Ved langvarig smerte og skader er styrketrening det beste man kan gjøre, også for helt vanlige folk som ikke i utgangspunktet driver med styrketrening. Det trenger ikke å være komplisert, og det er til og med vist at teknikken ikke er så viktig så lenge musklene blir stimulert tilstrekkelig.
Styrketrening har en naturlig plass i en rehabiliteringsplan når det kommer til behandlingen av langvarig smerte og skadetilstander. Men i seg selv er ikke styrketrening en «behandling». Det er ofte ikke på grunn av svakhet i seg selv at folk blir skadet, og å bli sterkere har heller ikke vist at effektivt forhindrer eller behandler skader.
Rollen til styrketreningen er derimot at det er en helt nødvendig del av det å håndtere belastning ved å ta små steg i retning normal funksjon, og deretter videre mot å bli sterkere og i bedre form enn man noen gang har vært.
Fordeler med styrketrening i rehabiliteringssammenheng:
Mye mer effektivt og enklere enn folk kanskje tror, og gir varige endringer i muskelcellene.
Styrketrening er svært effektivt når det kommer til generell helse, form og vektnedgang, og kan ofte erstatte såkalt «cardio». Sammenlignet med styrketrening er kondisjonstrening ofte monoton og repetitiv, noe som øker risikoen for vanlige overbelastningsskader. Styrketrening er antiinflammatorisk, og bidrar derfor også til god hjernehelse.
Fordi styrketrening kan utføres trygt og korrekt med apparater så kan man komme i god form uten å irritere eller forverre nåværende skader, eller risikere å få nye. Dette er en kritisk fordel i rehabiliteringssammenheng som er kraftig undervurdert.
Det er lite som kan bli feil ved å bli sterkere!
Korrigeringsfella
Mange forventer at de må styrke spesifikke muskler når de har vondt eller er blitt skadet. Det er altså vanlig å tenke at øvelser man får fra fysioterapeut er helt annerledes enn vanlig enkel styrketrening. Denne tankegangen henger igjen fra da man trodde at en spesifikk del av kroppen kan gi smerter fordi den er svak og må derfor styrkes.
Dette kan gi en farlig forestilling hos pasientene om at det er noe feil med kroppen, og at de får en tanke om at de er skjøre, svake eller skeive. Men i forskningen og klinisk så ser vi at det er en ekstremt lite eller ingen overlapping mellom styrke eller beskjedne svakheter og det kliniske problemet pasienten kommer med.
For eksempel så blir ofte smerter på utsiden av kneet forbundet med svake muskler i hoften, eller kanskje at setemusklene ikke kopler seg på korrekt i visse bevegelser. Ryggsmerter og andre skader kan man bli forklart at årsakes av svak kjernestyrke. Dette er ikke korrekt.
Hvorfor er trening så sunt og viktig?
Trening på riktig intensitet, det vil si at man trener såpass hardt at det skjer en adaptasjon til treningen i kroppen men ikke så hardt at man blir skadet, tvinger de biologiske systemene til å fungere slik de var ment for. Vevene i kroppen får signaler om å være i balanse basert på feedback fra nervesystemet og hormoner som blir stimulert under trening.
Trening kan ikke normalisere absolutt alt, men det stimulerer til en helt utrolig mengde adaptive og hormonelle prosesser i kroppen som utkonkurrerer effekter fra medisiner, kosttilskudd og supermat. Bonusen er at trening er en arena der man kan få ut frustrasjon, som igjen tydelig viser stressreduksjon med påfølgende positive fordeler som får systemene i kroppen til å slappe av og ikke være i full berdskap.
Hvordan bygge styrke?
De fysiologiske endringene kommer når du trener styrketrening så musklene blir utmattete i løpet av et minutt eller to. Det kan man gjøre enten ved å telle repetisjoner, eller se hvor langt man kommer på en gitt tid. Poenget er at musklene trenger nok stimuli for å oppnå ønsket effekt.
Generelt er det mange veier til å bli sterkere, men den enkleste veien er ofte mindre krevende enn det mange tror. Det er selvfølgelig individuelle forskjeller når det kommer til hva man trenger, både genetiske og med tanke på utgangspunktet. Men en generell anbefaling er:
Noen få utvalgte øvelser per økt
1-2 gode arbeidssett per øvelse
Et par minutters pause mellom sett
Du kan slippe unna med å trene en muskelgruppe en gang i uken
Velg de gode øvelsene
Så, hvis du ikke skal trene små støttemuskler i hofte eller kjerne, hva skal du trene da? Fokuser gjerne på øvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. Tren med frivekter hvis du har erfaring med dette, og bruk apparater hvis du ikke har så mye erfaring med styrketrening.
Se for deg at du trener små isolasjonsøvelser for hofte eller kjerne i en halvtimes tid og sammenligne det med å trene fire fullkroppsøvelser der du kan belaste tungt og trene musklene til utmattelse på en trygg måte. Det er ingen tvil om at sistnevnte vil få en betydelig bedre helse- og treningseffekt enn den første. Så når du tenker rehabilitering fremover – tenk trening for å bli sterk!
