Å løfte tunge vekter er kanskje ikke det første man tenker på når man har vondt, men forskningen viser at det er det mest effektive man kan gjøre!

Styrketrening for alle

Ved langvarig smerte og skader er styrketrening det beste man kan gjøre, også for helt vanlige folk som ikke i utgangspunktet driver med styrketrening. Det trenger ikke å være komplisert, og det er til og med vist at teknikken ikke er så viktig så lenge musklene blir stimulert tilstrekkelig.

Ikke en behandlingsform

Styrketrening har en naturlig plass i en rehabiliteringsplan når det kommer til behandlingen av langvarig smerte og skadetilstander. Men i seg selv er ikke styrketrening en «behandling». Det er ofte ikke på grunn av svakhet i seg selv at folk blir skadet, og å bli sterkere har heller ikke vist at effektivt forhindrer eller behandler skader.

Rollen til styrketreningen er derimot at det er en helt nødvendig del av det å håndtere belastning ved å ta små steg i retning normal funksjon, og deretter videre mot å bli sterkere og i bedre form enn man noen gang har vært.

styrketrening

Fordeler med styrketrening i rehabiliteringssammenheng:

  • Mye mer effektivt og enklere enn folk kanskje tror, og gir varige endringer i muskelcellene.
  • Styrketrening er svært effektivt når det kommer til generell helse, form og vektnedgang, og kan ofte erstatte såkalt «cardio». Sammenlignet med styrketrening er kondisjonstrening ofte monoton og repetitiv, noe som øker risikoen for vanlige overbelastningsskader. Styrketrening er antiinflammatorisk, og bidrar derfor også til god hjernehelse.
  • Fordi styrketrening kan utføres trygt og korrekt med apparater så kan man komme i god form uten å irritere eller forverre nåværende skader, eller risikere å få nye. Dette er en kritisk fordel i rehabiliteringssammenheng som er kraftig undervurdert.
  • Det er lite som kan bli feil ved å bli sterkere!

Korrigeringsfella

Mange forventer at de må styrke spesifikke muskler når de har vondt eller er blitt skadet. Det er altså vanlig å tenke at øvelser man får fra fysioterapeut er helt annerledes enn vanlig enkel styrketrening. Denne tankegangen henger igjen fra da man trodde at en spesifikk del av kroppen kan gi smerter fordi den er svak og må derfor styrkes.

Dette kan gi en farlig forestilling hos pasientene om at det er noe feil med kroppen, og at de får en tanke om at de er skjøre, svake eller skeive. Men i forskningen og klinisk så ser vi at det er en ekstremt lite eller ingen overlapping mellom styrke eller beskjedne svakheter og det kliniske problemet pasienten kommer med.

Eksempler som ikke stemmer

For eksempel så blir ofte smerter på utsiden av kneet forbundet med svake muskler i hoften, eller kanskje at setemusklene ikke kopler seg på korrekt i visse bevegelser. Ryggsmerter og andre skader kan man bli forklart at årsakes av svak kjernestyrke. Dette er ikke korrekt.

Hvorfor er trening så sunt og viktig?

Trening på riktig intensitet, det vil si at man trener såpass hardt at det skjer en adaptasjon til treningen i kroppen men ikke så hardt at man blir skadet, tvinger de biologiske systemene til å fungere slik de var ment for. Vevene i kroppen får signaler om å være i balanse basert på feedback fra nervesystemet og hormoner som blir stimulert under trening.

Trening kan ikke normalisere absolutt alt, men det stimulerer til en helt utrolig mengde adaptive og hormonelle prosesser i kroppen som utkonkurrerer effekter fra medisiner, kosttilskudd og supermat. Bonusen er at trening er en arena der man kan få ut frustrasjon, som igjen tydelig viser stressreduksjon med påfølgende positive fordeler som får systemene i kroppen til å slappe av og ikke være i full berdskap.

styrketrening

Hvordan bygge styrke?

De fysiologiske endringene kommer når du trener styrketrening så musklene blir utmattete i løpet av et minutt eller to. Det kan man gjøre enten ved å telle repetisjoner, eller se hvor langt man kommer på en gitt tid. Poenget er at musklene trenger nok stimuli for å oppnå ønsket effekt.

Generelt er det mange veier til å bli sterkere, men den enkleste veien er ofte mindre krevende enn det mange tror. Det er selvfølgelig individuelle forskjeller når det kommer til hva man trenger, både genetiske og med tanke på utgangspunktet. Men en generell anbefaling er:

  • Noen få utvalgte øvelser per økt
  • 1-2 gode arbeidssett per øvelse
  • Et par minutters pause mellom sett
  • Du kan slippe unna med å trene en muskelgruppe en gang i uken

Velg de gode øvelsene

Så, hvis du ikke skal trene små støttemuskler i hofte eller kjerne, hva skal du trene da? Fokuser gjerne på øvelser som involverer mange muskelgrupper samtidig. Tren med frivekter hvis du har erfaring med dette, og bruk apparater hvis du ikke har så mye erfaring med styrketrening.

Se for deg at du trener små isolasjonsøvelser for hofte eller kjerne i en halvtimes tid og sammenligne det med å trene fire fullkroppsøvelser der du kan belaste tungt og trene musklene til utmattelse på en trygg måte. Det er ingen tvil om at sistnevnte vil få en betydelig bedre helse- og treningseffekt enn den første. Så når du tenker rehabilitering fremover – tenk trening for å bli sterk!

Kilde

Painscience.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022
Fysisk og psykisk helse

5 fordeler med å ha en sunn livsstil!

De aller fleste vet at det er smart å være i…
Dato: Jun 14, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: Aktivitetsmålere og smartklokker kan hjelpe til med vektreduksjon

Aktivitetsmålere og smartklokker kan være effektive hjelpemidler for alle som ønsker…
Dato: Jun 13, 2022
Intervjuer

Lena: la om livsstilen og deler tipsene sine!

I dag er trening og fjellturer en naturlig del av hverdagen…
Dato: Jun 12, 2022
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Intervjuer

«Finn den mest badass versjonen av deg selv!»

Det er ingen tvil om at Charlotte Moe brenner for trening,…
Dato: Jun 10, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022