Klatring krever mer enn bare teknikk og utholdenhet – du må også ha styrken til å holde deg fast når det gjelder som mest. Dette 8-ukers programmet er laget for å styrke fire nøkkelområder for klatrere: grep, kjerne, trekkmuskulatur og antagonistene (bryst, skuldre, triceps).
Med tre økter i uken får du en strukturert progresjon som gjør det både sterkere og mer balansert i muskulaturen. Programmet er laget for klatrere som vil trene målrettet og bygge styrken som trengs for å mestre mer krevende ruter.
Dette får du ut av treningsplanen
Programmet varer i 8 uker og består av 3 økter per uke.
Fokuset er grep, kjerne, trekkstyrke og antagonist-trening.
Øktene bygges opp med tydelig progresjon i sett, reps og belastning.
Heng i stang brukes for å utvikle grepsstyrke og utholdenhet.
Pullups og markløft er hovedøvelser for trekkstyrke.
Antagonist-øvelser forebygger ubalanse og skader.
Kjernestabilitet styrkes gjennom ulike mageøvelser.
Programmet kan kombineres med et separat beinprogram for helhetlig styrke.
Slik fungerer programmet
Målet med programmet er å gjøre grepet mer utholdende, styrke trekkmuskulaturen og gi kjernen stabiliteten som trengs for å kontrollere kroppen på veggen.
Samtidig er det lagt inn øvelser for bryst, skuldre og triceps – muskelgrupper som ofte blir nedprioritert i klatring, men som er viktige for å skape balanse og forebygge skade. I tillegg får du inn elementer av eksplosivitet og helkroppsstabilitet.
Progresjonen skjer gjennom lengre tid under heng, gradvis tyngre belastning og økt volum, kombinert med stabil fremgang i støtteøvelsene.
Siden programmet fokuserer på overkroppen, anbefales det å kombinere det med å trene bein separat to ganger i uken.
På den måten bygger du en mer komplett styrke som reduserer risikoen for skader og gir bedre muskulær balanse.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Eksempel på ukesplan
- Mandag – Økt 1 (pullups og antagonister)
- Tirsdag – Bein
- Onsdag – Hvile eller aktiv restitusjon
Lett klatring, mobilitet eller rolig gåtur. - Torsdag – Økt 2 (markløft/ rygg/ skulderstabilitet)
- Fredag – Bein
- Lørdag – Økt 3 (tyngre trekk/ eksplosivitet/ kjerne)
- Søndag – Hvile eller aktiv restitusjon
Lett sykkel, mobilitet, gåtur.
Økt 1 – pullups og antagonister
Oppvarming: 5-10 min dynamisk mobilitet (skuldersirkler, lett strikkroing, dynamiske bryståpnere, lette pullups med strikk).
- Pullups: 3-5 sett x 6-10 reps (1-3 RIR) 1-3 min pause
- Heng i stang: 4-6 sett x 8-15 sek (legg på vekt etter 15 sek) 1-3 min pause
- Dips: 3-4 sett x 6-12 reps (legg på vekt etter 12 reps) 1-2 RIR – 90 sek pause
- Pushups: 3-4 sett x 6-12 reps (legg på vekt etter 12 reps) 1-2 RIR – 90 sek pause
- Pallof press: 3-4 sett x 10-15 reps per side (1-2 RIR) 1 min pause
- Sideplanke med rotasjon: 3-4 sett x 10-15 reps per side (1-2 RIR) 1 min pause
Nedtrapping: 5 min dynamisk mobilitet (avlastende heng i stang, skulderstrekk, bryståpner mot vegg).
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2 – markløft, rygg og skuldre
Oppvarming: 5 min dynamiske øvelser (katt-ku, hofteåpner, 2 lette sett markløft med stang).
- Markløft: 3-5 sett x 6-12 reps (70-85% av 1RM) 2-3 min pause
- Stående roing: 3-4 sett x 8-12 reps (70-85% av 1RM) 90 sek pause
- Dynamiske heng i stang: 4-6 sett x 8-15 sek (legg på vekt etter 15 sek) 1-3 min pause
- Militærpress: 3-4 sett x 6-10 reps (70-85% av 1RM) 2 min pause
- Band pull aparts: 3-4 sett x 12-20 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Hengende beinhev: 3-4 sett x 8-12 reps – 1 min pause
Nedtrapping: 5 min dynamisk mobilitet (hofteåpner på gulv, hamstring-strekk, liggende rygg-rotasjon).
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3 – tyngre trekk og eksplosivitet
Oppvarming: Dynamisk (skulderrotasjon med strikk, lett roing i kabel, lett pullups med strikk).
- Pullups med ekstra vekt (eller egenvekt): 3-5 sett x 4-8 reps (1-2 RIR) 2-3 min pause
- Isometrisk heng i stang: 4-6 sett x 8-15 sek (legg på vekt etter 15 sek) 1-3 min pause
- En-arms roing: 3-4 sett x 8-12 reps per arm (1-2 RIR) 90 sek pause
- Farmer’s walk: 3-4 sett x 30-40 meter (tung vekt) 2 min pause
- Triceps extention: 3-4 sett x 8-12 reps per arm (1-2 RIR) 90 sek pause
- Kettlebell swing: 3-4 sett x 12-20 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Ab rollouts: 3-4 sett x 12-20 reps – 1 min pause
Nedtrapping: 5 min dynamisk mobilitet (avlastende heng i stang, skulderåpner, tøying av underarmer/ grep).
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Sep 23, 2025
Progresjon
- Sett og reps: start på laveste antall sett med høyere antall reps (f.eks 3 sett x 10-12 reps). Øk med et ekstra sett eller tyngre belastning annehver uke. Når du øker antall sett, går du samtidig ned på antall reps, ettersom vektene blir tyngre.
- Intensitet: Øk belastningen gradvis i form av % av 1RM eller reps i reserve (RIR).
- Heng: Start med 8-10 sek heng per sett. Øk tiden med 3-4 sekunder annenhver uke. Når du klarer 15 sekunder med god kontroll, legg på ekstra vekt.
- Pauser: Kortere pauser når du har lavere belastning. Når du går opp i vekt og ned på antall reps kan du øke pausene.
Kilder:
Workouts for Climbers: How To Train for Rock Climbing and Bouldering – Healthline
