Styrketrening for løpere og sprintere

I denne artikkelen går vi igjennom styrketrening for løpere og sprintere for å forbedre resultatene. Styrketrening kan fungere prestasjonsfremmende gjennom en bedre løpsøkonomi, samt gi gode effekter i form av økt stabilitet og bevegelighet om øvelsesutvalget og utførelsen er tilrettelagt riktig.

Ved styrketrening kan du bli raskere, mer stabil og det fungerer forebyggende mot skader relatert til løping.

Styrketrening har fått mer og mer plass hos mange kondisjonsidretter de siste årene, og man ser ved nyere forskning at dette gir positiv effekt i form av prestasjon og er forebygging mot skader fordi kroppens tåleevne blir bedre.

Jo kortere distanse og raskere kraft utvikling jo viktigere blir styrketrening, grunnen til dette er kroppens behov for maksimal kraft og eksplosivet, mens behovet ved en lenger distansene blir mindre. F.eks en maratonløper ønsker ikke for mye muskelmasse på kroppen da det er unødvendig vektbelastning, mens sprintere ofte er solide muskelbunter. Likevel har stort sett alle kondisjonsformer et visst behov for styrketrening for å prestere optimalt. Styrketreningen behøver ikke bygge muskelmasse, men kan ta sikt på å øke styrken, altså at man blir sterkere i forhold til egen kroppsvekt.

Reklame

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Viktige muskler og bevegelser for løpere

– Hamstrings
En av de viktigste muskelgruppene for sprintere for å utvikle mer kraft. Når du skyver fra bakken skjer det en kraftig hofteekstenson og hamstring utgjør mesteparten av arbeidet her

– Setemusklene
Setemusklen er en støttespiller og partner til hamstring i ekstensjonsmomentet i sprint og er bland de mest utviklede muskelgruppene hos en sprinter.

– Hoftebøyerne
Styrken her er utrolig viktig for å drive hoften opp i eksplosiv hoftefleksjon.

– Kjernemuskulatur
En sterk og stabil kjernemuskulatur(diverse rygg og magemuskler) er avgjørende for å drive kraften i riktig retning og unngå energilekasjer.

– Leggmuskler og ankelmobilitet
Leggmusklene er viktige i sprint – både muskler som bidrar i dorsal og plantarfleksjon. I sprintsteget kreves det en viss grad av ankelmobilitet og styrke fra tibialis anterior for å la ankelleddet på fremre fot dorsalflektere og deretter fungere som en springfjær når foten treffer bakken.

– Skuldermobilitet
Skuldermobilitet er viktig for å generer kraft og fremdrift fra overkroppen.

Ett og tobensøvelser

For løpere er det slik at når de trener knebøy anbefales det at utførelsen ikke er dypere enn at vinkelen mellom lårbenet og leggbenet er lik 90 grader(dvs ca en halv knebøy). Det argumenteres med at dypere bevegelser ikke er viktig for løpere, men ikke når det gjelder korte distanser det ofte krever stor hoftefleksjon. Hovedproblemet med å stoppe ved 90 grader(om man har mobilitet til å gå dypere) at du kan bruke tyngre belastning enn du kan i en dyp knebøy og dermed øke belastningen på kneleddet. En løper som allerede utsetter knærne for stor belastning bør tenke på dette. I tillegg vil en halv knebøy ikke belaste setemusklene og adduktorene som er med på å ekstendere(strekke) hoften i samme grad i det hele tatt. For å høste fordelene av knebøy på alle plan bør den selv for utøvere som ikke er i stor hofte og knefleksjon utføres så dypt som utøveren klarer med god teknikk.

I flere år har mange tenkt at knebøy også belaster hamstrings, men det viser seg å ikke være korrekt. Faktisk belastes hamstrings lite under utførelsen av knebøy, og når vi vet at hamstrings er en av de mest brukte muskelgruppene under løping og sprint bør kanskje andre øvelser legges til/erstatte knebøy.

Øvelser som bør prioriteres for løpere

– Kraftig og eksplosiv hofteekstensjon.
Fortrinnsvis gjennom øvelser som kettlebell-swing, rumensk markløft, ettbens rumensk markløft og glute ham raise. Dette vil også bidra til et bedre styrkeforhold mellom fremside og bakside, hvilket er viktig for å forebygge skader. Rumensk markløft vil gi en effektiv stretch av både semi-musklene og biceps femoris, som er utsatt for skade.

– Stabilitet og styrke i hoftefleksjon, hofteekstensjon og kneekstensjon Fortrinnsvis gjennom øvelser som utball bakover, gående utfall, nordic hamstring m.fl. Sistnevnte øvelse har spesielt hos fotballspilere vist seg å være en svært effektiv rehabiliteringsøvelse og eksentrisk trening av hamstrings er meget bra.

REKLAME

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Kilder:
(1) http://connection.ebscohost.com/c/articles/25966449/does-increasing-maximal-strength-improve-sprint-running-performance
(2) Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises, By Ebben, in International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335244
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448578
(5) http://ajs.sagepub.com/content/early/2011/08/06/0363546511419277.abstract
(6) http://www.afpt.no/?page=3&title=fagstoff&post=906&rel=81