Selv om du er mest glad i løpe så er det lurt å inkludere noe styrketrening i tillegg. Dette fordi det bidrar til å forbedre prestasjonen når du løper og det er med på å forebygge skader.
Styrketreningen gjør at både musklene og senene blir sterkere og dermed tåler høyere belastning. Ettersom styrketrening øker kroppens evne til å produsere mer kraft, vil den også gjør at du kan løpe raskere.
Hvorfor styrketrening er viktig for deg som løper
Styrketrening er viktig for løpere av primært 3 årsaker:
- Skadeforebygging
Både bindevevet og musklene blir sterkere, og øker motstandskraften mot skader. - Økt muskelkraft
Sterke muskler gjør at du kan produsere mer kraft når du løper og dermed akselerere og løpe raskere. - Nevromuskulær koordinasjon
Styrketreningen forbedrer kommunikasjonsveiene mellom hjernen og musklene, som gir bedre løpsøkonomi, jevnere skritt og forbedret effektivitet.
Ettersom styrketrening gjør deg sterkere i beina og bidrar til å forbedre løpsøkonomien, vil du kunne løpe raskere eller bruke mindre energi på samme distanse.
Løping er belastende for beina ved at de utsettes for 1-3 ganger kroppsvekten din, og er ikke ledd, sener og muskler i beina sterke nok, kan du bli skadet.
Likeledes er det fort gjort å dra på seg noe belastningssskader om du ikke får restituert nok mellom treningsøktene eller om du øker intensitet og hyppighet på øktene for fort.
Selv om det er lurt å trene styrke for hele kroppen er det primært lår, legger, mage, rygg og hofte som primært brukes når du løper. Ved å prioritere styrketrening for disse muskelgruppene vil også teknikken når du løper forbedres.
I tillegg er det selvfølgelig viktig med gode løpesko, som er tilpasset fot og steg.
Husk gode sko til treningen
Slik inkluderer du styrketrening i treningsrutinen
Hvor ofte du skal trene styrke kommer an på hvilke mål du har med treningen, hvor mye trener(løper) ellers og hvor mye tid du har til rådighet.
All styrketrening er selvfølgelig bedre enn ingenting, men sikt deg inn på å trene minimum 30 minutter, 2-3 dager i uken.
Hensikten med styrketrening for løpere er jo nettopp det å bli sterkere, men uten å bygge altfor mye muskelmasse, ettersom det vil føre til at kroppsvekten også øker.
Treningen du bør prioritere er dermed utholdende styrketrening eller eksplosiv styrketrening.
Utholdende styrketrening
Hensikten med utholdende styrketrening er å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid.
Ved denne type styrketrening trener du med relativt lav vekt (under 60% av 1RM(repetisjon maksimum) og med mange repetisjoner(15+). Dette rekrutterer mer av de utholdende (type 1)muskelfibrene.
Gjennomfør 3-5 sett av dette, i et moderat til hurtig tempo.
Hvor lange pauser du skal ha kommer an på intensiteten på settene, men hold det innen for 30 sekunder til 2 minutter.
Utholdende styrketrening øker blodtilførsel og blodårer til musklene. Økt blodtilførsel gjør at musklene får mer oksygen og dermed minsker produksjonen av melkesyre(laktat) som gjør at man stivner.
Eksplosiv styrketrening
Denne type styrketrening er det som gjør deg sterkere og forbedrer løpsøkonomien.
Hvis du ikke er vant til styrketrening eller ikke har trent styrke på en stund, bør du starte med utholdende styrketrening først.
Så kan du gradvis øke belastningen og redusere antall repetisjoner over 1-2 måneder.
Eksplosive styrkeøvelser som box jump utføres kun med egen kroppsvekt, og du kan dermed utføre flere repetisjoner.
Andre styrkeøvelser som knebøy og ett-bens øvelser utføres gjerne med vektstang eller manualer. Her kan du utfordre deg selv litt med hvor mye vekt du trener med.
Husk at det primære fokuset er å løfte vekten eksplosivt opp, slik at du tilpasser vekten ut fra dette.
Her kan du ligge på rundt 3-5 repetisjoner og 3-5 sett.
Når du trener eksplosivt skal du ha et rolig tempo i den eksentriske fasen (når du trekker musklene sammen) og så rask/eksplosivt du kan i den konsentriske fasen (når du strekker ut musklene.
Så eksempelvis i knebøy skal du senke deg rolig ned og eksplosivt opp igjen.
Denne type styrketrening krever lengre restitusjonstid og pausene mellom settene bør være lengre enn ved utholdende og lettere styrketrening. Pausene mellom settene kan ligge på mellom 2-3 minutter.
Du bør ha litt erfaring med styrketrening og de ulike øvelsene, eller gjennomføre de rolig og kontrollert, før du starter med eksplosive styrkeøvelser.
