Sunn og næringsrik middag: Belgfrukter med couscous og fetaost

Middelhavskostholdet er rik på belgvekster som bønner, linser og kikerter, som er både mettende og rik på fiber, har lav glykemisk indeks og er en god kilde til vegetabiliske proteiner. 100 g linser inneholder for eksempel like mye proteiner som kyllingfilet. I tillegg inneholder de en rekke vitaminer og mineraler som ulike B-vitaminer, jern, selen, sink, kalium og magnesium.

Belgvekster kan fint brukes som en erstatning for kjøtt, siden de inneholder aminosyren lysin, samt jern og sink, som rødt kjøtt er en god kilde til. Belgvekster eller belgfrukter har en gunstig effekt på kolesterol og blodsukker, og kan bidra til å forebygge høyt blodtrykk. Denne middagsretten er derfor både sunn og næringsrik, men også veldig god!

Belgfrukter med couscous og fetaost

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser

• 50 g couscous (ukokt)
• 50 g røde linser (ukokt)
• 1/2 boks ferdigkokte kikerter
• 50 g fetaost naturell
• 1/2 avokado (ca.60 g)
• 1 ss olivenolje (13 g)
• 100 g cherrytomater
• 100 g agurk
• Salt
• Pepper
• Paprikapulver
• Provencekrydder

Slik gjør du det

1. Kok couscous og røde linseretter anvisning på pakken, ha litt salt i vannet for å gi litt smak
2. Skyll kikertene godt i et dørslag med kaldt vann og krydre de med olivenolje, salt, pepper, paprikapulver og provencekrydder.
3. Stek kikertene lett i en stekepanne (eller i ovnen til de blir gylne og crunchy
4. Kutt opp spinat, agurk og tomat
5. Del avokadoen i to og ta ut steinen med en skje
6. Skrap ut avokadokjøttet av skallet og del det opp i små biter
7. Finn frem en tallerken og legg lagvis couscous, røde linser, spinat, agurk, tomat, avokado, fetoast og de stekte kikertene

Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 899 kcal
Proteiner: 37 g
Karbohydrater: 98 g
Fett: 38 g
Fiber: 18 g

Næringsinnhold per 10 g matvare

Ferdigkokte kikerter: 14 kcal, P:0,7 g, K:1,9 g
Couscous (ukokt): 37 kcal, P:1,3, K:7,2 g
Røde linser (ukokt): 36 kcal, P:2,4 g, K:6,3 g
Avokado: 20 kcal, F:2 g
Fetaost naturell: 23 kcal, P:1,3 g, F:1,9 g
Olivenolje: 89 kcal, F:9,1 g
Agurk: 2 kcal
Tomat: 2 kcal
Spinat: 3 kcal

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett

Les også: Vegansk proteinpulver – Best i test

Kilder:
Belgvekster – sunt og næringsrikt – Matforhelsen:Lege- og ernæringsforeningen