Vektreduksjon er et populært tema, og selv om vi rett som det er skriver om det, ønsker vi å holde er sunt fokus på kropp og vekt. Der er ikke lett å definere en «sunn vekt», men det som er sikkert, er at det ikke er bra å være verken overvektig eller undervektig. Det er heller ikke bra å følge ekstremt strenge dietter som over tid er så vanskelig å følge at du går opp og ned i vekt som Spaceshot på Tusenfryd.
En diett er noe du skal følge over en begrenset periode. Et kosthold er noe du skal leve med livet ut, eller i hvert fall over en lengre periode. Trening og aktivitet forbrenner kalorier, men det er begrenset hvor mye det forbrenner, og det er begrenset hvor mye du kan trene. Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, proteiner og fiberrike matvarer, vil i større grad bidra til en sunn vekt enn sterkt prosesserte matvarer og mye sukkerholdig og fet mat. Men, trening og kosthold er ikke alt. En’ ting er kanskje enda viktigere.
Vaner – det viktigste for varig endring
Så enkelt, men likevel så vanskelig. Vaner er sannsynligvis det viktigste som skal til for å klare å oppnå en sunn vekt og en sunn helse. Den gode nyheten er at vaner er noe som passer inn hos alle. Til tross for at enkelte kan ha større utfordringer med å implementere vaner enn andre, så er vi alle i stand til å klare det. Og det krever ikke er bestemt treningsprogram eller kostholdsprogram. Ingen drastiske endringer.
Det fine med vaner er at det er noe som opparbeides over tid. Du trenger ikke å gjennomføre radikale endringer som her og nå vil bryte totalt med din nåværende livsstil. Ønsker du derimot å gjøre en endring umiddelbar, så er det greit. Men ønsker du heller å ta det gradvis, så er det også greit. Du må likevel regne med at du må jobbe litt for det. Noen sier det tar i gjennomsnitt 21 dager å bygge en ny vane, men faktumet er at gjennomsnittet er 66 dager. Det er likevel ikke mye med tanke på du kan oppnå.
Vaner krever ikke den samme selvkontrollen som må til for å gjennomføre et bestemt treningsprogram eller diett. En vane er noe du gjør på automatikk, og derfor ikke bruker like mye (heller minimalt) med energi på det.
Noe av det beste du kan gjøre for å starte veien mot en sunn og varig vektreduksjon, er å innføre sunne og gode vaner.
Vaner og livsstil
Det er så klart en sammenheng mellom vaner, trening/aktivitet og kosthold. Det hjelper deg ikke ned i vekt om du har en (u)vane med å drikke 3 liter Coca Cola å spise 200 gram Melkesjokolade hver eneste dag. Det handler om å etablere sunne vaner som hjelper deg på veien mot målet. Dersom utgangspunktet ditt er et ønske om vektreduksjon, så er målet med å innføre nye vaner gradvis, et av flere steg på veien. Denne metoden for vektreduksjon er ikke like effektiv som en pulverkur eller å plutselig kutte ut halvparten av kaloriinntaket, MEN den er mye sunnere, bærekraftig og ikke minst en langt sikrere metode for å oppnå varig vektreduksjon.
Ønsker du og lykkes med vektreduksjon bør du ha et sunt aktivitetsnivå, sunt kosthold og sunne vaner. Og kanskje er det det siste punktet som skal til for at du klarer å oppfylle alle tre?
Forsøk å spise til samme tid hver dag, uavhengig av om du spiser to eller fem ganger om dagen.
Reduser fettinntaket
Fettinntaket bør ikke overstige 15% av det totale næringsinnholdet i maten. Sørg for at fettet kommer fra sunne fettkilder som nøtter, frø, avokado og fet fisk. Dropp hurtigmat og kjøtt med høyt fettinnhold og mye umettet fett.
Beveg deg, vær aktiv! Prøv å gå minimum 10.000 skritt om dagen. Ta trappene der det er mulig, gå av ett busstopp tidligere, beveg deg i pausene på jobben, etc.. Alt hjelper.
Lag deg en sunn matpakke
Matpakken bør bestå av sunne og næringsrike matvarer. Vet du med deg selv at du ofte får lyst på noe snacks mellom hovedmåltidene, er det en god idé å pakke med litt fersk frukt, bær, grønnsaker, eller noen nøtter.
Lag deg en sunn og næringsrik matpakke. Pakk med litt frukt og grønnsaker som snacks/mellommåltid. Dette reduserer risikoen for at blodsukkeret faller og at du får lyst på noe søtt.
Sjekk næringsinnholdet
Å sjekke næringsinnholdet på natten du kjøper hjelper deg å velge sunnere alternativer med et lavere og bedre kaloriinnhold. Forsøk å redusere inntaket av fett og sukker, og øk inntaket av fiber.
Begrens porsjonene
Fyll opp tallerkenen med 2/3 grønnsaker. Unngå å forsyne deg med for mye, og spis sakte. Husk at det tar ca. 20 minutter fra du spiser til metthetsfølelsen oppstår, og ha dette i bakhodet før du forsyner deg på nytt.
Beveg deg!
Uavhengig av om du er hjemme eller på jobb, stå oppreist i minimum 10 minutter for hver time. Beveg deg gjerne dersom du har mulighet. Gå litt rundt, gjennomfør noen knebøy, burpees eller andre kroppsvektsøvelser.
Vær bevisst på det du drikker
Kaloriene du får i deg er de samme enten du spiser eller drikker. Det du drikker metter som regel i mindre grad enn det du spiser. Vær derfor oppmerksom på hva og hvor mye du drikker av annet enn rent vann. Alkohol, juice, smoothies og andre drikker kan inneholde mye sukker og kalorier som du ikke tenker over. Hvor sunt juice egentlig er, kan du lese i saken er fruktjuice egentlig sunt?
Fokuser på maten
Der er langt større risiko for å overspise når du spiser og ser på TV samtidig, eller hvis du spiser når du er på farten eller er veldig stresset. Forsøk å fokusere på maten, og nyt maten i rolige omgivelser så langt det er mulig.
5 om dagen
Alle har vell hørt anbefalingen om 5 frukt og grønt om dagen. Husk at dette er et minimum, og du må gjerne spise mer enn dette.