Periodisering av styrketreningen
Begge typene styrketrening bør legges inn i treningsrutinen.
Men ettersom belastningen ved eksplosiv styrketrening er mye større vil også restitusjonsbehovet (mellom treningsøktene) være større.
Du kan periodisere treningen ved å løpe mindre i perioden du trener eksplosiv styrke, mens du kan løpe mer i perioden du trener utholdende styrke.
Så er du en aktiv løper kan du legge eksplosiv styrke i perioden utenom konkurransesesong (ofte høst og vinter) og utholdende styrke i konkurransesesong (vår og sommer).
Ha kontinuitet i styrketreningen gjennom hele året og periodiser mellom de to typene styrketrening.
Les også:Eksempler på gode styrkeøvelser for løpere
- Knebøy – Flerleddsøvelse som styrker både lår- og setemuskulatur og er den beste øvelsen for å øke kraft i beina. Gjennomføres eksplosivt i strekkfasen.
- Ett-bens øvelser som splittknebøy, step up og ulike varianter av utfall.
Unilaterale øvelser som dette gjøres eksplosivt i den konsentriske (strekk) fasen, som vil gi bedre fraspark når du løper. - Nordic Hamstring – virker skadeforebyggende og styrker bakside lår. Liggende lårcurl kan også være et godt alternativ.
- Tåhev – gjøres også eksplosivt i strekkfasen.
Kan utføres som en utholdende øvelse med egenvekt og mange repetisjoner, eller med tyngre vekt i form av vektstang og skiver eller ved bruk av tåhev apparat.
Sterke legger er viktig for frasparket når du løper. - Pallof press – for økt stabilitet i kjernemuskulaturen
- Spenstøvelser som boxjump er også med på å utvikle eksplosiv kraft i beina.
- Glute Bridge – aktiverer setemuskulaturen og tøyer hofteleddsbøyerne.
Pulsklokke – Best i test 2025! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Mar 27, 2025
Bevegelighet/ mobilitet
Glem ikke å trene på mobiliteten. Dette vil både forbedre styrkeøvelser, gjøre løpingen lettere og det vil forebygge skader.
Det er da viktig å jobbe med mobilitet i ankelledd, hofteleddsbøyerne, hamstring og skuldrene.
Du kan også inkludere foamrolling og massasjepistol som en del av mobilitetstreningen eller før/etter trening. Dette kan være nyttig både som oppvarming og for å fremskynde restitusjonsprosessen etter trening.
Treningsprogram
Her er det satt opp en utholdende styrkeøkt og en eksplosiv.
Du kan velge om du vil utføre utholdende styrketrening x 3 per uke eller eksplosiv styrke x 2.
Tredje alternativ er å ha 2 utholdende og 1 eksplosiv økt i uka.
Pass på å få 1-2 hviledager mellom øktene.
Du må tilpasse hvilke styrkeøkter du gjennomfører ut fra mengden du løper i tillegg.
Trådløse ørepropper -Topp 10- Best i test 2025!
Mar 27, 2025
Økt 1: Utholdende styrke
- Beinpress: 3-5 sett x 20 reps.
- Gående utfall (m/ manualer): 3-5 sett x 15 reps på hvert bein.
- Høy step up (på kasse/ boks med kneløft): 3-5 sett x 15-20 reps.
- Rygghev: 3-5 sett x 20 reps.
- Renegade row m/ pushups: 3-5 sett x 20 reps (10 på hver arm)
- Sideplanke: 3-5 sett x 1 min på hver side.
- Pallof Press: 3-5 sett x 15-20 reps på hver side.
- Ett-bens tåhev (m/ manualer): 3-5 sett x 20-25 reps på hvert bein.
1-2 min pause mellom settene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Eksplosiv styrke
Alle øvelser skal utføres sakte i senkefasen og så eksplosivt som mulig i strekkfasen.
Gjennomfør 1-2 sett med alle øvelser i rolig tempo først som oppvarming.
- Knebøy: 3-5 sett x 3-5 reps.
- Ett-bens liggende legcurl: 3-5 sett x 3-5 reps på hvert bein.
- Box jump: 3-5 sett x 5-8 reps.
- Stående roing med stang: 3-5 sett x 3-5 reps.
- Pushup: 3-5 sett x 5-8 reps.
- Stående tåhev: 3-5 sett x 5-8 reps.
- Ett-bens Glute Bridge: 3-5 sett x 5-8 reps på hvert bein.
- V-Ups: 3-5 sett x 5-8 reps.
2-3 min pause mellom settene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kilder:
Styrketrening for løpere – Norsk Helseinformatikk(NHI)
Weight Training for Runners: The Complete Guide – StrengthRunning
Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk – A Narrative Review – National Library of Medicine(NIH)
