Effektiv trening for muskelvekst (Treningsprogram)
Dato: Okt 30, 2014Oppdatert: Sep 14, 2017 Skrevet av André M. Hefner
Trening for å oppnå muskelvekst også kalt muskelhypertrofi handler primært om å bygge en bedre og mer muskuløs kropp, ved å øke i muskelmasse og redusere fettprosenten.
Vi kan grovt dele styrketrening inn i to hovedgrupper; utholdende styrketrening og muskelbyggende styrketrening.
Hva som definerer de to forskjellige styrke-treningsmetodene er antall repetisjoner, hvilken motstand (vekt) vi bruker og hvor lange pauser man tar mellom hver serie.
Utholdende styrketrening
Ved utholdende styrketrening utfører vi øvelser med relativt lav motstand (opptil 60% av 1RM) slik at vi klarer å gjøre mange repetisjoner.
Typisk utholdende styrketrening er over 20 repetisjoner eller mer og korte pauser. Musklene reagerer på denne typen trening ved å bli mer utholdende, men ikke nødvendigvis større og sterkere, så det vil være en dårlig metode vis du ønsker økt styrke og volum.
Muskelbyggende styrketrening
Ved tung styrketrening vil vi måtte ta færre repetisjoner i hver serie. Den tunge motstanden aktiverer responser inne i muskelcellene som fører til at musklene vokser. En økning i muskelmasse vil også øke fettforbreningen og slik at du får en lavere fettprosent og mer definerte muskler.
Oksygentilgangen i musklene blir mindre enn ved utholdende styrketrening og dette kan fører til et metabolsk stress. Trening med høyt metabolsk stress vil faktisk gi deg opp mot 3 ganger så mye muskelvekst enn hva en treningsøkt med lavt metabolsk stress ville gitt.
Så for å oppnå størst mulig muskelvekst handler det ganske enkelt om å holde det metabolske stresset på topp, noe som faktisk er ganske enkelt. Du har korte pauser, 1-2 minutter mellom settene, og holder intensiviteten oppe.
Antall repetisjoner bør ligge rundt 6-10/12, og det er viktig å finne den motstanden i hver øvelse som passer for deg (75-80% av 1RM). Oppnår du failure punktet på den 9 – 10 repetisjonen har du riktig motstand.
Husk at hver muskelgruppe må stimuleres minst to ganger i uka for at treningsresultatene skal komme!
Metabolsk stress
Som det ble nevnt over gir et høyt metabolsk stress 3 ganger så mye muskelvekst enn trening med lavt. For å holde det metabolske stresset opp må du ha korte pauser på ca. 0.30 – 1 minutt og holde intensiviteten oppe. (korte pauser, høyt metabolsk stress).
De fleste har hørt om ordet intensitet, men veldig mange sliter med den definisjonen og tror dette er koblet opp mot hvor mye man hopper og spretter rundt på treningen. Noe som er helt feil.
INTENSITET = NIVÅ AV ANSTRENGELSE
Høy anstrengelse vil si tunge repetisjoner (høyt utmattelses nivå) Lite hvile mellom settene og kontrollert utførelse (Eksplosivt Positiv fase, Dobbel så lang tid Negativ fase).
En veldig effektiv måte å påføre musklene stress på er ved å kjøre supersett, trisett og droppsett, der nivået av anstrengelse er høyt.
Forklaring:
Supersett er å gjøre to øvelser rett etterhverandre uten pause imellom øvelsene Droppsett er å begynne med stor motstand og redusere den under øvelsen. F.eks 10 reps på 80 kg, så går man ned til 70 kg, tar 10 reps til også ned til 60 kg med 10 reps. – uten pause
Splitt-program for muskelvekst og volum
Her har vi satt opp et forslag til splitt-program i forbindelse med muskelvekst og hypertrofi trening. Bytt ut øvelsene etter 8 uker, fortsett med korte pauser, droppsett og supersett. Pausene er satt til 1-2 min, for økt intensivitet på treningsøkten kan du halvere pausene 30 sec – 1 min
