settene skal bruke om lag 85% av 1RM, eller en vekt du klarer å løfte 5-7 reps. Dersom du utelukkende har et mål om å trene styrke, kan du bruke vekter på 90% av 1RM.

 

Eksempel

Dersom du har 1RM på 140kg vil rest-pause økten se slik ut:

Oppvarming:

  • 65% X 5: 90kg
  • 70% X 5: 100kg
  • 80% X 3: 110kg
  • 85% X 2: 120kg

Rest-pause sett:
Utfør først 120kg X 5 reps. Hvil 15-30 sekunder, før du gjennomfører:

  • 1-3 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • 1-2 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • Avslutt med korte sett på 1-2 reps så mange ganger du klarer inntil utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

Sjekk også ut: Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024