Styrkeprogram for markløft: 8 uker med progresjon, mobilitet og restitusjon

Markløft er en av de beste øvelsene for å bygge muskelmasse, styrke og kraft i hele kroppen. Dette treningsprogrammet passer for deg som vil løfte tyngre og utvikle bedre teknikk, uavhengig av treningsnivå. 

Treningsprogrammet legges opp med fire styrkeøkter i uken, med fokus på progresjon, støtteøvelser, mobilitet og restitusjon. Målet er både å bli sterkere og mer eksplosiv i markløft.

Hensikten med treningsprogrammet

Du skal utvikle og forbedre både teknisk og maksimal styrke i markløft gjennom disse ukene.

Treningsprogrammet fokuserer på å bygge styrke i støtte- og stabilitetsmuskulatur.

En gradvis progresjon gir liten risiko for overbelastning, og du vil utvikle både den generelle styrken og få bedre kroppskontroll.

Treningsuken ser slik ut:

• Mandag: Markløft (tung) + rygg og bakside
• Tirsdag: Bein og kjerne
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Markløft (lett/ teknikk) + overkropp
• Fredag: Hvile
• Lørdag: Helkropp og eksplosiv styrke
• Søndag: Hvile

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Intensitet og progresjon

For styrke: Jobb deg gradvis opp mot 80-85% av 1RM i markløft og frontbøy etter uke 4-5.

For hypertrofi og teknikk: Hold deg til rundt 60-75% av 1RM på de andre baseøvelsene.

Ved lettere øvelser og isolasjonsøvelser er fokuset kontroll og god teknikk, med intensitet opptil 70%.

Progresjon for markløft:

• Uke 1-2: 4 reps x 6 sett (65-70% av 1RM)
• Uke 3-4: 4 reps x 5 sett (70-75% av 1RM)
• Uke 5-6: 5 reps x 4 sett (75-80% av 1RM)
• Uke 7: 5 reps x 3 sett (80-85% av 1RM)
• Uke 8: Deload-uke eller 1 RM-test: 3 reps x 5 reps (60% av 1 RM) eller 1RM test med god oppvarming.

Treningsprogrammene for hele uken

Oppvarming før markløft:

• 5-10 min med dynamisk oppvarming/ valgfritt kondisjonsapparat.
• Mobilitetsøvelser (prioriter bakside lår, hofte og ankelmobilitet).
• 2-3 lettere oppvarmingssett med markløft (50-60% av arbeidssettene)

Økt 1: Markløft tung + rygg/ bakside

1. Markløft (tung): 4-5 sett x 4-6 reps (2-3 min pause)
2. Rumenske markløft: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
3. Pendlay roing: 4 sett x 8 reps (90 sek pause)
4. Pullups (eller nedtrekk): 3 sett x 10 reps (1 min pause)
5. Hip Thrust: 3 sett x 10 reps (90 sek pause)
6. Planken: 3 sett x 45 sek (30 sek pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Bein og kjerne

1. Knebøy: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
2. Utfall bakover: 3 sett x 12 reps på hvert bein (60-90 sek pause)
3. Leg Curl: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
4. Tåhev: 4 sett x 15 reps (30-45 sek pause)
5. Russian Twist: 3 sett x 20 reps (30 sek pause)
6. Ab Wheel Rollouts: 3 sett x 12 reps (30-45 sek pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Markløft (lett/teknikk) + overkropp

1. Markløft (lett eksplosiv): 3 sett x 5 reps (2 min pause)
2. Enarms roing m/ manual: 3 sett x 10 reps (1 min pause)
3. Benkpress: 4 sett x 8 reps (2 min pause)
4. Sidehev: 3 sett x 15 reps (45 sek pause)
5. Supersett (30 sek pause mellom settene)
   A1: Biceps curl: 3 sett x 12 reps
   A2: Triceps Pushdown: 3 sett x 12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Helkropp og eksplosiv styrke

1. Kettlebell Swing: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
2. Frontbøy: 3 sett x 6 reps (90 sek pause)
3. Sumo Markløft: 3 sett x 8 reps (2 min pause)
4. Farmers Walk (m/ kettlebell/ manualer): 3 sett x 30 sek (90 sek pause)
5. Strake beinhev: 3 sett x 12 reps (30 sek pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Tips for optimal restitusjon og resultater

• Kosthold: Spis 1,6-2,2 g proteiner per kg/ kroppsvekt og karbohydrater før og etter trening.
• Søvn: Forsøk å få til 7-9 timer søvn per natt.
• Hviledager: Ikke tren mer enn 2 dager etter hverandre før du har en hviledag.
• Ha gjerne noe lett aktivitet som gåtur, sykling eller mobilitet på hviledagene, dette vil fremskynde restitusjonsprosessen.

Tester

Proteinpulver – Best i test 2026 – Topp 10 proteinpulver!

Mai 09, 2025

Kilder:
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis – The Journal of Strength and Conditioning Research
Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? – National Library of Medicine(NIH)