Du kan spise sunt og variert, men likevel ikke få den fremgangen du ønsker av treningen. Det betyr ikke nødvendigvis at du bør bytte ut maten du allerede spiser.
Et kosthold som fungerer godt i hverdagen, kan fortsatt trenge justeringer når målet er å bygge muskler, redusere fettprosenten eller prestere bedre på trening.
Slik tilpasser du kostholdet til treningen
Et sunt og variert kosthold kan fortsatt trenge justeringer for å passe treningen og målet ditt.
Det totale energiinntaket må passe målet, enten du ønsker å redusere fettprosenten, bygge muskler eller prestere bedre.
Protein, fett og karbohydrater har ulike funksjoner, og fordelingen bør tilpasses treningsmengden og energibehovet.
Rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig er et godt utgangspunkt for deg som trener styrke.
Protein bør fordeles på flere måltider, og leucin spiller en viktig rolle i reguleringen av muskelproteinsyntesen.
Karbohydrater er særlig viktige ved intervaller, lengre utholdenhetsøkter og styrketrening med høyt volum.
Et måltid med protein og karbohydrater 2-3 timer før trening kan bidra til at du har nok energi til økten.
Etter trening bør du spise protein og karbohydrater, enten som et måltid eller et mindre mellommåltid dersom middagen kommer senere.
Mengden må passe målet
Det totale energiinntaket har stor betydning.
Skal fettprosenten ned, må du over tid spise færre kalorier enn du forbruker. Ønsker du å øke kroppsvekten og bygge muskler, må du derimot få i deg nok energi. Inntaket må dekke både det daglige energibehovet og treningen.
Et næringsrikt kosthold kan gi både for mye og for lite energi. Nøtter, avokado og oljer er gode fettkilder, men inneholder mye energi i små porsjoner.
Motsatt kan store mengder grønnsaker, magre proteinkilder og annen mat med lavt energiinnhold gjøre det vanskelig å spise nok. Dette er særlig aktuelt dersom du trener mye og har et høyt energibehov.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fordelingen har også betydning
Når energiinntaket passer målet, bør du se på fordelingen mellom protein, fett og karbohydrater.
Behovet varierer med blant annet kroppsvekt, treningsform og treningsmengde. Målet har også betydning. En som ønsker å bygge muskler har ikke nødvendigvis samme behov som en som vil redusere fettprosenten.
For deg som trener styrke, er rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag et godt utgangspunkt.
Fett bør heller ikke kuttes unødvendig mye. Fett tilfører essensielle fettsyrer og er nødvendig for opptaket av vitamin A, D, E og K.
Gode kilder til umettet fett er blant annet nøtter, frø, avokado, oliven- og rapsolje og fet fisk.
Resten av energibehovet kan i stor grad dekkes av karbohydrater. Mengden bør tilpasses hvor mye og hvor hardt du trener.
Karbohydrater får større betydning ved intervaller, lengre utholdenhetsøkter og styrketrening med høyt volum.
Fordelingen påvirker også hvor godt måltidene metter. Protein har høy mettende effekt, mens fett gjør at maten fordøyes saktere.
I tillegg kan fiberrike karbohydratkilder bidra til at mettheten varer lenger. Dette er spesielt relevant når du ligger i kaloriunderskudd.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Sep 02, 2026
Fordel proteinet gjennom dagen
Selv om det totale proteininntaket er høyt nok, har det også betydning hvordan proteinet fordeles gjennom dagen.
Styrketrening stimulerer musklene til å tilpasse seg treningen. Protein tilfører samtidig aminosyrene som trengs for å danne nye muskelproteiner.
De essensielle aminosyrene fungerer som byggesteiner i denne prosessen. Leucin har i tillegg en viktig rolle. Aminosyren bidrar til å aktivere mTORC1, en sentral signalvei som regulerer muskelproteinsyntesen (MPS).
De andre essensielle aminosyrene må samtidig være tilgjengelige for at nye muskelproteiner skal kunne bygges.
Gode kilder til leucin er blant annet melk og meieriprodukter, egg, kjøtt, fisk og myseprotein (whey).
Leucin finnes også i plantebaserte proteinkilder som soya, erter, bønner og linser.
Et proteinrikt måltid øker MPS i noen timer før den gradvis avtar igjen. Derfor er det fornuftig å fordele proteininntaket på flere måltider gjennom dagen. En stor del av dagsinntaket bør altså ikke samles i ett enkelt måltid.
Det totale proteininntaket gjennom dagen har likevel større betydning enn å treffe en bestemt mengde til hvert måltid.
Slik påvirker ulike typer karbohydrater blodsukker og prestasjon
Sep 02, 2026
Tilpass maten til treningen
Tidspunktet for måltidene kan ha betydning for både prestasjon og restitusjon.
Har det gått mange timer siden du spiste, kan lite tilgjengelig energi gjøre det vanskeligere å holde intensiteten oppe. Det kan også bli vanskeligere å gjennomføre økten som planlagt.
Før styrketrening, intervaller og andre intensive økter er karbohydrater særlig relevante. Muskelglykogen er en viktig energikilde når intensiteten er høy.
Et måltid 2-3 timer før trening kan inneholde både karbohydrater og protein. Havregrøt med melk og banan eller kylling med ris er eksempler på måltider som kan passe.
Nærmere økten kan en mindre mengde lettfordøyelige karbohydrater være bedre. Det gjelder særlig dersom det har gått flere timer siden du spiste. En banan eller litt sportsdrikk kan da være aktuelle alternativer. Større mengder fett og fiber bør begrenses tett på treningen, fordi det fordøyes saktere og kan gi ubehag.
Etter trening bør neste måltid inneholde både protein og karbohydrater. Spiser du middag kort tid etter økten, trenger du ikke noe ekstra først.
Er det derimot en stund til middag, kan du ta en proteinshake og en banan etter treningen. Deretter kan du spise middag innen et par timer.
Kilder:
Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis – Translational Sports Medicine
The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review – Nutrients
