Trening for å oppnå muskelvekst også kalt muskelhypertrofi handler primært om å bygge en bedre og mer muskuløs kropp, ved å øke i muskelmasse og redusere fettprosenten. 

Vi kan grovt dele styrketrening inn i to hovedgrupper; utholdende styrketrening og muskelbyggende styrketrening.

Hva som definerer de to forskjellige styrke-treningsmetodene er antall repetisjoner, hvilken motstand (vekt) vi bruker og hvor lange pauser man tar mellom hver serie.

 

Utholdende styrketrening

shutterstock_39323125Ved utholdende styrketrening utfører vi øvelser med relativt lav motstand (opptil 60% av 1RM) slik at vi klarer å gjøre mange repetisjoner.

Typisk utholdende styrketrening er over 20 repetisjoner eller mer og korte pauser. Musklene reagerer på denne typen trening ved å bli mer utholdende, men ikke nødvendigvis større og sterkere, så det vil være en dårlig metode vis du ønsker økt styrke og volum.

 

Muskelbyggende styrketrening

Ved tung styrketrening vil vi måtte ta færre repetisjoner i hver serie. Den tunge motstanden aktiverer responser inne i muskelcellene som fører til at musklene vokser. En økning i muskelmasse vil også øke fettforbreningen og slik at du får en lavere fettprosent og mer definerte muskler.

Oksygentilgangen i musklene blir mindre enn ved utholdende styrketrening og dette kan fører til et metabolsk stress. Trening med høyt metabolsk stress vil faktisk gi deg opp mot 3 ganger så mye muskelvekst enn hva en treningsøkt med lavt metabolsk stress ville gitt.

Så for å oppnå størst mulig muskelvekst handler det ganske enkelt om å holde det metabolske stresset på topp, noe som faktisk er ganske enkelt. Du har korte pauser, 1-2 minutter mellom settene, og holder intensiviteten oppe.

Antall repetisjoner bør ligge rundt 6-10/12, og det er viktig å finne den motstanden i hver øvelse som passer for deg (75-80% av 1RM). Oppnår du failure punktet på den 9 – 10 repetisjonen har du riktig motstand.

Husk at hver muskelgruppe må stimuleres minst to ganger i uka for at treningsresultatene skal komme!

 

Metabolsk stress

imagesSom det ble nevnt over gir et høyt metabolsk stress 3 ganger så mye muskelvekst enn trening med lavt. For å holde det metabolske stresset opp må du ha korte pauser på ca. 0.30 – 1 minutt og holde intensiviteten oppe. (korte pauser, høyt metabolsk stress).

De fleste har hørt om ordet intensitet, men veldig mange sliter med den definisjonen og tror dette er koblet opp mot hvor mye man hopper og spretter rundt på treningen. Noe som er helt feil.

INTENSITET = NIVÅ AV ANSTRENGELSE

Høy anstrengelse vil si tunge repetisjoner (høyt utmattelses nivå) Lite hvile mellom settene og kontrollert utførelse (Eksplosivt Positiv fase, Dobbel så lang tid Negativ fase).

En veldig effektiv måte å påføre musklene stress på er ved å kjøre supersett, trisett og droppsett, der nivået av anstrengelse er høyt.

 

Forklaring:

Supersett er å gjøre to øvelser rett etterhverandre uten pause imellom øvelsene
Droppsett er å begynne med stor motstand og redusere den under øvelsen. F.eks 10 reps på 80 kg, så går man ned til 70 kg, tar 10 reps til også ned til 60 kg med 10 reps. – uten pause

 

Splitt-program for muskelvekst og volum

Her har vi satt opp et forslag til splitt-program i forbindelse med muskelvekst og hypertrofi trening. Bytt ut øvelsene etter 8 uker, fortsett med korte pauser, droppsett og supersett.
Pausene er satt til 1-2 min, for økt intensivitet på treningsøkten kan du halvere pausene 30 sec – 1 min

Last ned muskelvekst treningsprogram som PDF

 

Dag 1
dag 1 hyptrofi


Dag 2

dag 3 muskelvekst


Dag 3
dag 4 muskelvolum

Dag 4
dag 2 volumøkning

 

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kondisjon & løping

Hvorfor bruke pulsmåling når du trener kondisjon og utholdenhet?

Hjertefrekvens er et tall som forteller mye om din generelle helse.…
Dato: Jun 19, 2024
Nybegynnere

Intervalltrening for nybegynnere: noen enkle råd for å komme i gang

Intervalltrening er en populær treningsform som kombinerer perioder med trening på…
Dato: Jun 18, 2024
Kondisjon & løping

Løping gir deg bedre helse – her får du alle fordelene

Løping er en av de mest populære formene for trening, og…
Dato: Jun 14, 2024
Gratis Treningsprogram

5-dagers treningsprogram – En muskelgruppe per økt!

Trenger du nytt treningsprogram? Har du noen års erfaring med styrketrening…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

VO2-maks: Hva er det, hvordan testes det og hva kan resultatet brukes til?

Hva er VO2-maks, hvorfor skal vi teste det og hva kan…
Dato: Jun 13, 2024
Kondisjon & løping

Slik får du bedre kondisjon

Løping er en effektiv måte å forbedre kondisjonen på, både for…
Dato: Jun 11, 2024
Motivasjon

Hvordan få mest mulig ut av treningen?

For å sikre optimale resultater av treningen er det flere elementer…
Dato: Jun 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Trening for økt forbrenning: Slik påvirker treningen

Selv om om utholdenhetstrening og styrketrening er to forskjellige treningsformer, er…
Dato: Jun 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektiv styrketrening for hele kroppen – I en og samme økt!

Uavhengig om du er nybegynner eller har holdt på med styrketrening…
Dato: Jun 06, 2024
Nybegynnere

Løping for nybegynnere: Fra 0 til 5 kilometer på 8 uker

Er du nybegynner kan 5 kilometer sammenhengende løping føles umulig.  Med…
Dato: Jun 05, 2024
Motivasjon

Mister du lett motivasjonen? Er du en periodetrener?

Mange synes det er vanskelig å opprettholde motivasjonen til å trene…
Dato: Jun 04, 2024
Styrketrening

Trening i Tuftepark – Øvelser og tips for en komplett treningsøkt

I en travel hverdag kan det være utfordrende å finne tid…
Dato: Jun 04, 2024
Ernæring

Nybegynner? Slik starter du din livsstilsendring

Når du starter en livsstilsendring, er riktig kosthold avgjørende. Føler du…
Dato: Jun 03, 2024
Sponset

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

Styrketrening: Derfor bør du prioritere en sterkere kropp etter fylte 40 år

40-årene er for mange en balansegang mellom karriere, familie og personlig…
Dato: Mai 31, 2024
Slanking & forbrenning

Effektive tips for varig vektnedgang i sommer

Sommeren nærmer seg, og mange ønsker å gå ned i vekt…
Dato: Mai 30, 2024