Trening med lite utstyr har fått en skikkelig oppblomstring i pandemien, og er fortsatt populært. Du kan få trent alle kroppens muskelgrupper med strikk som belastning. Her har du eksempler på øvelser og treningsprogram!
Det sier seg selv at å trene styrketrening for å bli skikkelig sterk eller få store muskler krever noe mer utstyr og belastning enn det gummistrikker kan gi. Har du derimot mål om å trene for å ha god helse, komme i gang med trening eller ønsker å ha alternativ trening for å vedlikeholde formen og treningsvanen i ferien, er trening med strikk et svært godt alternativ.
Bare det å ha en eller to strikker kan øke motivasjonen til å gjennomføre treningsøkter, sammenlignet med å ikke ha tilgang på noe utstyr i det hele tatt.
Ulike strikker
I dette programmet er det lagt opp til at du trener med to forskjellige strikker. Den ene er en lang og litt tynnere strikk, den andre er kort og bred, såkalt miniband. Det finnes ulike styrkegrader i form av graden av motstand på strikkene.
Du bør ikke ha en strikk som er så tung at du ikke klarer å dra den ut så langt du ønsker i de ulike øvelsene. Den bør heller ikke være så lett at den er slapp i ytterpunktene i øvelsene.
Fordi det ikke er mulig å trene skikkelig tungt med strikk er du nødt til å kompensere for dette ved å gjøre flere repetisjoner for å stimulere musklene tilstrekkelig.
Øvelser for hele kroppen
Disse øvelsene gir en god trening av hele kroppen fordi de består av de grunnleggende store bevegelsene som vi kjenner igjen fra baseøvelsene.
Knebøy med dipp
Ha minibandet rundt beina rett under knærne. Gjør en knebøy med fokus på å skyve knærne ut til sidene. I stedet for å reise deg helt opp igjen stopper du bevegelsen når du er halvveis oppe, slipper deg ned igjen og deretter skyver du deg helt opp og retter ut knærne.
Markløft
Stå med den lange strikken under føttene og ta tak i endene. Bøy deg fram med en nøytral rygg og skyv hoften frem når du strekker deg opp igjen.
Roing med en arm
Stå på den lange strikken og ta tak i den med armen på samme side. Forsøk å få en glidebevegelse av skulderbladet når du trekker strikken opp og ned.
Push ups
Hvis du klarer vanlige push ups kan du legge til ekstra belastning ved å ha den lange strikken bak ryggen og endene under hendene. Ha ekstra fokus på å strekke skikkelig ut i albuene på toppen.
Glute bridge med hofteabduksjon
Ha minibandet rundt knærne og gjør en vanlig glute bridge. Deretter skyver du knærne ut til sidene ved å bruke utsiden av setemusklene. Slipp knærne kontrollert tilbake før neste repetisjon.
Skulderpress med en arm
Bruk den lange strikken og sett foten oppå. Hold i strikken med armen på samme side. Strekk armen opp på siden av hodet og ha fokus på å strekke helt ut i albuen. Senk armen kontrollert ned før neste repetisjon.
Hollow body hold to crunch
Ligg på ryggen og ha minibandet rundt håndleddene. Bøy knærne mot brystet og løft samtidig nakke og skulderblader opp fra underlaget. Hold armene på utsiden av knærne. Deretter strekker du ut beina til hælene er noen centimeter over bakken, samtidig som du strekker armene bakover slik at de ligger langs siden av hodet ditt.
Ha fokus på å trykke korsryggen ned i underlaget gjennom hele bevegelsen, og stramme kjernen skikkelig når du strekker ut armer og bein.
Treningsprogram
Det er mange måter å sette sammen øvelser på, og her er to forslag til hvordan du kan trene disse øvelsene i et program. Du kan bytte på å trene programmene annenhver gang, eller holde deg til det samme programmet en periode før du bytter.
Program 1
I dette programmet skal du utføre alle øvelsene med samme bokstav rett etter hverandre, i supersett. Etter du har gjort alle A-øvelser tar du en liten pause på ett til to minutter, før du utfører alle B- og C-øvelsene i supersett.
A1 Knebøy med dipp – 20 repetisjoner x 4 sett
A2 Markløft – 20 repetisjoner x 4 sett
A3 Glute bridge med hofteabduksjon – 12 repetisjoner x 4 sett
B1 Roing med en arm – 20 repetisjoner x 4 sett
B2 Push ups – maks antall x 4 sett
C1 Skulderpress med en arm – 20 repetisjoner x 4 sett
C2 Hollow body hold to crunch – 10 repetisjoner x 4 sett
Sett på en app som styrer tidsintervaller. Utfør alle øvelsene etter hverandre med ett minutt per øvelse, og gjør så mange repetisjoner med god teknikk som du klarer per minutt.
Gå rett til neste øvelse når ett minutt har gått. Når du har gjort alle øvelsene tar du en pause på ett minutt. Gjenta to til tre ganger til.
